Dehnen vor dem Laufen: 5-Minuten-Aufwärmprogramm

Früher hieß es oft, man solle die hintere Oberschenkelmuskulatur vor dem Laufen erst einmal eine Minute lang statisch dehnen. Die moderne Trainingslehre sieht das anders: Vor dem Lauf solltest du dich bewegen, statt Positionen starr zu halten. Dynamisches Dehnen erhöht deine Körpertemperatur, mobilisiert die Gelenke über ihren vollen Bewegungsradius und bereitet die Muskeln optimal vor. Lange statische Dehnübungen hebst du dir am besten für nach dem Laufen auf.

Warum vorher dynamisch und nachher statisch?

Lange statische Dehnübungen unmittelbar vor schnellen oder explosiven Belastungen können die Schnellkraft für kurze Zeit leicht verringern. Dynamische Bewegungen wärmen dich auf, ohne diesen Nachteil mit sich zu bringen. Bei einem lockeren Dauerlauf fällt dieser Effekt zwar weniger ins Gewicht, dennoch ist ein dynamisches Warm-up auch hier die deutlich bessere Gewohnheit. Mehr dazu erfährst du in statisches vs. dynamisches Dehnen.

Das 5-Minuten-Warm-up vor dem Laufen

1. Zügiges Gehen oder lockeres Traben (60 s)

Bringe deinen Puls zuerst sanft nach oben.

2. Beinschwünge vor und zurück (10 pro Bein)

Halte dich an einer Wand fest und schwinge ein Bein vor und zurück – werde dabei allmählich dynamischer.

3. Beinschwünge seitlich (10 pro Bein)

Stelle dich zur Wand gewandt auf und schwinge das Bein quer vor dem Körper nach innen und außen.

4. Ausfallschritte im Gehen mit Rumpfdrehung (10 insgesamt)

Mache einen Schritt nach vorne in den Ausfallschritt und drehe deinen Oberkörper zum vorderen Bein. Das öffnet Hüfte und Wirbelsäule.

5. World's Greatest Stretch (3 pro Seite)

Ausfallschritt, Ellenbogen zur Fußinnenseite führen, nach oben aufdrehen und strecken. Siehe World's Greatest Stretch.

6. Fußkreisen und Fersenheben (30 s)

10 Kreise in jede Richtung pro Fuß, danach 10 Wiederholungen Fersenheben für die Waden.

7. Wadenpumpen im herabschauenden Hund (30 s)

Trete abwechselnd mit den Fersen zum Boden, um die Waden aufzuwecken. Siehe Wadendehnung.

8. Anfersen und Kniehebelauf (je 20 s)

Einige Meter von beiden Übungen ausführen, danach ganz locker mit dem Lauf starten.

Die Schnellversion (2 Minuten)

Beinschwünge (beide Richtungen), Ausfallschritte mit Drehung, Fußkreisen – und dann die ersten 5 Minuten des Laufs besonders langsam angehen.

Vor Wettkämpfen und Tempoläufen

Verlängere das Aufwärmprogramm auf 10–15 Minuten: lockeres Einlaufen, die oben genannten Übungen und anschließend ein paar kurze Steigerungsläufe über 15–20 Sekunden.

Nach dem Laufen

Hier sind längere Dehnpositionen genau richtig. Nutze unsere Routine für das Dehnen nach dem Laufen oder die Post-Run Recovery-Routine in Suppl (8 Dehnübungen, etwa 4 Minuten, mit geführtem Timer).

Häufige Fehler

• Das Aufwärmen an kalten Morgen ausfallen lassen – genau dann brauchst du es am meisten.
• Wippen bei statischen Dehnübungen.
• Intensive, schmerzhafte Dehnungen direkt vor dem Laufen.

Häufig gestellte Fragen

Sollte ich mich vor dem Laufen dehnen?

Ja, aber mit dynamischen Bewegungen statt lang gehaltener statischer Dehnübungen.

Wie lange sollte ein Aufwärmprogramm vor dem Laufen dauern?

5 Minuten reichen für lockere Läufe völlig aus; 10–15 Minuten sind ideal vor Wettkämpfen oder Intervalltraining.

Ist statisches Dehnen vor dem Laufen schädlich?

Kurzes, sanftes Halten ist für die meisten Läufer unbedenklich. Längeres Halten vor schnellen Läufen kann jedoch kurzfristig die Muskelkraft und Spritzigkeit verringern.

Was mache ich, wenn ich extrem wenig Zeit habe?

Starte deinen Lauf einfach mit 5 Minuten sehr lockerem Traben. Siehe auch unsere dynamische Warm-up-Routine.