Dehnen im Bett: 7 sanfte Dehnübungen für morgens & abends

Nicht jedes Dehnen erfordert eine Matte. Eine weiche Matratze eignet sich perfekt für sanfte Dehnübungen – egal, ob du vor dem Aufstehen lockerer werden oder vor dem Einschlafen abschalten möchtest. Diese sieben Übungen brauchen kein Zubehör und kosten dich fast keine Anstrengung.

7 Dehnübungen fürs Bett

1. Ganzkörperstreckung (15 Sek.)

Strecke die Arme über den Kopf, ziehe die Zehen lang und strecke dich genüsslich wie bei einem herzhaften Gähnen. Danach lockerlassen.

2. Knie zur Brust (20–30 Sek. pro Seite, dann beide)

Ziehe erst ein Knie zur Brust heran, dann das andere, und schließlich beide gleichzeitig. Schaukele dabei sanft von Seite zu Seite.

3. Krokodil im Liegen / Liegende Wirbelsäulendrehung (30 Sek. pro Seite)

Winkele die Knie an, lass sie zu einer Seite sinken und breite die Arme weit aus. Mehr dazu unter liegende Wirbelsäulendrehung.

4. Nadelöhr-Dehnung / Figure-4 (30 Sek. pro Seite)

Lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und ziehe den unteren Oberschenkel sanft zu dir heran. Mehr dazu unter Nadelöhr-Dehnung (Figure-4).

5. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit Laken oder Handtuch (30 Sek. pro Seite)

Lege ein Betttuch oder Handtuch um deinen Fuß und hebe das gestreckte Bein vorsichtig an.

6. Liegender Schmetterling (45 Sek.)

Bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie entspannt nach außen fallen. Das sorgt für pure Entspannung.

7. Hüftbeuger-Dehnung an der Bettkante (30 Sek. pro Seite)

Lege dich nahe an die Bettkante, ziehe ein Knie an die Brust und lass das andere Bein locker über den Bettrand hängen. Mehr dazu unter Hüftbeuger-Dehnübungen.

Morgen-Routine im Bett (2 Minuten)

1. Ganzkörperstreckung
2. Knie zur Brust, beide Knie
3. Liegende Wirbelsäulendrehung
4. Fußkreisen unter der Bettdecke

Setze dich danach langsam auf. Mehr Tipps findest du unter steifer Rücken am Morgen.

Abend-Routine im Bett (3 Minuten)

1. Liegender Schmetterling
2. Nadelöhr-Dehnung (Figure-4), pro Seite
3. Liegende Wirbelsäulendrehung, pro Seite
4. Ruhige Atmung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen

Mehr dazu unter Dehnübungen vor dem Schlafen.

Tipps

• Eine sehr weiche Matratze nimmt Drehungen etwas an Intensität; zum Entspannen ist das jedoch völlig in Ordnung.
• Führe alle Bewegungen langsam aus – dein Körper wacht gerade erst auf oder fährt herunter.
• Wenn du dein Bett teilst: Alle diese Übungen sind absolut leise.

Mach es mit Suppl

Die Sleep-Routine von Suppl (ca. 2 Minuten) und die Wake Up-Routine (ca. 2 Minuten) sind kurz genug, um sie direkt vor dem Schlafen oder nach dem Aufwachen mit einem sanft geführten Timer durchzuführen.

Wenn du das Bett teilst oder eine weiche Matratze hast

Alle sieben Dehnübungen sind leise und kompakt genug, dass du sie direkt neben einer schlafenden Person machen kannst. Wenn deine Matratze sehr weich ist, sinkt dein Becken bei Drehungen und der Nadelöhr-Dehnung etwas ein. Das macht die Dehnungen sanfter – perfekt zum Aufwachen oder Runterkommen. Für intensiveres Dehnen und mehr Flexibilität wechsle auf den Boden oder einen festen Teppich. Lege dir ein kleines Kissen bereit: Es stützt deine Knie bei Drehungen und deinen Kopf bei der Knie-zur-Brust-Dehnung.

Häufig gestellte Fragen

Ist es in Ordnung, sich im Bett zu dehnen?

Ja, sanfte Dehnübungen im Bett sind für die meisten Menschen vollkommen sicher und sehr angenehm.

Bringt Dehnen im Bett wirklich etwas?

Es lindert Steifheit und hilft dir beim Entspannen. Für tiefere Fortschritte bei der Beweglichkeit ist ein fester Untergrund auf dem Boden jedoch besser geeignet.

Welche Dehnübung im Bett hilft am besten gegen Rückenschmerzen?

Knie zur Brust und die liegende Wirbelsäulendrehung. Siehe auch Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Kann ich diese Übungen machen, wenn ich Einschlafprobleme habe?

Ja. Langsames Dehnen und bewusstes Atmen sind ein hervorragender Bestandteil deiner Abendroutine zum Abschalten.