تمارين الإطالة بعد التمرين: روتين تهدئة في 5 دقائق
روتين تمارين الإطالة بعد التمرين في 5 دقائق لتمارين القوة والكارديو: العضلات المستهدفة ومدة التثبيت وكيفية تكييفه مع تمرينك.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
الدقائق القليلة التي تلي تمرينك مباشرة هي التوقيت الأسهل لممارسة تمارين التمدد: عضلاتك دافئة بالفعل، وترتدي ملابس الرياضة، ولديك دافع ذهني تلقائي ("انتهى التمرين، حان وقت الإطالة"). تساعدك فترة التهدئة القصيرة على خفض معدل ضربات القلب وانتظام التنفس، وتمنحك روتينًا ثابتًا ومنتظمًا لتطوير المرونة.
ما تقدمه تمارين الإطالة بعد التمرين (وما لا تقدمه)
تساعد في الغالب على: الحفاظ على المرونة وتحسينها بمرور الوقت، والعودة التدريجية والمهدئة إلى الحالة الطبيعية، إلى جانب الشعور بالراحة والتخلص من التيبس الذي يحبه معظم الناس.
في الغالب لا تفيد كثيرًا في: منع ألم العضلات في اليوم التالي. الأبحاث حول العلاقة بين تمارين الإطالة وألم العضلات مخيبة للآمال إلى حد كبير؛ فالنوم والتغذية السليمة والتدرج في الأحمال أمور أكثر أهمية بكثير.
لذا، مارس تمارين التمدد بعد التمرين لزيادة مدى الحركة وبناء عادة مستمرة، وليس كعلاج لألم العضلات.
روتين التهدئة الشامل في 5 دقائق
| تمرين الإطالة | المدة | العضلات المستهدفة |
|---|---|---|
| مشي هادئ أو خطوات بطيئة | 60 ثانية | خفض نبض القلب |
| الانحناء للأمام من الوقوف | 30 ثانية | أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ)، الظهر |
| إطالة عضلات ثني الورك بالركوع، لكل جانب | 30 ثانية × 2 | عضلات ثني الورك |
| وضعية الحمامة أو إطالة الرقم 4، لكل جانب | 30 ثانية × 2 | عضلات المؤخرة (الأرداف) |
| إطالة الصدر عند مدخل الباب | 30 ثانية | الصدر، الكتفان |
| وضعية الطفل | 30 ثانية | الظهر، العضلات الظهرية العريضة |
عدّل الروتين وفقًا لنوع تمرينك
بعد تمارين الجزء السفلي (يوم الأرجل)
أضف إطالات لعضلات الفخذ الأمامية، والعضلات المقربة، وعضلات الساق (السمانة). انظر تمارين الإطالة بعد يوم الأرجل.
بعد تمارين الجزء العلوي
أضف إطالة الكتف بالعرض، وإطالة الترايسبس فوق الرأس، وإطالات الظهر. انظر روتين إطالة الجزء العلوي من الجسم.
بعد الجري أو ركوب الدراجة
ركّز على أوتار الركبة الخلفية (العضلات الخلفية للفخذ)، وعضلات الساق (السمانة)، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات ثني الورك. انظر تمارين الإطالة بعد الجري وتمارين الإطالة لراكبي الدراجات.
بعد تمارين الهيت (HIIT)
إطالة شاملة لكامل الجسم بإيقاع بطيء وهادئ. خصص الدقيقة الأولى للتنفس العميق فقط.
ما هي مدة الثبات المناسبة؟
ثبّت الوضعية لمدة 30–60 ثانية لكل تمرين، وكرر ذلك 1–2 مرة. بما أن العضلات دافئة ومرنة، يمكنك زيادة عمق الإطالة قليلًا مقارنة بالإطالة الصباحية، ولكن دون الوصول لمرحلة الألم أبدًا. تفاصيل أكثر في كم مدة الثبات في الإطالة.
أخطاء شائعة بعد التمرين
- إهمال الإطالة لمجرد أن وقت التمرين استغرق أكثر من المتوقع. تذكر أن دقيقتين تصنعان فارقًا.
- التسرع: الثبات لمدة 10 ثوانٍ فقط يعتبر وقتًا أقصر من أن يقدم فائدة حقيقية.
- الإطالة القوية لعضلة مصابة. إذا شعرت بألم في عضلة معينة أثناء التمرين، فامنحها قسطًا من الراحة وتجنب شدّها.
تمرّن مع Suppl
روتينات تطبيق Suppl قصيرة ومصممة لتنتهي منها أثناء عودة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته. جلسة Full Body Flexibility (نحو 4 دقائق) تناسب معظم التمارين، وجلسة Post-Run Recovery ممتازة بعد الجري، وجلسة Leg Flexibility مخصصة لما بعد يوم الأرجل. كما يتيح لك المؤقت الصوتي التوجيهي أداء الإطالات حتى وأنت مغمض العينين ومعرفة موعد التبديل بدقة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين أم بعده؟
تُمارس تمارين الإحماء الديناميكي قبل التمرين، بينما تُخصص تمارين الإطالة الثابتة لما بعده. اقرأ المزيد في الإطالة قبل أو بعد التمرين.
كم ينبغي أن تستغرق فترة التهدئة؟
تعتبر 5–10 دقائق كافية جدًا لأغلب أنواع التمارين الرياضية.
هل تقلل تمارين الإطالة بعد التمرين من ألم العضلات؟
على الأرجح لا تفيد كثيرًا في ذلك، ولكنها تعزز المرونة وتمنحك شعورًا رائعًا بالاسترخاء.
هل يمكنني تخطي تمارين الإطالة إذا كنت في عجلة من أمري؟
يمكنك ذلك بالتأكيد، ولكن حتى نسخة سريعة مدتها دقيقتان تحافظ على استمرارية هذه العادة المفيدة.