ランニング前のストレッチ：怪我を防ぐ5分間の動的準備運動

昔は「走る前にハムストリングス（太もも裏）を1分間じっくり伸ばす」というのが定番でした。しかし、現代のランニング指導では正反対のアプローチが主流となっています。走る前は、止まるのではなく「動かす」ことが大切です。動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）は、体温を上げ、走るときに使う可動域まで関節を動かし、筋肉の準備を整えてくれます。じっくり時間をかけて伸ばす静的ストレッチは、走り終わった後のために取っておきましょう。

なぜ「走る前は動的、走った後は静的」なのか

スピードを出したり瞬発力を使ったりする直前に長い静的ストレッチを行うと、人によっては一時的に筋出力（パワー）がわずかに低下することがあります。動的ストレッチなら、そうしたデメリットなしに体を温めることができます。軽いジョギング程度であればそこまで大きな影響はありませんが、それでも動的ウォーミングアップを取り入れるのがベストな習慣です。詳しくは静的ストレッチと動的ストレッチの違いをご覧ください。

ランニング前の5分間ウォーミングアップ

1. 早歩きまたは軽いジョグ（60秒）

まずは軽く心拍数を上げて、血流を促します。

2. レッグスイング：前後（左右各10回）

壁などに手をつき、片脚を前後に振ります。徐々に振り幅を大きくしていきましょう。

3. レッグスイング：左右（左右各10回）

壁に向かって立ち、脚を体の前で左右にクロスするように振ります。

4. ウォーキングランジ ＆ ツイスト（合計10回）

前方に大きく踏み込んでランジをし、踏み出した脚の側へ上半身を回旋させます。股関節と背骨の可動域を広げます。

5. ワールド・グレイテスト・ストレッチ（左右各3回）

深いランジの姿勢から肘を足の内側に落とし、そこから胸を開いて天井に向かって手を伸ばします。詳しい手順はワールド・グレイテスト・ストレッチをご覧ください。

6. 足首回しとカーフレイズ（30秒）

足首を左右10回ずつ回し、その後かかとの上げ下げ（カーフレイズ）を10回行います。

7. ダウンドッグの足踏み（30秒）

ダウンドッグのポーズをとり、かかとを交互にペダリングするように動かしてふくらはぎを刺激します。詳しくはふくらはぎのストレッチをご覧ください。

8. バットキックと腿上げ（各20秒）

かかとでお尻を叩くバットキックと、リズミカルな腿上げを数歩ずつ行い、準備ができたらそのままスムーズに走り出しましょう。

時間がないときの時短バージョン（2分間）

レッグスイング（前後と左右）、ウォーキングランジ＆ツイスト、足首回しを行い、走り始めの5分間をごくゆっくりとしたペースで走るようにします。

レースやスピード練習の前に

ウォーミングアップの時間を10〜15分に延ばしましょう。軽いジョギングと上記の動的ドリルを行った後、15〜20秒程度の短い流し（ウィンドスプリント / 加速走）を数本入れます。

ランニングを終えたら

じっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチは、走った後に行うのが最適です。ランニング後のストレッチルーティン、またはSupplアプリの「ラン後リカバリー」ルーティン（8種類のストレッチ、タイマー機能付きで約4分間）を活用してみてください。

よくある間違い

• 体が一番こわばっている寒い朝に、ウォーミングアップを省略してしまうこと。
• 静的ストレッチの最中に反動（バウンド）をつけてしまうこと。
• 走る前に痛みを感じるほど強いストレッチを行うこと。

よくある質問

ランニング前にストレッチは必要ですか？

はい、必要です。ただし、同じ姿勢を長くキープする静的ストレッチではなく、体を動かしながらほぐす動的ストレッチを行いましょう。

走る前のウォーミングアップは何分くらい行うべきですか？

普段の軽いランニングなら5分程度、レースやスピード練習の前なら10〜15分程度が目安です。

走る前に静的ストレッチをするのはNGですか？

短時間で無理のない優しいストレッチであれば、ほとんどの人にとって問題ありません。ただし、速いペースで走る直前に長く伸ばし続けると、筋出力がわずかに落ちる可能性があります。

どうしても時間がないときはどうすればいいですか？

走り出しの5分間をごくゆっくりとしたジョギングにしてください。あわせて動的ウォーミングアップルーティンも参考にしてみてください。