Estiramientos de glúteos: 6 ejercicios para aliviar tensión
Alivia la rigidez con 6 estiramientos de glúteos ideales tras correr o estar sentado. Incluye una rutina rápida de 3 minutos.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Los glúteos son los músculos más grandes de tu cuerpo. Se encargan de extender y rotar las caderas, dar potencia al caminar, correr o subir escaleras, y estabilizar la pelvis. Cuando se vuelven rígidos o tensos, es común sentir una molestia profunda en la zona glútea, rigidez en las caderas o una tensión que parece tirar directamente de la espalda baja.
Por qué se sobrecargan los glúteos
- Pasar horas sentado sobre ellos de forma continuada.
- Correr, hacer senderismo o sentadillas sin estirar al terminar.
- Compensación muscular: a veces, unos glúteos débiles se sienten tensos y agarrotados simplemente porque están sobrecargados de trabajo.
6 estiramientos de glúteos
1. Figura 4 en el suelo (supino)
Tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira del muslo de abajo hacia el pecho. Mantén de 30 a 45 segundos por lado. Consulta el estiramiento en figura de 4.
2. Figura 4 sentado
El mismo estiramiento pero en una silla: inclina el torso hacia delante manteniendo la espalda recta. Sostén 30 segundos por lado.
3. Rodilla al hombro opuesto
Tumbado boca arriba, lleva una rodilla en diagonal hacia el hombro contrario. Mantén 30 segundos por lado.
4. Postura de la paloma
El estiramiento más profundo para esta zona. Consulta la postura de la paloma.
5. Torsión espinal sentado
Siéntate con una pierna estirada, cruza el otro pie por encima y gira el torso hacia la rodilla flexionada, abrazándola. Estira la parte externa del glúteo y la columna. Mantén 30 segundos por lado.
6. Figura 4 de pie
Mantén el equilibrio sobre una pierna, cruza el otro tobillo sobre la rodilla y flexiona la pierna de apoyo como si fueras a sentarte hacia atrás. Sostén de 20 a 30 segundos por lado.
Rutina de glúteos de 3 minutos
| Estiramiento | Tiempo |
|---|---|
| Figura 4 en el suelo, cada lado | 30 s × 2 |
| Rodilla al hombro opuesto, cada lado | 20 s × 2 |
| Postura de la paloma, cada lado | 40 s × 2 |
Estirar y activar
Los glúteos tensos responden mucho mejor cuando no solo los estiras, sino que también los activas. Después de estirar, haz 10 puentes de glúteos: aprieta arriba aguantando 2 segundos la contracción. Esto resulta fundamental si pasas todo el día en el escritorio; echa un vistazo a los efectos de estar sentado todo el día.
Glúteos y dolor lumbar
Tener los glúteos acortados o débiles puede provocar rigidez en la parte baja de la espalda, ya que la pelvis conecta ambas zonas. Si notas tensión en la zona lumbar, combina esta rutina con estiramientos para el dolor de espalda baja. Si sientes un dolor profundo en el glúteo que baja por la pierna, consulta el estiramiento del piramidal y los estiramientos para la ciática.
Hazlo con Suppl
La categoría de caderas y glúteos de Suppl cuenta con 10 estiramientos guiados, como la figura 4 sentado, figura 4 de pie, la postura de la paloma y la rotación externa de cadera sentado. La rutina Apertura profunda de cadera los combina con estiramientos de flexores de cadera y el estiramiento de mariposa en tan solo 3 minutos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento de glúteos?
Entre 30 y 60 segundos por lado.
¿Por qué noto los glúteos tensos si paso todo el día sentado?
Estar sentado muchas horas puede hacer que los glúteos pierdan movilidad y queden inactivos a la vez. Lo ideal es estirarlos y añadir puentes para volver a activarlos.
¿Es segura la postura de la paloma para las rodillas?
Para la mayoría de personas sí, siempre que mantengas la espinilla delantera en un ángulo cómodo y apoyes bien la cadera. Si sientes dolor en la rodilla, sustitúyela por la figura 4.
¿En qué momento es mejor estirar los glúteos?
Después de entrenar, tras pasar varias horas seguidas sentado o como parte de tu rutina antes de ir a dormir.