Dehnen bei Spannungskopfschmerzen: Nacken & Schultern
Sanfte Dehnübungen für Nacken und Schultern gegen Spannungskopfschmerzen, eine 3-Minuten-Routine und wichtige Warnsignale für den Arzt.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Spannungskopfschmerzen fühlen sich oft wie ein enges Band an, das sich um den Kopf spannt – häufig begleitet von verspannten Nacken- und Schultermuskeln. Viele Menschen bemerken sie besonders nach langen Tagen vor dem Bildschirm, bei Stress oder durch eine ungünstige Haltung. Sanftes Dehnen von Nacken und Schultern sowie regelmäßige Pausen sind eine unkomplizierte Maßnahme, die einen Versuch wert ist.
Wann Kopfschmerzen ärztlich abgeklärt werden müssen
Suche sofort ärztliche Hilfe bei plötzlich auftretenden, extrem starken Kopfschmerzen („Vernichtungskopfschmerz“); bei Kopfschmerzen mit Fieber, steifem Nacken, Verwirrtheit, Schwächegefühlen, Sehstörungen oder Sprachproblemen; nach einer Kopfverletzung oder bei neu aufgetretenen Schmerzen, die kontinuierlich schlimmer werden. Dehnübungen sind ausschließlich für gewöhnliche Spannungskopfschmerzen gedacht.
6 Dehnübungen, die helfen können
1. Kinn heranziehen (Doppelkinn-Übung / Chin Tucks)
Schiebe dein Kinn gerade nach hinten, als wolltest du ein Doppelkinn machen, und halte die Position für 3 Sekunden. 10 Wiederholungen. Wirkt der typischen nach vorne gebeugten Kopfhaltung entgegen.
2. Kinn zur Brust
Lass dein Kinn sanft in Richtung Brust sinken. 20–30 Sekunden halten. Dehnt die Nackenrückseite.
3. Seitliche Nackendehnung
Neige das Ohr sanft zur Schulter und ziehe die gegenüberliegende Schulter bewusst nach unten. 20–30 Sekunden pro Seite.
4. Dehnung des Musculus levator scapulae
Drehe den Kopf um 45° zur Seite und blicke schräg nach unten in Richtung deiner Achselhöhle. 20 Sekunden pro Seite halten.
5. Schulterkreisen
10 langsame Kreise nach hinten. Löst Verspannungen im oberen Trapezmuskel.
6. Brustdehnung im Türrahmen
Öffnet den Brustkorb, sodass Schultern und Kopf wieder mühelos eine aufrechte Position einnehmen können. 30 Sekunden halten. Siehe Brustdehnung im Türrahmen.
Eine 3-Minuten-Routine gegen Verspannungen
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Schulterkreisen | 20 Sek. |
| Kinn heranziehen | 10 Wdh. |
| Kinn zur Brust | 30 Sek. |
| Seitliche Nackendehnung, jede Seite | 20 Sek. × 2 |
| Levator-Dehnung, jede Seite | 20 Sek. × 2 |
| Brustdehnung im Türrahmen | 30 Sek. |
Atme während der gesamten Routine ruhig durch die Nase ein und aus; lange Ausatmungen helfen deinem Körper zu entspannen. Siehe richtige Atmung beim Dehnen.
Gewohnheiten, die unterstützen
- Bildschirm auf Augenhöhe ausrichten, für den Laptop eine Erhöhung nutzen.
- Jede Stunde eine kurze Pause einlegen; siehe Erinnerungen für Dehnpausen am Arbeitsplatz.
- Achte darauf, ob deine Schultern unbemerkt nach oben wandern, und lasse sie bewusst fallen.
- Ausreichend Wasser trinken und für regelmäßige Schlafenszeiten sorgen.
Mach es dir leicht mit Suppl
Die Schreibtisch-Pause-Routine in Suppl beginnt mit Dehnungen von Kinn zur Brust, seitlichem Nackendehnen und Nackendrehungen, gefolgt von Übungen zur Öffnung von Brustkorb und oberem Rücken – rund 4 Minuten mit praktischem Timer. Wenn dir Bildschirmarbeit im Nacken sitzt, schau dir auch unsere Dehnübungen gegen den Handy-Nacken und Nackendehnübungen gegen Verspannungen an.
Häufig gestellte Fragen
Kann Dehnen Spannungskopfschmerzen lindern?
Es kann bei typischen Spannungskopfschmerzen helfen, die durch verspannte Nacken- und Schultermuskeln begünstigt werden. Andere Kopfschmerzarten lassen sich damit nicht behandeln.
Wie oft sollte ich diese Dehnübungen machen?
An Tagen mit viel Bildschirmarbeit am besten mehrmals täglich.
Sollte ich mich während bestehender Kopfschmerzen dehnen?
Sanftes Dehnen ist in Ordnung, solange es sich angenehm anfühlt. Brich sofort ab, wenn sich die Beschwerden dadurch verstärken.
Sind Migräne und Spannungskopfschmerzen dasselbe?
Nein. Migräne ist ein eigenständiges Krankheitsbild; wende dich bei Migränesymptomen an einen Arzt.