Estiramiento en 4: versiones tumbado, sentado y de pie

El estiramiento en 4 debe su nombre a la forma que dibujan tus piernas: un tobillo cruzado sobre la rodilla contraria. Es el estiramiento más versátil que existe para los glúteos y la parte externa de la cadera, ya que puedes realizarlo tumbado en la cama, sentado en tu escritorio o de pie en el gimnasio.

Qué músculos estira

• Glúteos (especialmente el glúteo mayor y el glúteo medio).
• Piramidal o piriforme y rotadores profundos de la cadera.
• Parte externa de la cadera.

Versión 1: Estiramiento en 4 tumbado (supino)

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Mantén el pie derecho en flexión (flex) para proteger la rodilla.
4. Pasa las manos entre las piernas y sujeta la parte posterior del muslo izquierdo.
5. Acerca el muslo izquierdo hacia tu pecho hasta que sientas el estiramiento en el glúteo derecho.
6. Mantén la posición de 30 a 60 segundos y cambia de lado.

Ideal para: principiantes, antes de dormir o personas con molestias en las rodillas.

Versión 2: Estiramiento en 4 sentado

1. Siéntate en una silla firme con los pies planos en el suelo.
2. Apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Siéntate erguido y luego inclina el torso hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
4. Mantén la postura 30 segundos y cambia de lado.

Ideal para: la oficina. Consulta nuestros estiramientos en el escritorio y estiramientos en la silla.

Versión 3: Estiramiento en 4 de pie

1. Apóyate sobre la pierna izquierda, usando una pared para mantener el equilibrio.
2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Lleva la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
4. Mantén entre 20 y 30 segundos y cambia de lado.

Ideal para: después de correr y para trabajar el equilibrio.

Consejos de técnica

• Flexiona el pie cruzado. Esto mantiene la rodilla estable y protegida.
• Alarga la columna. Encurvar la espalda reduce la eficacia del estiramiento.
• Siente el trabajo en el glúteo, nunca en la rodilla.

Estiramiento en 4 frente a la postura de la paloma

Ambos ejercicios trabajan la misma zona. La postura de la paloma es más profunda y ejerce más carga sobre la rodilla; el estiramiento en 4 es mucho más fácil de controlar. Opta por el estiramiento en 4 si la paloma te causa molestias en la rodilla. Descubre más sobre la postura de la paloma.

Cuándo utilizarlo

• Después de pasar mucho tiempo sentado: consulta los efectos de estar sentado todo el día.
• Para la rigidez profunda en la zona glútea: revisa el estiramiento del piramidal.
• Como parte de tu trabajo de movilidad: explora otros estiramientos de glúteos.

Hazlo con Suppl

El estiramiento de glúteo en 4 sentado está integrado en la rutina Deep Hip Opener de Suppl, y la versión de pie la encontrarás dentro de la biblioteca de caderas y glúteos.

Cómo profundizar con el tiempo

Cuando domines la posición básica, puedes intensificar el estiramiento inclinándote más hacia delante en la versión sentada, acercando más el muslo hacia el pecho en la versión tumbada o descendiendo más la cadera al estar de pie. También puedes aplicar una suave técnica de contracción-relajación: empuja suavemente la rodilla cruzada contra tu mano durante 5 segundos, relaja y avanza un poco más en el estiramiento. Progresa sin prisas y mantén siempre el pie cruzado en flexión para cuidar tu rodilla.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento en 4?

Entre 30 y 60 segundos por cada lado.

¿El estiramiento en 4 es bueno para la ciática?

Suele recomendarse con frecuencia para aliviar la tensión y rigidez en el glúteo. Si los síntomas bajan por la pierna o aumentan, suspende el ejercicio.

¿Cuál de las versiones es mejor?

La versión tumbada es la más accesible; sentarte en una silla es perfecto durante la jornada laboral; y de pie añade un extra de equilibrio.

¿Puedo realizarlo todos los días?

Sí. Es un movimiento suave y totalmente seguro para incluir en tu rutina diaria.