バタフライストレッチのやり方：内ももと股関節を心地よくほぐす方法

合蹠（がっせき）のストレッチ / バタフライストレッチは、座った姿勢で内ももや股関節を心地よく伸ばせるシンプルなストレッチです。初心者でも取り組みやすく、特別な器具も必要ありません。おやすみ前のストレッチルーティンにも、ワークアウト後のクールダウンにもぴったりです。

伸ばせる部位

• 内転筋群（内ももの筋肉）
• 鼠径部（そけいぶ）および股関節の内側
• 腰（上体を前に倒した場合）

バタフライストレッチのやり方

1. 床に座り、左右の足の裏を合わせます。
2. 両膝を外側に自然と倒します。
3. 足首または足の甲を手で持ちます。
4. 頭のてっぺんを天井へ引き上げるような意識で、背筋をまっすぐ伸ばします。
5. 伸びを深めたいときは、背中を長く保ったまま股関節から上体を前に倒します。
6. ゆっくりと呼吸を続けながら、30〜60秒間キープします。

負荷を軽くする方法

• クッションや畳んだブランケットの上に座る：お尻の位置を少し高くすると、骨盤が立ちやすくなり背筋を伸ばしやすくなります。
• かかとを体から少し離す：ひし形を大きめに作ることで、内ももへの負担が和らぎます。
• 膝の下に枕などを置く：膝が浮いて落ち着かない場合は、クッションなどで支えを作るとリラックスできます。
• 仰向けに寝て行う（寝ころんだバタフライストレッチ）：力を抜いてゆったりと股関節を開きたいときにおすすめです。

負荷を深める方法

• かかとを恥骨（体）へ近づけます。
• 背中を丸めず、胸を足元に近づけるイメージで股関節から前屈します。
• 肘で太ももを優しく下方向へ押し下げます（反動はつけないようにしましょう）。

よくある間違い

• 無理に膝を床へ押しつける：膝が床にぴったりつく必要はありません。膝の高さは股関節の硬さや骨格の形状によって個人差があります。
• 蝶のように膝をパタパタとバウンドさせる：反動をつけず、静かにキープするのが基本です。
• 背中を丸めて前屈する：頭だけを床に近づけようとせず、股関節から折りたたむように上体を倒します。

こんな方におすすめ

• デスクワークなど座る時間が長く、硬い股関節を緩めたい方（硬い股関節のためのストレッチもご覧ください）
• ランナーやサイクリストの方
• 開脚を目指して柔軟性を高めたい方
• 夜の入眠前ルーティンに取り入れたい方（睡眠のためのベッドタイムストレッチもおすすめ）

あわせて行いたいストレッチ

• 内転筋をより深く伸ばすフロッグストレッチ
• 腸腰筋（股関節の前側）をほぐす膝立ちの腸腰筋ストレッチ
• ハムストリングス（太もも裏）を伸ばす座った前屈のストレッチ

Supplで実践しましょう

バタフライストレッチは、Supplのデイリーワークアウト、ディープヒップオープナー、スリープという3つのルーティンに収録されています。実は、Supplのアプリアイコンに描かれている女性のポーズもこのストレッチです。アプリのタイマーが時間を管理してくれるので、ポーズを保ちながらリラックスして呼吸に集中できます。

股関節のコントロール力を高める「アクティブ・バタフライ」

筋力と可動域（モビリティ）を同時に鍛えたいときは、アクティブバージョンを取り入れてみましょう。バタフライの姿勢で座り、ご自身の股関節の筋肉を使って膝を少しだけ浮かせます。その位置で3秒間キープしたら、力を抜いて膝を下ろします。これを8回繰り返しましょう。可動域の最終段階で筋肉をコントロールする力がつき、繰り返した後は膝が自然と床へ近づきやすくなります。柔軟性とモビリティを両立できる手軽な方法で、股関節ルーティンのウォームアップにも最適です。

よくある質問

バタフライストレッチはどのくらいの時間キープすべきですか？

1回あたり30〜60秒間を、1〜2セット行うのが目安です。

なぜ膝が床につかないのでしょうか？

内転筋がこっているか、股関節の骨格による影響が考えられます。継続することで少しずつ柔らかくなりますが、動かせる可動域には個人差があります。無理のない範囲で行いましょう。

バタフライストレッチは腰痛のケアにも効果がありますか？

背筋を伸ばしたまま心地よく前屈することで腰まわりも優しく伸ばせるため、腰のこわばり緩和にも役立ちます。

毎日行っても大丈夫ですか？

はい、体に過度な負担をかけない穏やかなストレッチですので、毎日続けていただいて問題ありません。