Richtig atmen beim Dehnen: So entspannst du in jeden Stretch
Richtig atmen beim Dehnen: Warum Ausatmen Muskeln entspannt, 4-6-Atmung und die besten Atemtipps für Morgen-, Büro- und Abendroutinen.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Die meisten Menschen halten unbewusst die Luft an, sobald ein Stretch intensiv wird. Doch genau diese Anspannung arbeitet gegen dich: Dein Körper stuft die Dehnung als Bedrohung ein und verkrampft. Richtig atmen beim Dehnen ist einer der einfachsten Wege, um tiefer in die Position zu kommen und dich dabei völlig zu entspannen.
Warum die Atmung beim Dehnen so wichtig ist
- Langes Ausatmen hilft beim Entspannen. Langsames Atmen signalisiert deinem Nervensystem Ruhe – dadurch lassen sich Muskeln spürbar leichter dehnen.
- Luftanhalten erzeugt Spannung im gesamten Körper.
- Dein Atem gibt dir einen Rhythmus vor, damit du die Übungen nicht überstürzt.
Die Grundlagen
- Atme durch die Nase, wenn möglich.
- Atme sanft ein, um dich vorzubereiten.
- Atme langsam aus, während du sanft in den Stretch hineingleitest.
- Vertiefe den Stretch beim Ausatmen – sanft und ohne jegliches Forcieren.
- Bleib im Fluss: Halte niemals den Atem an.
Einfache Atemmuster
4-6-Atmung
4 Sekunden lang einatmen, 6 Sekunden lang ausatmen. Ideal für jede statische Dehnübung und perfekt, um am Abend runterzufahren.
Box-Atmung (Viereckatmung)
4 Sekunden einatmen, 4 halten, 4 ausatmen, 4 halten. Sehr nützlich für Konzentration und gegen Stress. Lass die Atempausen weg, falls sie dich eher anspannen.
Atembewegung im Fluss
In dynamischen Abläufen wie Katze-Kuh: Atme bei der einen Bewegung ein und wechsle mit der Ausatmung in die andere Position.
Das richtige Atemmuster für jede Situation
| Situation | Atemmuster |
|---|---|
| Dehnübungen am Morgen | Natürlicher Atem, etwas tiefere Atemzüge beim Einatmen |
| Dehnen am Schreibtisch | 3 langsame Atemzüge pro Stretch |
| Intensives Halten für Hüfte und hintere Oberschenkelmuskulatur | 4-6-Atmung |
| Vor dem Schlafengehen | 4-6-Atmung oder noch längeres Ausatmen (4-8) |
| Dynamisches Aufwärmen | Natürlicher Atemrhythmus |
Wohin du atmen solltest
Versuche, bildlich genau in die Körperpartie hineinzuatmen, die du gerade dehnst: in den Rücken bei der Kindhaltung (Child's Pose), in die Rippenbögen bei einer Seitbeuge oder in den Bauch bei der Sphinx-Dehnung. Das ist zwar kein anatomischer Vorgang, aber ein wirkungsvolles mentales Signal, das deinem Körper hilft, diesen Bereich loszulassen.
Typische Anzeichen für falsches Atmen
- Deine Schultern wandern hoch zu den Ohren.
- Du beißt die Zähne zusammen oder verkrampfst den Kiefer.
- Deine Atmung ist kurz, flach oder abgehackt.
- Dir wird leicht schwindelig (atme in diesem Fall wieder ganz normal).
Atmung und Stressabbau
Langsames Atmen beim Dehnen wirkt doppelt: Es steigert deine Beweglichkeit und baut gleichzeitig spürbar Stress ab. Lies dazu auch mehr über Stretching gegen Stress und Dehnübungen vor dem Schlafen.
Mach es dir leicht mit Suppl
Der geführte Timer von Suppl übernimmt das Zählen für dich – so kannst du einfach die Augen schließen und dich ganz auf das lange Ausatmen konzentrieren. Probiere es direkt aus mit der Sleep-Routine (beruhigendes Stretching vor dem Schlafen) oder dem kostenlosen Daily Workout.
Häufig gestellte Fragen
Sollte ich beim Dehnen ein- oder ausatmen?
Atme immer dann langsam aus, wenn du tiefer in die Dehnung hineingehst.
Warum halte ich beim Dehnen automatisch die Luft an?
Das ist eine ganz natürliche Schutzreaktion auf Schmerz oder Unbehagen. Verringere die Intensität der Dehnung einfach ein wenig, bis du wieder ruhig und gleichmäßig atmen kannst.
Wie viele Atemzüge sollte ich pro Dehnübung halten?
Etwa 5 bis 8 langsame Atemzüge entsprechen optimalen 30 bis 60 Sekunden Haltedauer.
Hilft die richtige Atmung wirklich bei der Beweglichkeit?
Ja. Sie hilft deinem Nervensystem und deinen Muskeln, loszulassen – dadurch wird jedes Stretching spürbar angenehmer und effektiver.