أوتار الركبة مشدودة؟ 7 تمارين إطالة فعالة ومجربة
تعرف على أسباب شد أوتار الركبة الخلفية، مع 7 تمارين إطالة فعالة وروتين سريع لمدة 4 دقائق للمساعدة على لمس أصابع قدميك بسهولة.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
تعد أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ) المشدودة السبب الرئيسي وراء عدم قدرة معظم الأشخاص على لمس أصابع أقدامهم. وقد تسهم أيضاً في تيبس وألم أسفل الظهر، كما تجعل خطوات الجري تبدو قصيرة وثقيلة. الخبر السار هنا: هذه العضلات تستجيب بشكل ممتاز لتمارين الإطالة المنتظمة.
لماذا تصاب أوتار الركبة الخلفية بالشد؟
- الجلوس لفترات طويلة: بقاء الركبتين في وضعية الانثناء لساعات يبقي العضلات الخلفية للفخذ في حالة انقباض وقصر مستمر.
- الجري وركوب الدراجات: الحركة المتكررة والمجهدة دون ممارسة تمارين إطالة بكامل مدى الحركة.
- قلة الحركة: تتكيف العضلات طبيعياً مع المدى الحركي المحدود الذي تستخدمه يومياً.
- الشد العصبي: أحياناً يكون "شد أوتار الركبة" ناتجاً عن تحسس العصب الوركي. إذا شعرت بتنميل أو وخز أثناء الإطالة، خفف من شدة التمرين؛ طالع تمارين إطالة لعرق النسا.
7 تمارين إطالة لأوتار الركبة الخلفية
1. إطالة أوتار الركبة أثناء الاستلقاء باستخدام حزام
استلقِ على ظهرك، ولف حزاماً أو منشفة حول إحدى قدميك، ثم ارفع ساقك المستقيمة للأعلى. يمكنك إبقاء الساق الأخرى مثنية أو ممدودة على الأرض. استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية لكل جانب. هذا الخيار هو الأكثر أماناً وقدرة على التحكم.
2. إطالة أوتار الركبة من وضعية الوقوف
ضع كعب قدمك على درجة منخفضة مع إبقاء الساق مستقيمة، ثم اثنِ جذعك للأمام من مفصل الورك مع الحفاظ على استقامة الظهر. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
3. إطالة أوتار الركبة من وضعية الجلوس
اجلس مع مد ساق واحدة للأمام وثني الأخرى بحيث تلامس قدمها فخذك الداخلي. انحنِ للأمام باتجاه الساق الممدودة انطلاقاً من الورك. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب.
4. الانثناء للأمام من وضعية الجلوس
افرد كلتا الساقين للأمام، ثم اثنِ جذعك باتجاههما. اثنِ ركبتيك بالقدر الذي تحتاجه للحفاظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوسه.
5. الانثناء للأمام من وضعية الوقوف
قف وقدميك باتساع الوركين، مع ثني الركبتين قليلاً، ثم انحنِ بجذعك لأسفل ودع رأسك يتدلى باسترخاء. الدليل الكامل: الانثناء للأمام من وضعية الوقوف.
6. الانثناء للأمام مع مباعدة الساقين
باعد بين ساقيك بمسافة واسعة، ثم انحنِ بجذعك للأمام. يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار الركبة الخلفية وعضلات الفخذ الداخلية في آن واحد.
7. وضعية الكلب المتجه للأسفل
قم بتبديل الضغط بكعبيك بالتناوب نحو الأرض لإطالة أوتار الركبة الخلفية وعضلات الساق (السمانة) معاً. الدليل الكامل: وضعية الكلب المتجه للأسفل.
التوجيه الحركي الأهم لأداء التمرين بشكل صحيح
اثنِ جسمك دائماً من مفصل الورك، وليس من ظهرك. يؤدي تقوس العمود الفقري للوصول لمسافة أبعد إلى نقل ضغط الإطالة نحو أسفل الظهر بدلاً من العضلات المستهدفة. حافظ على صدرك مرفوعاً وقم بإمالة حوضك إلى الأمام.
روتين إطالة أوتار الركبة في 4 دقائق
| تمرين الإطالة | المدة |
|---|---|
| إطالة بحزام أثناء الاستلقاء، لكل جانب | 45 ثانية × 2 |
| إطالة أوتار الركبة وقوفاً، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| الانثناء للأمام مع مباعدة الساقين | 30 ثانية |
| وضعية الكلب المتجه للأسفل، مع تحريك الكعبين | 30 ثانية |
كم من الوقت تحتاجه العضلات حتى ترتخي؟
مع الالتزام بتمارين التمدد يومياً، يلاحظ أغلب الناس تحسناً ملموساً في المدى الحركي خلال 3 إلى 4 أسابيع. اقرأ دليل كيفية لمس أصابع قدميك للتعرف على خطة تدريبية لمدة 30 يوماً.
تدرب مع تطبيق Suppl
يقدم تطبيق Suppl روتين Leg Flexibility (مرونة الساقين) الذي يغطي أوتار الركبة الخلفية، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الساق (السمانة) والكاحلين في نحو 4 دقائق فقط، وبرنامج Post-Run Recovery (الاستشفاء بعد الجري) الذي يركز على العضلات الخلفية للفخذ والسمانة بعد الركض. كما يشتمل قسم Daily Workout (التمرين اليومي) المجاني على تمارين إطالة متنوعة للعضلات الخلفية من وضعيتي الوقوف والجلوس.
الأسئلة الشائعة
ما هي المدة المناسبة لتثبيت تمرين إطالة أوتار الركبة؟
بين 30 إلى 60 ثانية. التثبيت لفترات أطول يساعد بشكل خاص إذا كنت تعاني من تيبس شديد. للمزيد، طالع المدة المثالية لتثبيت تمرين الإطالة.
هل يجب أن أمارس تمارين إطالة أوتار الركبة يومياً؟
نعم، مع أدائها بلطف وهدوء. الإطالة اليومية تحقق نتائج أسرع بكثير مقارنة بالجلسات الطويلة المتباعدة.
هل يسبب شد أوتار الركبة ألم أسفل الظهر؟
نعم، قد يسهم في ذلك نتيجة سحب الحوض إلى الخلف والتأثير على محاذاة العمود الفقري. طالع تمارين إطالة لعلاج ألم أسفل الظهر.
لماذا أشعر بالشد خلف ركبتي مباشرة؟
اثنِ ركبتك قليلاً واجعل حركة الانثناء تتركز أكثر من مفصل الورك لتوجيه الإطالة إلى منتصف العضلة.