تمارين الإطالة قبل الجري: إحماء ديناميكي في 5 دقائق
تعرف على أفضل تمارين الإطالة قبل الجري في 5 دقائق من الإحماء الديناميكي لتهيئة عضلات الساقين والوركين وتفادي الإصابات.
بقلم Ayoub Farid · · 2 دقائق قراءة
كانت النصيحة القديمة تقضي بالثبات في إطالة أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) لمدة دقيقة قبل الركض. لكن معظم أساليب التدريب الحديثة تشير إلى خلاف ذلك: قبل الجري، تحرّك بدلًا من الثبات. تعمل تمارين الإطالة الديناميكية على رفع درجة حرارة جسمك، وتحريك مفاصلك ضمن مدى الحركة الذي ستستخدمه أثناء الجري، وتهيئة عضلاتك للأداء. أما تمارين التمدد الثابتة الطويلة، فاحتفظ بها لما بعد الجري.
لماذا نفضل الإطالة الديناميكية قبل الجري والثابتة بعده؟
قد تؤدي تمارين الإطالة الثابتة الطويلة التي تُمارس مباشرة قبل المجهود السريع أو الانفجاري إلى تقليل القوة العضلية مؤقتًا لدى بعض الأشخاص. بينما تمنحك الحركات الديناميكية الإحماء المطلوب دون هذه التضحية. ورغم أن هذا التأثير أقل أهمية للجري الخفيف المريح، إلا أن الإحماء الديناميكي يظل العادة الأفضل دائمًا. اقرأ المزيد في مقال الإطالة الثابتة مقابل الديناميكية.
روتين الإحماء قبل الجري في 5 دقائق
1. المشي السريع أو الهرولة الخفيفة (60 ثانية)
ابدأ برفع معدل ضربات قلبك قليلًا أولًا.
2. أرجحة الساق، من الأمام إلى الخلف (10 مرات لكل ساق)
استند إلى جدار، وأرجح إحدى ساقيك للأمام والخلف، مع زيادة المدى الحركي تدريجيًا.
3. أرجحة الساق، من جانب إلى آخر (10 مرات لكل ساق)
قف في مواجهة الجدار، وأرجح ساقك عبر جسمك ونحو الخارج.
4. الاندفاع أثناء المشي مع الالتواء (10 تكرارات إجمالًا)
اندفع للأمام (لانج)، ثم أدر جذعك باتجاه الساق الأمامية. يفتح هذا التمرين الوركين ومرونة العمود الفقري.
5. تمرين الإطالة الأروع في العالم (3 تكرارات لكل جانب)
اتخذ وضعية الاندفاع، وقرّب مرفقك نحو باطن قدمك، ثم قم بالدوران والوصول بذراعك للأعلى. راجع تمرين الإطالة الأروع في العالم.
6. دوائر الكاحل ورفع أصابع القدم (30 ثانية)
10 دوائر في كل اتجاه، متبوعة بـ 10 تكرارات لرفع الكعبين.
7. ضخ عضلات الساق في وضعية الكلب المتجه للأسفل (30 ثانية)
حرّك كعبيك بالتناوب كأنك تضغط على الدواسات لتنشيط عضلات الساق (السمانة). راجع تمارين إطالة عضلات الساق.
8. ركل المؤخرة ورفع الركبتين عاليًا (20 ثانية لكل منهما)
قم ببعض الخطوات المتتالية من كل تمرين، ثم ابدأ الجري بوتيرة مريحة.
النسخة السريعة (دقيقتان)
أرجحة الساق (في الاتجاهين)، والاندفاع أثناء المشي مع الالتواء، ودوائر الكاحل، ثم ابدأ أول 5 دقائق من الجري بوتيرة بطيئة.
قبل السباقات وجلسات السرعة
قم بتمديد فترة الإحماء لتصل إلى 10–15 دقيقة: ابدأ بالهرولة الخفيفة، ثم مارس التمارين المذكورة أعلاه، واختم ببعض التسارعات القصيرة لمدة 15–20 ثانية.
بعد الجري
هذا هو الوقت المناسب لتمارين التمدد الثابتة الطويلة. اتبع روتين تمارين الإطالة بعد الجري، أو روتين الاستشفاء بعد الجري في تطبيق Suppl (يضم 8 تمارين إطالة خلال نحو 4 دقائق مع مؤقت إرشادي).
أخطاء شائعة
- إهمال الإحماء في الصباحات الباردة، وهي الأوقات التي تكون فيها بأمسّ الحاجة إليه.
- الارتداد المتكرر أثناء تمارين الإطالة الثابتة.
- ممارسة تمارين إطالة مكثفة أو مؤلمة قبل الجري.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أمارس تمارين الإطالة قبل الجري؟
نعم، مع التركيز على الحركات الديناميكية بدلًا من فترات الثبات الطويلة في الإطالة الثابتة.
كم يجب أن تبلغ مدة الإحماء قبل الجري؟
5 دقائق تكفي للجري المريح، و10–15 دقيقة للسباقات أو تمارين السرعة المكثفة.
هل الإطالة الثابتة ضارة قبل الجري؟
فترات الثبات القصيرة واللطيفة لا تضر معظم الأشخاص، لكن الثبات الطويل قبل الجري السريع قد يقلل من القوة العضلية بشكل طفيف.
ماذا أفعل إذا كنت في عجلة من أمري؟
ابدأ جلستك بخمس دقائق من الهرولة الخفيفة جدًا. راجع أيضًا روتين الإحماء الديناميكي.