Mobilité de la cheville : exercices pour squat et course
Testez votre dorsiflexion et améliorez votre mobilité de cheville avec 6 exercices ciblés pour des squats plus profonds et une foulée fluide.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Des chevilles raides représentent un problème souvent sous-estimé. Si vos talons décollent en squat, que vos genoux rentrent vers l'intérieur ou que votre foulée manque de fluidité en course à pied, un manque de dorsiflexion de la cheville (la capacité d'avancer le tibia au-dessus du pied) en est très probablement la cause.
Le test genou-mur (knee-to-wall test)
- Placez-vous pieds nus face à un mur, un pied devant vous.
- En gardant absolument le talon au sol, pliez le genou pour venir toucher le mur.
- Reculez progressivement le pied jusqu'à ce que votre genou effleure tout juste le mur sans que le talon ne se soulève.
- Mesurez la distance entre votre gros orteil et le mur.
Une distance d'environ 10 cm ou plus est généralement considérée comme un bon repère ; en dessous, cela traduit une dorsiflexion limitée. Comparez le côté gauche et le côté droit : une asymétrie marquée mérite toute votre attention.
6 exercices de mobilité pour la cheville
1. Étirement de dorsiflexion au mur
La position du test devient un exercice : poussez le genou vers le mur dans l'axe des orteils, talon fermement ancré au sol. Réalisez 10 répétitions lentes de chaque côté, puis maintenez la position pendant 20 secondes.
2. Étirement du mollet genou fléchi (soléaire)
Un étirement face au mur en gardant le genou arrière plié. Tenez 30 secondes de chaque côté. Le muscle soléaire est souvent le principal frein à la flexion de cheville.
3. Étirement du mollet genou tendu
Maintenez la posture 30 secondes de chaque côté. Consultez également nos étirements pour les mollets.
4. Maintien en squat profond
Tenez-vous au chambranle d'une porte et descendez en squat profond, talons bien à plat au sol. Maintenez la position 30 à 60 secondes. Si besoin, surélevez légèrement vos talons sur un livre fin et diminuez la hauteur au fil des semaines.
5. Rotations de cheville
Effectuez 10 cercles lents dans chaque sens pour chaque pied.
6. Marche sur les talons et montées sur pointes
Marchez sur les talons pendant 20 pas, puis enchaînez avec 15 montées lentes sur la pointe des pieds. Cela permet de renforcer la cheville sur toute son amplitude de mouvement.
Une routine de mobilité de 5 minutes
| Exercice | Durée |
|---|---|
| Rotations de cheville | 30 s |
| Répétitions de dorsiflexion au mur, chaque côté | 30 s × 2 |
| Étirement du mollet genou fléchi, chaque côté | 30 s × 2 |
| Étirement du mollet genou tendu, chaque côté | 30 s × 2 |
| Maintien en squat profond | 60 s |
Pratiquez cette routine 4 à 5 fois par semaine et refaites le test genou-mur toutes les deux semaines pour mesurer vos progrès.
Pourquoi c'est important
- Pour les squats : une plus grande amplitude de cheville permet de garder le buste plus droit et les talons collés au sol. Découvrez nos étirements après une séance jambes.
- Pour la course à pied : une propulsion plus efficace et une réception au sol plus amortie. Consultez nos étirements pour coureurs après la course.
- Au quotidien : monter des escaliers, marcher en pente ou se relever du sol sans effort.
- Pour le confort des pieds et des talons : découvrez nos étirements contre l'aponévrosite plantaire.
Si la raideur persiste
D'anciennes entorses de cheville peuvent laisser des raideurs articulaires structurelles que les étirements seuls ne suffisent pas à corriger. Un kinésithérapeute saura vous accompagner pour libérer l'articulation.
Pratiquez avec l'application Suppl
La catégorie mollets et chevilles de Suppl comprend 8 étirements ciblés, dont l'étirement de dorsiflexion au mur, les rotations de cheville, la marche sur les talons avec montées sur pointes, et plusieurs variantes d'étirements des mollets. La routine Souplesse des jambes intègre le travail des chevilles, et le programme Récupération post-course inclut des rotations de cheville.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour améliorer la mobilité de sa cheville ?
La plupart des gens constatent des progrès visibles en quelques semaines de pratique régulière.
Pourquoi mes talons se décollent-ils quand je squatte ?
C'est le signe classique d'un manque de dorsiflexion, lié à des mollets trop raides ou à une restriction articulaire.
Faut-il utiliser des cales sous les talons pour squatter ?
Elles représentent une excellente solution à court terme. Continuez néanmoins à travailler votre mobilité en parallèle.
Une ancienne entorse peut-elle réduire la mobilité de la cheville ?
Oui, tout à fait. N'hésitez pas à consulter un kinésithérapeute si une cheville reste nettement plus raide que l'autre.