ISG dehnen: Sanfte Übungen für Becken & unteren Rücken
Sanfte Übungen bei ISG-Blockaden: Knie-zur-Brust, Nadelöhr, Hüftbeuger & Kindhaltung. Erfahre, was hilft und worauf du achten solltest.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Die Iliosakralgelenke (ISG) verbinden die Basis deiner Wirbelsäule auf beiden Seiten mit deinem Becken. Beschwerden im ISG machen sich meist ganz unten im Rücken bemerkbar – oft leicht seitlich versetzt, manchmal ziehen sie auch bis ins Gesäß. Mögliche Auslöser sind eine Schwangerschaft, ungleichmäßige Belastungen, Verletzungen oder schlichtweg Steifheit und Verspannungen in der umliegenden Muskulatur.
Da Schmerzen im unteren Rücken viele verschiedene Ursachen haben können, ist eine ärztliche Diagnose wichtig. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann feststellen, ob deine Schmerzen wirklich vom ISG ausgehen und welche Bewegungen dir guttun.
Gehe zu einem Arzt oder Therapeuten, wenn
- die Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall aufgetreten sind.
- der Schmerz mit Taubheitsgefühlen oder Schwäche ins Bein ausstrahlt.
- du schwanger bist und die Schmerzen plötzlich oder besonders stark auftreten.
- die Beschwerden zunehmen oder bereits seit Wochen anhalten.
Sanfte Dehnübungen bei ISG-Beschwerden
Führe alle Übungen vorsichtig und symmetrisch aus. Sobald eine Bewegung den Schmerz verstärkt, brichst du sie ab.
1. Ein Knie zur Brust ziehen
In Rückenlage ein Knie sanft zur Brust heranziehen. 30 Sekunden pro Seite halten.
2. Beide Knie zur Brust ziehen
Beide Knie umarmen und vorsichtig von einer Seite zur anderen wiegen. 30–45 Sekunden lang.
3. Nadelöhr-Dehnung in Rückenlage (Figure-4)
Öffnet die Gesäßmuskeln und den Piriformis, die nahe am ISG ansetzen. 30 Sekunden pro Seite. Siehe auch Piriformis dehnen.
4. Kniende Hüftbeuger-Dehnung
Knie gut abpolstern und das Becken leicht aufrichten. 30 Sekunden pro Seite. Siehe Hüftbeuger dehnen.
5. Kindhaltung (Child's Pose)
Knie weit öffnen, die Hüfte nach hinten schieben. 45 Sekunden verweilen. Siehe Kindhaltung.
6. Beckenkippen (Pelvic Tilts)
10 langsame Wiederholungen in Rückenlage.
Bewegungen, bei denen du vorsichtig sein solltest
- Tiefe, asymmetrische Dehnungen wie eine intensive Taube (Pigeon Pose).
- Längeres Stehen auf nur einem Bein.
- Starke Drehbewegungen (Twists), falls sie Schmerzen provozieren.
Auch Stabilität hilft weiter
Beschwerden am ISG bessern sich häufig, wenn gleichzeitig gekräftigt wird: Glute Bridges (Beckenheben), Beinheben in Seitlage oder sanftes Core-Training wie Dead Bugs sind ideal. In der Physiotherapie werden Dehnübungen und Stabilitätsübungen deshalb fast immer kombiniert.
Eine sanfte 3-Minuten-Routine
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Beckenkippen | 30 s |
| Knie zur Brust, jede Seite | 30 s × 2 |
| Nadelöhr-Dehnung, jede Seite | 30 s × 2 |
| Kindhaltung (Child's Pose) | 30 s |
Mach es dir leicht mit Suppl
Die Lower Back Relief-Dehnroutine in Suppl enthält Knie-zur-Brust, sanfte Drehungen in Rückenlage, Katze-Kuh, die Sphinx sowie Beckenkippen. Mit dem Deep Hip Opener dehnst du gezielt deine Hüftbeuger und Gesäßmuskeln. Nutze sie, sobald du weißt, dass sanftes Dehnen gut für dich ist. Siehe auch Dehnen bei Schmerzen im unteren Rücken.
Häufig gestellte Fragen
Wie fühlen sich ISG-Schmerzen an?
Meistens äußern sie sich als dumpfer Schmerz im unteren Rücken, leicht seitlich versetzt, der gelegentlich bis in die Gesäßhälfte zieht.
Ist Dehnen gut fürs ISG?
Ein sanftes Dehnen der umliegenden Muskulatur kann sehr entlastend wirken. Ebenso wichtig ist es meist, das Becken parallel durch Kraftübungen zu stabilisieren.
Kann eine Schwangerschaft ISG-Schmerzen auslösen?
Ja, hormonelle Veränderungen (wie das Lockern der Bänder) und veränderte Körperhaltungen können dazu beitragen. Siehe auch Dehnen in der Schwangerschaft und sprich mit deiner Hebamme oder Gynäkologin bzw. deinem Gynäkologen.
Wie lange dauert es, bis ISG-Beschwerden nachlassen?
Das ist ganz unterschiedlich. Eine genaue, realistische Einschätzung kann dir dein Physiotherapeut oder deine Physiotherapeutin geben.