Estiramiento de mariposa: abre caderas y aductores
Aprende a hacer bien el estiramiento de mariposa, qué músculos trabaja, cómo adaptarlo y por qué tus rodillas no tienen que tocar el suelo.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El estiramiento de mariposa (o postura del ángulo atado) es un ejercicio sentado muy sencillo para liberar la parte interna de los muslos y las caderas. Es perfecto para principiantes, no requiere ningún equipamiento y encaja igual de bien en una rutina para antes de dormir que después de entrenar.
Qué zonas estira
- Aductores (la cara interna de los muslos).
- Ingle y la parte interior de la cadera.
- Espalda baja (zona lumbar), si flexionas el torso hacia delante.
Cómo hacer el estiramiento de mariposa paso a paso
- Siéntate en el suelo y junta las plantas de los pies.
- Deja que las rodillas caigan relajadas hacia los lados.
- Sujétate los tobillos o los pies con las manos.
- Alarga la espalda: imagina que tiras de la coronilla hacia el techo.
- Si buscas un estiramiento más intenso, inclínate hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta.
- Respira con calma y mantén la posición de 30 a 60 segundos.
Cómo adaptarlo si te cuesta
- Siéntate sobre un cojín o una manta doblada. Al elevar las caderas te resultará mucho más fácil mantener la espalda recta.
- Aleja los pies del cuerpo formando un diamante más amplio.
- Apoya las rodillas sobre cojines o bloques si se quedan muy elevadas y sientes tensión.
- Túmbate boca arriba (mariposa reclinada) para una versión totalmente relajante.
Cómo profundizar
- Acerca los talones más hacia tu pelvis.
- Inclínate hacia delante desde las caderas, proyectando el pecho hacia los pies.
- Presiona suavemente los muslos hacia abajo con los codos (sin dar rebotes).
Errores comunes
- Forzar las rodillas hacia el suelo. No es necesario que toquen el suelo en absoluto. La altura final depende de la anatomía de tu cadera y de tu movilidad actual.
- Aletear o rebotar con las rodillas. Mantén una postura estática y controlada.
- Encorvar la espalda para bajar más. Recuerda inclinarte siempre desde las caderas.
Para quién es ideal
- Personas que pasan muchas horas sentadas en el escritorio; echa un vistazo a estos estiramientos para caderas rígidas.
- Corredores y ciclistas.
- Cualquiera que quiera avanzar hacia el spagat o split central.
- Rutinas de noche; consulta estos estiramientos antes de dormir para descansar mejor.
Combínalo con
- Estiramiento de la rana para incidir aún más en los aductores.
- Estiramiento de flexores de cadera de rodillas para abrir la parte anterior de la pelvis.
- Flexión hacia delante sentado para alargar los isquiotibiales.
Hazlo con Suppl
El estiramiento de mariposa forma parte de tres rutinas dentro de Suppl: Entrenamiento diario, Apertura profunda de cadera y Sueño. De hecho, es la postura que ves en el icono de la app de Suppl. El temporizador cuenta el tiempo por ti para que solo tengas que concentrarte en respirar.
Mariposa activa para el control de la cadera
Si quieres probar una variante activa, colócate en la mariposa y sube ligeramente las rodillas usando la propia fuerza de tus caderas. Aguanta 3 segundos arriba, baja despacio y relaja. Haz 8 repeticiones. Este trabajo desarrolla control en el rango final de movimiento y suele permitir que las rodillas desciendan un poco más después. Es una forma genial de combinar flexibilidad y movilidad, perfecta para empezar cualquier rutina de cadera.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debería mantener el estiramiento de mariposa?
Entre 30 y 60 segundos, de 1 a 2 veces por sesión.
¿Por qué no bajan mis rodillas?
Suele deberse a unos aductores acortados o a la propia estructura ósea de tu cadera. Mejorará con la práctica constante, pero cada cuerpo tiene un tope anatómico distinto.
¿El estiramiento de mariposa es bueno para el dolor lumbar?
Sí; al inclinarte suavemente hacia delante también descargas y estiras la zona baja de la espalda.
¿Puedo hacer el estiramiento de mariposa todos los días?
Por supuesto. Es un movimiento muy noble y seguro para practicar a diario.