Alongamento para Fascite Plantar e Dor no Calcanhar
Alivie a fascite plantar com estes alongamentos para panturrilha e sola do pé. Inclui rotina matinal para acabar com a dor nos primeiros passos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A fascite plantar é uma irritação da faixa espessa de tecido que percorre a sola do pé, chamada fáscia plantar. O sinal clássico é aquela dor aguda no calcanhar logo nos primeiros passos pela manhã ou ao se levantar após muito tempo sentado. O incômodo costuma aliviar conforme você se movimenta, mas tende a voltar depois de longos períodos em pé.
Alongar as panturrilhas e a fáscia plantar é uma das recomendações mais comuns para o problema. Ainda assim, vale a pena buscar um diagnóstico médico se a dor no calcanhar for intensa, tiver surgido após uma lesão ou persistir por mais de algumas semanas.
Por que as panturrilhas são tão importantes
Os músculos da panturrilha se conectam ao calcanhar pelo tendão de Aquiles, que por sua vez tem ligação direta com a fáscia plantar. Panturrilhas encurtadas ou tensas aumentam a tração sobre a sola do pé. É por isso que os exercícios para a panturrilha estão no centro da maioria dos protocolos contra fascite plantar.
6 alongamentos para aliviar a dor no calcanhar e no pé
1. Alongamento de panturrilha na parede (gastrocnêmio)
Apoie as mãos na parede, dê um passo para trás com um dos pés, mantendo essa perna estendida e o calcanhar firme no chão. Incline o tronco para a frente. Segure por 30 a 45 segundos de cada lado.
2. Alongamento de panturrilha com joelho flexionado (sóleo)
Na mesma posição, flexione levemente o joelho de trás sem tirar o calcanhar do chão. Esse ajuste atinge a musculatura mais profunda da panturrilha. Mantenha por 30 segundos em cada perna.
3. Alongamento de panturrilha no degrau
Fique em pé na beirada de um degrau, deixando os calcanhares para fora. Desça-os devagar até sentir o alongamento. Segure no corrimão para manter o equilíbrio. Fique na posição por 30 segundos.
4. Alongamento da fáscia plantar
Sente-se, cruze um tornozelo sobre o outro joelho e puxe os dedos do pé para trás, em direção à canela, até sentir alongar o arco do pé. Mantenha por 30 segundos e repita 3 vezes de cada lado.
5. Alongamento de panturrilha com toalha
Sentado no chão ou na cama com a perna estendida, passe uma toalha ao redor da planta do pé e puxe suavemente na sua direção. Uma excelente opção para fazer logo ao acordar.
6. Círculos com os tornozelos
Faça 10 giros lentos para cada sentido com o tornozelo para aquecer e destravar a articulação.
A rotina matinal recomendada
Faça esta sequência ainda antes de pisar no chão ao sair da cama:
- Círculos com os tornozelos: 10 repetições para cada lado.
- Alongamento de panturrilha com toalha: 30 segundos por perna.
- Alongamento da fáscia plantar: 30 segundos de cada lado.
Muita gente percebe que os primeiros passos do dia ficam bem menos dolorosos com esse cuidado prévio. Encontre mais sugestões em alongamentos para fazer na cama.
Outras medidas que costumam ajudar
- Use calçados firmes com bom suporte de arco; evite andar descalço em pisos duros se isso agravar a dor.
- Massageie o arco do pé rolando uma bolinha ou uma garrafa de água congelada por baixo dele.
- Aumente a distância das suas caminhadas ou corridas de forma bem gradual, sem saltos bruscos de volume.
Pratique com o Suppl
A categoria de panturrilhas e tornozelos do Suppl oferece 8 alongamentos guiados, incluindo o alongamento na parede, variação para o sóleo com joelho flexionado, no degrau, com faixa elástica e rotações de tornozelo. Nossas rotinas de Flexibilidade de Pernas e Recuperação Pós-Corrida reúnem vários desses exercícios. Confira também nosso guia de alongamentos para panturrilha e exercícios de mobilidade para o tornozelo.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo alongar para fascite plantar?
O ideal costuma ser de 2 a 3 vezes ao dia, com atenção especial ao momento antes de dar os primeiros passos pela manhã.
Quanto tempo leva para a fascite plantar melhorar?
O tempo de melhora varia bastante. Com cuidados consistentes, muitos casos apresentam alívio significativo ao longo de semanas ou poucos meses.
Devo alongar se meu calcanhar estiver doendo muito?
Apenas de forma muito suave. Se a dor for aguda demais ou estiver piorando progressivamente, consulte um médico ou fisioterapeuta.
Andar descalço faz mal para quem tem fascite plantar?
Em superfícies duras, ficar descalço costuma agravar a inflamação e os sintomas. Calçados com apoio adequado e amortecimento costumam ser muito mais confortáveis.