Piriformis dehnen: 4 Übungen gegen Verspannungen im Gesäß

Der Piriformis ist ein kleiner Muskel tief im Gesäß, der deine Hüfte nach außen rotiert. Wenn er verspannt ist, spürst du oft ein tiefes Ziehen im Gesäß – besonders nach langem Sitzen oder nach dem Laufen. Da der Ischiasnerv direkt an ihm vorbeiverläuft, wird ein verkürzter Piriformis häufig für Ischiasschmerzen verantwortlich gemacht, auch wenn das nur eine von vielen möglichen Ursachen ist.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Wenn Gesäßschmerzen mit Taubheitsgefühl, Kribbeln oder Kraftlosigkeit ins Bein ausstrahlen oder nach einem Sturz aufgetreten sind, solltest du das medizinisch abklären lassen. Weitere Warnsignale findest du unter Dehnübungen bei Ischiasschmerzen.

4 Dehnübungen für den Piriformis

1. Nadelöhr im Liegen (Figure-4)

Lege dich auf den Rücken und stelle die Knie auf. Lege deinen rechten Knöchel auf das linke Knie. Greife durch die Beine hindurch und ziehe deinen linken Oberschenkel sanft zur Brust. Du solltest die Dehnung im rechten Gesäß spüren. Halte die Position für 30–45 Sekunden pro Seite.

2. Figure-4 im Sitzen

Setze dich auf einen Stuhl und lege den rechten Knöchel auf das linke Knie. Halte den Rücken gerade und beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Perfekt für zwischendurch am Schreibtisch im Büro. 30 Sekunden pro Seite.

3. Figure-4 im Stehen

Stelle dich auf ein Bein (halte dich gerne an einer Wand fest), lege den anderen Knöchel über dein Knie und setze dich leicht nach hinten ab. Das trainiert gleichzeitig deine Balance. 20–30 Sekunden pro Seite.

4. Taube (Pigeon Pose)

Die intensivste Dehnübung. Der vordere Unterschenkel liegt angewinkelt quer auf der Matte, das hintere Bein ist lang ausgestreckt, die Hüfte bleibt parallel ausgerichtet. Lege dir ein Kissen unter die vordere Gesäßhälfte, falls sie abhebt. Zur ausführlichen Anleitung: Taube (Pigeon Pose).

Tipps für die richtige Ausführung

• Halte die Wirbelsäule lang. Beuge dich aus der Hüfte; ein runder Rücken schwächt die Dehnwirkung ab.
• Zieh die Zehen heran (Flexen) beim überschlagenen Bein, um dein Knie zu schützen.
• Atme tief aus, wenn du die Dehnung intensivierst.
• Kein Einklemmen an der Vorderseite der Hüfte. Falls du dort Druck spürst, verringere den Bewegungswinkel.

Eine 2-Minuten-Piriformis-Dehnroutine

1. Nadelöhr im Liegen, pro Seite: 30 Sek.
2. Figure-4 im Sitzen, pro Seite: 30 Sek.

Ideal nach langem Sitzen oder direkt nach dem Laufen.

Muskeln gezielt stärken

Schwache Gesäßmuskeln gehen oft Hand in Hand mit einem verspannten Piriformis. Ergänze dein Training um Clamshells und Glute Bridges: 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen, dreimal pro Woche. Mehr dazu findest du unter Gesäßmuskeln dehnen.

Dehne mit Suppl

Die Routine Deep Hip Opener in der Suppl-App enthält die sitzende Figure-4-Dehnung und die Taube (Pigeon Pose). Unsere Hüft-Bibliothek bietet dir zudem das Figure-4 im Stehen und Übungen zur Außenrotation der Hüfte im Sitzen. Für noch mehr Beweglichkeit lies unsere Übungen für verspannte Hüften.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange sollte ich eine Dehnübung für den Piriformis halten?

30–60 Sekunden pro Seite, ein- bis zweimal wiederholt.

Kann ich meinen Piriformis jeden Tag dehnen?

Ja, solange du sanft vorgehst. Tägliches Dehnen ist für die meisten Menschen problemlos und wohltuend.

Ist der Piriformis-Stretch dasselbe wie die Figure-4-Dehnung?

Ja, die Figure-4-Position (oft auch Nadelöhr genannt) ist die klassischste und effektivste Form, um den Piriformis zu dehnen.

Warum spüre ich die Dehnung im Knie?

Zieh die Zehen des angewinkelten Beins aktiv heran und ziehe das Bein nicht zu weit an. Knieschmerzen sind immer ein Signal, die Übung abzubrechen und die Haltung anzupassen.