Dynamisches Aufwärmen: 6-Minuten-Warm-up vor dem Training

Ein dynamisches Aufwärmen bewegt deine Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang – mit kontrollierten, wiederholten Bewegungen. Es erhöht deine Körperkerntemperatur, bereitet deine Muskeln vor und lässt dich genau die Bewegungsmuster durchspielen, die du gleich im Training brauchst. Genau deshalb empfehlen die meisten Trainer vor dem Workout heute ein dynamisches Warm-up statt langem statischen Dehnen.

Dynamisch vs. statisch: Kurze Erinnerung

• Dynamisch: Dehnen in Bewegung (Beinschwünge, Ausfallschritte). Ideal vor dem Sport.
• Statisch: Eine Dehnposition 30–60 Sekunden lang halten. Ideal nach dem Training oder als separate Einheit für deine Beweglichkeit.

Ausführliche Erklärung: statisches vs. dynamisches Dehnen.

Das 6-Minuten-Aufwärmprogramm

1. Leichtes Cardio (60 Sek.)

Marschieren, auf der Stelle joggen oder Seilspringen (auch ohne Seil). Bring deinen Kreislauf sanft in Schwung.

2. Armkreisen (30 Sek.)

Von klein zu groß, erst vorwärts, dann rückwärts.

3. Rumpfrotationen (30 Sek.)

Füße fest am Boden, rotiere den Oberkörper von Seite zu Seite, die Arme schwingen locker mit.

4. Katze-Kuh (30 Sek.)

Mobilisiere deine Wirbelsäule im Vierfüßlerstand. Siehe Katze-Kuh-Dehnung.

5. Beinschwünge, vor-zurück und seitlich (je 10 pro Bein)

Halte dich an einer Wand fest und vergrößere den Bewegungsradius schrittweise.

6. Gehende Ausfallschritte mit Rumpfdrehung (8 pro Seite)

Mache einen Schritt nach vorne in den Ausfallschritt und rotiere den Oberkörper zum vorderen Bein.

7. World's Greatest Stretch (3 pro Seite)

Ausfallschritt, Ellenbogen zur Fußinnenseite führen, aufdrehen und nach oben greifen. Siehe World's Greatest Stretch.

8. Tiefe Kniebeuge halten mit Mobilisation (30 Sek.)

Gehe in eine tiefe Hocke (halte dich bei Bedarf an einem Türrahmen fest) und drücke die Knie mit den Ellenbogen sanft nach außen. Siehe Übungen für die Sprunggelenksmobilität.

9. Sonnengruß-Flow (2 Runden)

Nach oben strecken, Vorbeuge, halbe Vorbeuge, Liegestützposition (Plank), Kobra oder Sphinx, herabschauender Hund, nach vorne treten, aufrichten.

Passe es an dein Training an

• Vor dem Krafttraining: Ergänze Übungen mit dem eigenen Körpergewicht passend zu deiner ersten Übung (Kniebeugen ohne Zusatzgewicht, Liegestütze).
• Vor dem Laufen: Baue Sprunggelenksübungen, Fersenläufe (Anfersen) und Kniehebeläufe ein. Siehe Dehnen vor dem Laufen.
• Vor Racketsportarten: Ergänze Seitschritte (Side Shuffles) und Schulterrotationen. Siehe Dehnen für Tennis und Padel.

Wichtige Regeln

• Kontrolliert bewegen, nicht reißen. Schwung ist in Ordnung, ruckartige Bewegungen nicht.
• Klein anfangen, Bewegungsradius langsam steigern.
• Immer schmerzfrei bleiben.
• 5–10 Minuten reichen für die meisten Workouts völlig aus.

Mach es mit Suppl

Die Ganzkörper-Dynamik-Kategorie in Suppl umfasst 8 Übungen – darunter Armkreisen, Rumpfrotationen, gehende Ausfallschritte mit Drehung, World's Greatest Stretch, Sonnengruß-Flow und die tiefe Hocke –, jeweils mit Timer und präzisen Anweisungen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ein dynamisches Aufwärmen dauern?

5–10 Minuten reichen für die meisten Workouts; vor Sprints oder Wettkämpfen darf es etwas länger sein.

Kann ich statische Dehnübungen ins Aufwärmen einbauen?

Sehr kurze Haltepositionen sind in Ordnung, aber der Hauptteil deines Warm-ups sollte dynamisch bleiben.

Brauche ich auch vor einem leichten Training ein Warm-up?

Ein paar Minuten sanfte Bewegung sind immer eine gute Idee, um den Körper vorzubereiten.

Verbessert ein dynamisches Warm-up die Beweglichkeit?

Es verbessert deine aktive Mobilität für das anstehende Training; langfristige Flexibilität erreichst du durch regelmäßiges statisches Dehnen oder PNF-Stretching.