Étirements pour la musculation : squat, soulevé de terre et développé
Découvrez les meilleurs étirements et exercices de mobilité pour progresser au squat, soulevé de terre et développé couché ou militaire.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Soulever lourd développe votre force sur l'amplitude exacte que vous travaillez. Les problèmes commencent lorsqu'un mouvement exige une plus grande amplitude que celle dont vous disposez : talons qui décollent au squat, dos qui s'arrondit au soulevé de terre ou cambrure excessive lors du développé militaire. Quelques étirements ciblés et exercices de mobilité peuvent vous aider à atteindre des positions bien plus solides.
Selon les mouvements
Squat : chevilles, hanches, adducteurs
- Exercices de mobilité pour les chevilles : dorsiflexion contre un mur, étirements des mollets.
- Maintien en squat profond : 60 secondes.
- Étirement de la grenouille pour les adducteurs.
- Étirement des hanches 90/90 pour la rotation.
Soulevé de terre : ischio-jambiers, hanches
- Étirement des ischio-jambiers sur le dos avec une sangle.
- Travail de la charnière de hanche (flexions partielles de buste).
- Posture du pigeon pour les fessiers.
Développé couché : pectoraux, épaules
- Étirement des pectoraux dans l'embrasure d'une porte.
- Étirement des épaules en travers de la poitrine.
- Étirement de l'enfilage d'aiguille pour le haut du dos.
Développé militaire : colonne thoracique, dorsaux
- Wall angels.
- Posture de l'enfant avec les bras tendus vers l'avant (grands dorsaux).
- Chat-vache, en insistant sur le haut du dos.
Quand faire quoi ?
| Moment | Quoi faire |
|---|---|
| Avant la séance | Échauffement dynamique + exercice de mobilité ciblé pour le mouvement du jour (3 à 5 min), puis séries d'échauffement progressives |
| Après la séance | Étirements statiques des muscles sollicités (5 min) |
| Jours de repos | Séance de souplesse plus longue (10 min) |
Consultez notre routine d'échauffement dynamique et nos étirements après une séance de jambes.
Les étirements diminuent-ils la force ?
De longs maintiens statiques juste avant de soulever lourd peuvent temporairement réduire légèrement la force explosive. En revanche, des maintiens courts et un travail dynamique ne posent aucun problème. Une pratique régulière des étirements ne vous affaiblira absolument pas sur le long terme. Pour en savoir plus : étirements statiques vs dynamiques.
Développer la force sur toute l'amplitude
Le travail de mobilité le plus efficace en musculation se fait souvent sous charge : squats avec pause, soulevés de terre roumains avec descente lente et développés sur une amplitude complète. Les étirements vous offrent l'amplitude ; soulever des charges sur cette amplitude la rend réellement utilisable. Voir notre article sur la différence entre souplesse et mobilité.
Progressez avec Suppl
L'application Suppl propose aux adeptes de musculation des routines courtes et ciblées : Souplesse des jambes et Ouverture profonde des hanches après une séance du bas du corps, les mouvements d'ouverture de la poitrine et du haut du dos du programme Pause au bureau après vos développés, ainsi que des exercices dynamiques comme le squat profond ou le plus grand étirement du monde avant l'entraînement. Demandez simplement au coach IA en étirements : « Quels étirements faire si mes talons décollent au squat ? »
Une séance de souplesse pour les jours de repos
Lors d'un jour de repos, consacrez 10 minutes aux positions que vos mouvements exigent : 2 minutes pour les chevilles, 3 minutes pour les hanches (90/90, pigeon, grenouille), 2 minutes pour les ischio-jambiers et 3 minutes pour le haut du dos et les épaules (enfilage d'aiguille, wall angels, étirement dans une porte). Les jours de repos permettent de maintenir les postures plus longtemps sans nuire à vos performances sous la barre, ce qui vous permet de gagner en profondeur.
Questions fréquentes
Les personnes qui font de la musculation doivent-elles s'étirer ?
Oui, particulièrement pour travailler les amplitudes spécifiques requises par leurs mouvements d'entraînement.
Faut-il s'étirer avant une séance de musculation ?
Privilégiez la mobilité dynamique avant l'effort et réservez les étirements statiques prolongés pour la fin de séance.
Pourquoi mes talons se décollent-ils pendant le squat ?
C'est très souvent le signe d'un manque de mobilité des chevilles. Travaillez votre dorsiflexion et la souplesse de vos mollets.
Les étirements réduisent-ils la prise de muscle et de force ?
Rien ne prouve qu'une routine d'étirements régulière nuise aux gains de force ou de masse musculaire sur le long terme.