Dehnen nach dem Training: 5-Minuten-Cool-down für jedes Workout
5-Minuten-Dehnroutine nach Krafttraining, Cardio oder HIIT: Welche Muskeln du dehnen solltest, wie lange und passende Übungen.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Die Minuten direkt nach dem Training sind der beste Zeitpunkt zum Dehnen: Deine Muskeln sind aufgewärmt, du hast deine Sportkleidung bereits an und der Übergang ergibt sich ganz natürlich („Workout beendet, jetzt wird gedehnt“). Ein kurzes Cool-down senkt Puls und Atmung und sorgt für regelmäßiges, effektives Beweglichkeitstraining.
Was Dehnen nach dem Training bringt (und was nicht)
Sehr wahrscheinlich hilfreich: Erhalt und Verbesserung der Beweglichkeit auf lange Sicht, ein sanfter Übergang zur Ruhe und das lockere, entspannte Gefühl, das viele daran schätzen.
Eher wenig Wirkung auf: Muskelkater am nächsten Tag. Studien zu Stretching und Muskelkater sind ernüchternd. Schlaf, ausgewogene Ernährung und ein sinnvoller Trainingsaufbau haben einen weitaus größeren Einfluss.
Dehne dich nach Workouts also für deinen Bewegungsumfang und eine feste Gewohnheit – nicht als Wundermittel gegen Muskelkater.
Das universelle 5-Minuten-Cool-down
| Dehnübung | Dauer | Zielmuskulatur |
|---|---|---|
| Gehen oder langsames Marschieren | 60 s | Puls senken |
| Vorbeuge im Stand | 30 s | Hintere Oberschenkelmuskulatur, Rücken |
| Kniender Hüftbeuger-Stretch, pro Seite | 30 s × 2 | Hüftbeuger |
| Taube (Pigeon Pose) oder Nadelöhr, pro Seite | 30 s × 2 | Gesäßmuskeln |
| Brustdehnung im Türrahmen | 30 s | Brust, Schultern |
| Kindhaltung (Child's Pose) | 30 s | Rücken, Latissimus |
Passe die Routine an dein Training an
Nach dem Beintraining (Leg Day)
Ergänze Übungen für Quadrizeps, Adduktoren und Waden. Siehe Dehnen nach dem Beintraining.
Nach dem Oberkörpertraining
Integriere Dehnübungen für die Schultern vor dem Körper, den Trizeps über Kopf und den Latissimus. Siehe Oberkörper-Dehnroutine.
Nach dem Laufen oder Radfahren
Fokussiere dich auf hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Quadrizeps und Hüftbeuger. Siehe Dehnen nach dem Laufen und Dehnübungen für Radfahrer.
Nach dem HIIT-Workout
Ganzkörperlich, langsam und entspannt. Nutze die erste Minute rein zur Beruhigung deiner Atmung.
Wie lange halten?
30–60 Sekunden pro Dehnübung, 1–2 Durchgänge. Da deine Muskeln warm sind, kannst du etwas tiefer in die Dehnung gehen als am frühen Morgen – jedoch niemals bis in den Schmerzbereich. Mehr dazu unter Wie lange sollte man eine Dehnung halten?.
Häufige Fehler nach dem Training
- Ganz weglassen, weil das Workout länger gedauert hat. Selbst 2 Minuten bringen etwas.
- Hektik: 10 Sekunden pro Dehnübung reichen schlichtweg nicht aus.
- Verletzte Muskeln intensiv dehnen. Wenn etwas während des Trainings geschmerzt hat, gönne dem Bereich Ruhe.
Mach es dir leicht mit Suppl
Die Routinen in Suppl sind kompakt genug, um sie zu beenden, während dein Puls absinkt. Ganzkörper-Flexibilität (ca. 4 Minuten) eignet sich nach fast jedem Workout, Regeneration nach dem Laufen nach deinen Ausdauerläufen und Bein-Flexibilität nach dem Beintag. Dank des geführten Timers kannst du mit geschlossenen Augen entspannen und weißt trotzdem genau, wann der Seitenwechsel ansteht.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich mich vor oder nach dem Training dehnen?
Dynamisches Aufwärmen vor dem Workout, statisches Dehnen danach. Siehe Dehnen vor oder nach dem Training.
Wie lange sollte ein Cool-down dauern?
5–10 Minuten reichen für die meisten Workouts völlig aus.
Verringert Dehnen nach dem Sport den Muskelkater?
Wahrscheinlich kaum, aber es fördert deine Beweglichkeit und fühlt sich einfach gut an.
Kann ich das Dehnen auslassen, wenn die Zeit knapp ist?
Ja, aber schon eine kurze 2-Minuten-Version hält deine Serie und Routine aufrecht.