Étirements sacro-iliaques : soulager le bas du dos et le bassin
Découvrez des étirements doux pour soulager l'articulation sacro-iliaque : genou-poitrine, chiffre 4, psoas et posture de l'enfant.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Les articulations sacro-iliaques relient la base de votre colonne vertébrale à votre bassin, de chaque côté. Une gêne sacro-iliaque se fait généralement ressentir dans le bas du dos, légèrement décentrée, irradiant parfois jusque dans la fesse. Elle peut être liée à une grossesse, un déséquilibre de charge, un traumatisme ou tout simplement à une raideur des muscles environnants.
Comme le mal de dos peut avoir de multiples origines, un diagnostic précis est essentiel. Un kinésithérapeute saura identifier si votre douleur provient bien de l'articulation sacro-iliaque et quels mouvements vous conviennent le mieux.
Consultez un professionnel si
- La douleur fait suite à une chute ou à un accident.
- La douleur irradie le long de la jambe avec des engourdissements ou une faiblesse musculaire.
- Vous êtes enceinte et la douleur est soudaine ou intense.
- La douleur s'aggrave ou persiste depuis plusieurs semaines.
Étirements doux fréquemment recommandés pour l'articulation sacro-iliaque
Pratiquez toujours ces mouvements avec douceur et symétrie. Arrêtez immédiatement tout exercice qui réveille ou intensifie la douleur.
1. Genou-poitrine unilatéral
Allongé sur le dos, ramenez doucement un genou vers la poitrine. Maintenez 30 secondes de chaque côté.
2. Genoux-poitrine bilatéral
Ramenez les deux genoux contre la poitrine, puis bercez-vous doucement d'un côté à l'autre. Maintenez pendant 30 à 45 secondes.
3. Étirement en chiffre 4 sur le dos
Ouvre les fessiers et le muscle piriforme, qui s'attachent tout près de l'articulation sacro-iliaque. Tenez 30 secondes de chaque côté. Consultez notre guide sur l'étirement du piriforme.
4. Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux
Placez un coussin sous le genou et basculez légèrement le bassin en rétroversion. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Consultez nos étirements des fléchisseurs de hanche.
5. Posture de l'enfant
Écartez les genoux et descendez les hanches vers les talons. Maintenez pendant 45 secondes. Découvrez la posture de l'enfant.
6. Bascules du bassin
Effectuez 10 répétitions lentes, allongé sur le dos.
Les mouvements à aborder avec prudence
- Les étirements profonds et asymétriques, comme une posture du pigeon trop intense.
- La station debout prolongée sur une seule jambe.
- Les torsions prononcées si elles réveillent vos douleurs.
La stabilité joue aussi un rôle clé
Les douleurs sacro-iliaques s'améliorent souvent grâce au renforcement musculaire : ponts fessiers, élévations latérales de la jambe allongée et travail doux du tronc comme le dead bug. De nombreux praticiens combinent ainsi les étirements à des exercices de stabilisation.
Une routine douce de 3 minutes
| Mouvement | Durée |
|---|---|
| Bascules du bassin | 30 s |
| Genou-poitrine unilatéral, de chaque côté | 30 s × 2 |
| Chiffre 4 sur le dos, de chaque côté | 30 s × 2 |
| Posture de l'enfant | 30 s |
Prenez soin de vous avec Suppl
La routine Soulagement du bas du dos de Suppl comprend le genou-poitrine, la torsion allongée, le chat-vache, le sphinx et les bascules du bassin. La séance Ouverture profonde des hanches cible quant à elle les fléchisseurs de hanche et les fessiers. Intégrez-les dès que vous avez la confirmation qu'une routine d'étirements doux est adaptée à votre situation. Consultez également nos étirements pour le mal de dos.
Questions fréquentes
Quelles sensations provoque une douleur sacro-iliaque ?
Il s'agit souvent d'une douleur sourde dans le bas du dos, localisée sur un côté, qui peut parfois irradier vers la fesse.
Les étirements sont-ils bénéfiques pour l'articulation sacro-iliaque ?
Un étirement doux des muscles périphériques peut apporter un réel soulagement ; le renforcement musculaire reste toutefois tout aussi important.
La grossesse peut-elle provoquer des douleurs sacro-iliaques ?
Oui, les modifications hormonales et posturales peuvent y contribuer. Découvrez nos conseils sur les étirements pendant la grossesse et échangez-en avec votre sage-femme ou votre médecin.
Combien de temps faut-il pour que la gêne sacro-iliaque s'améliore ?
La durée varie d'une personne à l'autre. Un kinésithérapeute pourra évaluer votre situation et vous donner un horizon plus précis.