أفضل تمارين إطالة عضلات الفخذ الأمامية (واقفاً وجالساً)
تعرف على أفضل تمارين إطالة عضلات الفخذ الأمامية لتقليل التيبس وحماية الركبة، مع روتين سريع للموظفين والرياضيين.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) هي مجموعة تتكون من أربع عضلات في مقدمة الفخذ. وظيفتها الأساسية هي بسط الركبة، وتساعد إحداها أيضاً في ثني مفصل الورك. يمكن أن يؤدي تيبس هذه العضلات إلى ألم في الركبتين، وصعوبة في النزول الكامل لتمرين القرفصاء (السكوات)، فضلاً عن المساهمة في ميلان الحوض للأمام.
من يعاني من تيبس عضلات الفخذ الأمامية؟
- ممارسو الجري وركوب الدراجات، بسبب الحركة المتكررة لبسط الركبة.
- الأشخاص الذين يمارسون تمارين القرفصاء (السكوات) والاندفاع (اللانجز) بكثرة.
- الموظفون الذين يقضون وقتاً طويلاً على المكتب، لأن إحدى عضلات الفخذ الأمامية (العضلة المستقيمة الفخذية) تمتد عبر مفصل الورك وتقصر أثناء الجلوس المطول.
4 تمارين لإطالة عضلات الفخذ الأمامية
1. إطالة عضلات الفخذ الأمامية في وضع الوقوف
استند إلى حائط للتوازن، واثنِ إحدى ركبتيك مع الإمساك بكاحل القدم خلفك. حافظ على ضم الركبتين معاً وشد الحوض إلى الداخل. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
خطأ شائع: تقويس أسفل الظهر والسماح للركبة بالانحراف إلى الأمام أو الخارج.
2. إطالة عضلات الفخذ الأمامية في وضع الاستلقاء
استلقِ على جانبك، واثنِ الركبة العلوية وأمسك بالكاحل. حافظ على محاذاة الوركين فوق بعضهما مباشرة. هذا الوضع يسهل الحفاظ على التوازن. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
3. إطالة عضلات الفخذ الأمامية في وضع نصف الركوع
اركع على ركبة واحدة مع رفع القدم الخلفية للأعلى مستندة إلى حائط أو ممسوكة بيدك. هذا التمرين يركز على العضلة المستقيمة الفخذية ويتميز بشدته العالية. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
4. إطالة الأريكة (Couch Stretch)
هو الخيار الأعمق والأقوى: ضع ركبتك الخلفية عند قاعدة الحائط أو الأريكة، مع مد الساق للأعلى بمحاذاة الحائط. راجع إطالة الأريكة.
روتين إطالة لعضلات الفخذ في دقيقتين
| التمرين | المدة |
|---|---|
| إطالة عضلات الفخذ الأمامية وقوفاً، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة عضلات الفخذ الأمامية استلقاءً، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
نصائح لراحة الركبة
- إذا كان الإمساك بالكاحل يضغط على الركبة أو يسبب ألماً، فاستخدم حزاماً رياضياً أو منشفة حول القدم.
- ضع وسادة ناعمة أسفل الركبتين في التمارين التي تتطلب الركوع.
- احرص على أن تشعر بالشد في مقدمة الفخذ، وليس داخل مفصل الركبة نفسه.
عضلات الفخذ وبقية عضلات الساق
لتحقيق التوازن العضلي في الساقين، تحتاج إلى تمديد عضلات الفخذ الأمامية مع أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) وعضلات الساق (السمانة). اجمع بين هذا الروتين وتمارين إطالة أوتار الركبة الخلفية وتمارين إطالة عضلات الساق، أو اتبع روتين إطالة الجزء السفلي من الجسم.
تدرب مع تطبيق Suppl
يحتوي قسم أوتار الركبة الخلفية وعضلات الفخذ الأمامية في تطبيق Suppl على تمارين إطالة الفخذ وقوفاً، واستلقاءً، ونصف ركوعاً، بالإضافة إلى تمرين الأريكة نصف ركوعاً. يغطي روتين مرونة الساقين (Leg Flexibility) عضلات الفخذ الأمامية، والخلفية، والسمانة، والكاحلين في نحو 4 دقائق. بعد تمارين الأرجل، راجع تمارين الإطالة بعد يوم تدريب الساقين.
كم مرة يجب عليك إطالة عضلات الفخذ الأمامية؟
لعلاج التيبس العام، تكفي ممارسة الإطالة مرة واحدة يومياً. إذا كنت تمارس رياضة الجري أو ركوب الدراجات أو تدريبات الساقين، فقم بتمارين التمدد بعد كل جلسة تدريب عندما تكون عضلاتك دافئة، مع الثبات في كل جانب لمدة 45–60 ثانية. ويستفيد موظفو المكاتب كثيراً من إطالة سريعة للفخذ وقوفاً كل ساعتين، لأنها تساعد أيضاً في فتح مقدمة الورك التي تقصر بسبب كثرة الجلوس.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت يجب أن أثبت في تمرين إطالة الفخذ؟
من 30 إلى 60 ثانية لكل جانب.
لماذا أشعر بإطالة الفخذ في منطقة الورك؟
تمتد العضلة المستقيمة الفخذية عبر مفصل الورك أيضاً. يساعد شد الحوض للداخل على زيادة إطالة عضلات ثني الورك، وهذا أمر مفيد وطبيعي.
هل يجب إطالة الفخذ الأمامي قبل الجري؟
يُفضل القيام بتمارين ديناميكية مثل أرجحة الساق والاندفاع المتحرك (walking lunges) قبل التمرين؛ واحتفظ بتمارين الإطالة الثابتة لما بعد الجري.
هل يمكن أن يسبب تيبس عضلات الفخذ ألم الركبة؟
نعم، قد يؤدي قصرها وتيبسها إلى زيادة الضغط على صابونة الركبة. لمزيد من التفاصيل، راجع تمارين إطالة لتخفيف ألم الركبة.