Dehnen vor oder nach dem Training? Der richtige Zeitpunkt
Solltest du dich vor oder nach dem Training dehnen? Dynamisches Aufwärmen davor, statisches Dehnen danach – alle Tipps und Routinen im Überblick.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Die kurze Antwort: vorher bewegen, nachher dehnen. Setze vor dem Workout auf ein dynamisches Aufwärmen und hebe dir längeres, statisches Dehnen für die Zeit danach auf (oder für eine eigene Einheit). Hier erfährst du, warum das so ist und wie das bei verschiedenen Sportarten in der Praxis aussieht.
Vor dem Training: dynamisches Aufwärmen
Vor dem Sport geht es vor allem darum, deine Körpertemperatur zu erhöhen, deine Gelenke vorzubereiten und die Bewegungsmuster durchzugehen, die du gleich ausführst. Dynamische Dehnübungen (wie Beinschwünge, Ausfallschritte oder Armkreisen) eignen sich dafür perfekt.
Lange statische Haltepositionen direkt vor explosiven Belastungen können die Schnellkraft und Maximalkraft kurzfristig leicht reduzieren. Bei einem lockeren Besuch im Fitnessstudio fällt dieser Effekt zwar kaum ins Gewicht, aber es gibt keinen Grund, das zu riskieren – dynamische Bewegungen bereiten dich ohnehin besser vor.
Beispiel (5–8 Minuten): Leichtes Cardio, Armkreisen, Beinschwünge, Ausfallschritte im Gehen mit Rumpfdrehung, World's Greatest Stretch und anschließend spezifische Aufwärmsätze deiner ersten Übung. Zur kompletten Abfolge: dynamische Warm-up-Routine.
Nach dem Training: statisches Dehnen
Nach dem Workout ist deine Muskulatur aufgewärmt und gut durchblutet. Das ist der ideale Zeitpunkt für 30 bis 60 Sekunden lange Dehnpositionen, um deine Beweglichkeit langfristig zu verbessern und das Nervensystem herunterzufahren.
Beispiel (5 Minuten): Vorbeuge, Hüftbeuger, Taube (Pigeon Pose), Brustdehnung am Türrahmen und die Kindhaltung (Child's Pose). Zur kompletten Abfolge: Dehnen nach dem Training.
Nach Sportart im Überblick
| Sportart | Vorher | Nachher |
|---|---|---|
| Krafttraining | Dynamisch + Aufwärmsätze | Statisch für die trainierten Muskeln |
| Laufen | Beinschwünge, Ausfallschritte, Fußgelenksarbeit | Hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Quadrizeps, Hüfte |
| HIIT | Ganzkörper dynamisch | Ganzkörper statisch |
| Yoga / Pilates | Im Ablauf integriert | Optional |
| Team- oder Racketsport | Sportspezifisch dynamisch | Statisch mit Fokus auf Beine und Schultern |
Details für Läufer: Dehnen vor dem Laufen und Dehnen nach dem Laufen.
Wie steht es um Muskelkater und Verletzungen?
Statisches Dehnen nach dem Training ändert am Muskelkater am nächsten Tag wahrscheinlich wenig. Auch ob Dehnen vor Verletzungen schützt, wird in der Wissenschaft diskutiert; ein gründliches Aufwärmen ist hierfür deutlich entscheidender. Lies dazu mehr unter: Schützt Dehnen vor Verletzungen?. Dehne dich also vor allem für deinen Bewegungsumfang und weil es sich gut anfühlt – nicht als Wundermittel gegen Verletzungen.
Wenn du nur Zeit für eines hast
Entscheide dich vor harten Einheiten immer für das Warm-up. Das 5-minütige Dehnprogramm kannst du einfach auf einen späteren Zeitpunkt am Tag verschieben.
Mach es dir leicht mit Suppl
Nutze die dynamischen Ganzkörperübungen von Suppl vor deinem Workout und eine kurze Einheit danach: Full Body Flexibility (ca. 4 Min.), Leg Flexibility (ca. 4 Min.) oder Post-Run Recovery (ca. 4 Min.). Mit dem geführten Timer kannst du entspannt regenerieren, ohne ständig auf die Uhr zu schauen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Dehnen vor dem Training schädlich?
Statisches Dehnen vor dem Sport ist nicht gefährlich, aber ein dynamisches Warm-up bereitet den Körper deutlich besser vor.
Sollte ich mich nach jedem Workout dehnen?
Es ist eine hervorragende Gewohnheit – schon 3 bis 5 Minuten bringen einen spürbaren Unterschied.
Kann ich mich stattdessen an trainingsfreien Tagen dehnen?
Ja, Dehnen an Rest Days eignet sich ideal, um deine Flexibilität gezielt zu verbessern.
Wie lange sollte das Aufwärmen dauern?
Für die meisten Trainingsarten reichen 5 bis 10 Minuten völlig aus.