Exercícios de Mobilidade de Quadril: 7 Movimentos Eficazes

O alongamento aumenta a flexibilidade dos quadris, mas são os exercícios de mobilidade que ensinam seu corpo a controlar essa amplitude. Juntos, eles deixam os movimentos muito mais livres para agachar, correr, sentar de pernas cruzadas ou simplesmente sair do carro sem esforço. Estes sete exercícios levam apenas cerca de seis minutos.

7 exercícios de mobilidade de quadril

1. Círculos de quadril em quatro apoios (10 por lado)

Fique na posição de quatro apoios, levante um dos joelhos e desenhe círculos amplos e lentos no ar, primeiro para frente e depois para trás. Mantenha o tronco firme e estável.

2. Transições 90/90 (8 a 10 no total)

Sente-se na posição 90/90 e gire ambos os joelhos para o outro lado, tentando não usar as mãos como apoio. Veja o alongamento de quadril 90/90.

3. O maior alongamento do mundo (3 por lado)

Dê um passo à frente em afundo, leve o cotovelo em direção ao tornozelo e faça uma rotação com o tronco. Veja o passo a passo de o maior alongamento do mundo.

4. Agachamento profundo estático com abertura (45 s)

Desça em um agachamento profundo — segure no batente de uma porta se precisar de equilíbrio —, empurre suavemente os joelhos para fora com os cotovelos e balance levemente de um lado para o outro.

5. Balanço de pernas nas duas direções (10 por perna em cada sentido)

Faça movimentos controlados, aumentando a amplitude aos poucos, tanto para frente e para trás quanto para os lados.

6. Rotação articular controlada (CARs) de quadril em pé (5 por lado)

Apoie uma das mãos na parede. Eleve o joelho à frente, gire-o para o lado, leve a perna para trás em extensão e retorne à posição inicial, desenhando o maior círculo possível sem perder o controle. CARs significa rotações articulares controladas.

7. Agachamento cossaco (5 por lado)

Com as pernas bem afastadas, transfira o peso do corpo dobrando um dos joelhos enquanto a outra perna fica estendida, com a ponta do pé apontando para cima. Apoie as mãos no chão se precisar de suporte.

A rotina de mobilidade de quadril em 6 minutos

Execute os sete movimentos na sequência recomendada, mantendo um ritmo calmo. Essa sequência é excelente como aquecimento antes de agachar ou correr, ou até mesmo nos seus dias de descanso.

Combine com alongamentos

Os exercícios de mobilidade funcionam ainda melhor quando combinados com uma rotina de alongamento frequente para flexores do quadril, glúteos e adutores. Nos outros dias da semana, faça uma rotina focada em soltar a região; veja alongamentos para quadris travados.

Sinais de que a sua mobilidade de quadril está melhorando

• Agachamentos mais profundos, confortáveis e estáveis.
• Facilidade para fazer as transições 90/90 sem precisar apoiar as mãos.
• Menos sensação de pinçamento ou desconforto na parte frontal do quadril.
• Passadas mais longas, soltas e eficientes durante a corrida.

Quem mais precisa trabalhar a mobilidade de quadril

• Quem trabalha muito tempo sentado na mesa de trabalho ou escritório; veja os efeitos de ficar sentado o dia todo.
• Praticantes de musculação; veja alongamentos para quem treina musculação.
• Corredores e ciclistas.
• Pessoas mais velhas que querem preservar a autonomia e o movimento no dia a dia; veja alongamento para idosos.

Segurança

Mova-se sempre de forma controlada e respeite os limites do seu corpo, sem sentir dor aguda. Se sentir uma fisgada ou pinçamento na frente do quadril em posições muito profundas, diminua a amplitude do movimento. Qualquer dor lombar ou no quadril que persista ou dificulte o caminhar deve ser avaliada por um profissional de saúde.

Pratique com o Suppl

A biblioteca de exercícios do Suppl conta com o alongamento de quadril 90/90, agachamento profundo estático, o maior alongamento do mundo, afundo caminhando com rotação e rotação externa de quadril sentado. Combine esses movimentos com a rotina Deep Hip Opener para uma sessão completa e transformadora.

Perguntas frequentes

Com que frequência devo fazer exercícios de mobilidade de quadril?

De 2 a 4 vezes por semana, ou diariamente como parte do seu aquecimento.

Qual é a diferença entre mobilidade de quadril e alongamento de quadril?

O alongamento desenvolve a amplitude de movimento passiva, enquanto a mobilidade ensina o controle muscular ativo dessa amplitude. Veja mais em flexibilidade vs mobilidade.

A mobilidade de quadril ajuda a aliviar a dor lombar?

Sim. Um quadril mais solto e móvel distribui melhor as cargas do corpo, aliviando a sobrecarga e a dor nas costas para muitas pessoas.

Por que meu quadril estala durante os exercícios de mobilidade?

Estalos que não causam dor costumam ser completamente inofensivos. No entanto, se o estalo vier acompanhado de dor ou desconforto, vale a pena investigar com um especialista.