Étirements pour golfeurs : meilleure rotation en 5 min

Le swing de golf est un mouvement de rotation exécuté dans une posture penchée vers l'avant. Il sollicite énormément le haut du dos, les hanches et les épaules. Lorsque ces zones manquent de souplesse, de nombreux golfeurs finissent par ressentir des douleurs lombaires. Une bonne rotation doit principalement venir de la colonne thoracique et des hanches, et non du bas du dos.

Ce dont les golfeurs ont besoin

• Une bonne rotation thoracique (haut du dos).
• De la rotation des hanches, en particulier la rotation interne de la hanche avant.
• De la mobilité des épaules pour un backswing complet.
• Des ischio-jambiers souples pour maintenir une posture idéale à l'adresse.
• Des poignets et avant-bras déliés pour la prise de grip et l'impact.

Échauffement avant le parcours (5 minutes)

1. Marche rapide jusqu'au premier tee ou autour du practice : 1 à 2 min.
2. Rotations du buste, club posé sur les épaules : 10 de chaque côté.
3. Cercles de bras : 10 vers l'avant, 10 vers l'arrière.
4. Fentes marchées avec torsion du buste : 5 par côté.
5. Balancements de jambe : 10 par jambe.
6. Rotations des poignets : 10 dans chaque sens.
7. Demi-swings, en montant progressivement vers des swings complets.

Routine après-parcours ou quotidienne (5 minutes)

1. Enfiler l'aiguille (30 s par côté)

Rotation du haut du dos. Consultez l'exercice enfiler l'aiguille.

2. Étirement des hanches en 90/90 (30 s par côté)

Rotation de la hanche dans les deux sens. Consultez l'étirement 90/90.

3. Torsion vertébrale au sol (30 s par côté)

Soulagement doux pour le bas du dos. Consultez la torsion vertébrale au sol.

4. Étirement de l'épaule bras croisé (20 s par côté)

Arrière de l'épaule.

5. Étirement des ischio-jambiers debout (30 s par côté)

6. Étirements des fléchisseurs et extenseurs du poignet (15 s chacun)

Consultez nos étirements des poignets.

Les golfeurs et le mal de dos

Lorsque le haut du dos et les hanches manquent de mobilité, ce sont souvent les lombaires qui compensent en forçant la rotation. Améliorer la souplesse au-dessus et en dessous de cette zone permet de soulager la pression. Si le mal de dos persiste, consultez un professionnel de santé. Découvrez nos étirements pour les douleurs lombaires.

Golfeurs seniors

Des étirements quotidiens tout en douceur combinés à un travail d'équilibre permettent de préserver sa rotation et sa stabilité plus longtemps. Consultez nos conseils sur les étirements pour seniors.

Pratiquez avec Suppl

La bibliothèque de Suppl propose tous les étirements de rotation et d'épaules indispensables aux golfeurs : enfiler l'aiguille, 90/90, torsion vertébrale, rotations du buste, étirement des épaules et mobilisations des poignets. La routine Souplesse du corps entier (environ 4 minutes) constitue une excellente base au quotidien.

Un reset de 60 secondes entre deux trous

Sur le parcours, attendre au départ d'un trou est l'occasion parfaite pour un mini reset : placez le club sur vos épaules pour 5 rotations lentes de chaque côté, faites un étirement debout des fléchisseurs de hanche pendant 15 secondes par jambe, et effectuez quelques cercles de poignets. Cela vous garde chaud entre deux coups, surtout lors des matinées fraîches, et vous assure les mêmes sensations de swing au 15e trou qu'au premier.

Questions fréquentes

Quels étirements faire avant une partie de golf ?

Privilégiez les étirements dynamiques : rotations du buste, cercles de bras, fentes avec torsion et balancements de jambes.

Les étirements peuvent-ils augmenter la distance au drive ?

Une meilleure rotation permet d'optimiser la mécanique et la vitesse de votre swing ; c'est un facteur de progression clé parmi d'autres.

À quelle fréquence un golfeur doit-il s'étirer ?

Idéalement tous les jours pendant quelques minutes, en plus d'un échauffement dynamique avant chaque parcours ou séance de practice.

Pourquoi a-t-on mal au bas du dos après le golf ?

C'est très souvent dû à un manque de mobilité dans le haut du dos ou au niveau des hanches, ce qui force les lombaires à compenser. Si la douleur persiste, faites-vous examiner par un praticien.