Alongamentos para Viagem: Alivie o Corpo em Voos e Estradas
Alongamentos para voos longos, trens e viagens de carro: movimentos sentado, em pé nas paradas e uma rotina rápida de hotel.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Passar horas em um assento apertado deixa o quadril travado, as costas rígidas e as pernas pesadas. Fazer alguns alongamentos simples durante e após a viagem faz toda a diferença em como você vai se sentir ao chegar ao seu destino.
Aviso de segurança em voos longos
Ficar sentado por períodos prolongados é um fator de risco para a formação de coágulos sanguíneos em algumas pessoas. Movimente as pernas com frequência, caminhe pelo corredor sempre que possível e mantenha-se hidratado. Se você tem histórico de trombose ou outros fatores de risco, consulte seu médico para receber orientações específicas de viagem.
No seu assento (a cada 30–60 minutos)
1. Movimentos de ponta e círculos com os tornozelos
Aponte e flexione os pés 20 vezes, depois faça 10 círculos para cada lado. Isso mantém as panturrilhas ativas.
2. Elevação de joelhos sentado
Levante um joelho alguns centímetros, abaixe e alterne. Faça 10 repetições de cada lado.
3. Figura 4 sentado
Se tiver espaço, apoie o tornozelo sobre o joelho oposto e incline o tronco suavemente para a frente. Segure por 20 s de cada lado.
4. Alongamentos de pescoço
Leve o queixo em direção ao peito e faça inclinações laterais suaves. Segure 20 s em cada posição.
5. Rotação de ombros
Faça 10 rotações lentas dos ombros para trás.
6. Torção sentada
Faça uma rotação suave do tronco em direção ao apoio de braço. Segure por 15 s de cada lado.
Em pé (no corredor, plataforma de trem ou parada na estrada)
- Alongamento de panturrilha em pé apoiando as mãos na parede, 20 s de cada lado.
- Alongamento dos flexores do quadril em pé, 20 s de cada lado. Veja alongamentos para flexores do quadril.
- Flexão de tronco à frente em pé, 20 s.
- Inclinação lateral de tronco, 15 s de cada lado.
Viagens de carro
Faça uma parada a cada 2 horas, caminhe por alguns minutos e depois pratique os alongamentos em pé listados acima. Quem dirige costuma ficar com os flexores do quadril encurtados e a parte superior das costas tensa; experimente incluir um alongamento de peitoral no batente usando a moldura da porta do carro.
A rotina no quarto de hotel (5 minutos)
Logo após chegar:
- Gato-vaca, 45 s. Veja o alongamento gato-vaca.
- Cachorro olhando para baixo, 30 s.
- Flexor do quadril ajoelhado, 30 s de cada lado.
- Postura do pombo ou figura 4, 30 s de cada lado.
- Torção da coluna deitado, 20 s de cada lado.
- Pernas apoiadas na parede, 60 s.
Dica contra o jet lag
Uma rotina de alongamento matinal leve combinada com exposição à luz natural ao ar livre ajuda o seu relógio biológico a se adaptar muito melhor ao novo fuso horário.
Pratique com o Suppl
O Suppl funciona offline após instalado, não exige nenhum equipamento e conta com rotinas de 2 a 5 minutos, perfeitas para viagens. Experimente a sessão Pausa no Trabalho para se alongar sentado durante o trajeto e Flexibilidade de Corpo Inteiro quando estiver no hotel. E se sentir qualquer incômodo muscular persistente após o percurso, tire suas dúvidas com o coach de alongamento com IA.
Perguntas frequentes
Com que frequência devo me alongar em um voo longo?
Movimente as pernas a cada 30 a 60 minutos e caminhe pelo corredor sempre que o sinal de cintos permitir.
Qual é o melhor alongamento após dirigir por muito tempo?
Alongamentos para os flexores do quadril e uma flexão de tronco à frente suave para relaxar a lombar.
É possível praticar yoga no avião?
Movimentos simples e discretos feitos no assento são ótimos. Mantenha os gestos contidos para não invadir o espaço de quem está ao lado.
Vale a pena se alongar logo após o desembarque?
Sim. Uma sequência rápida no quarto do hotel ajuda o corpo a relaxar e acelerar a recuperação da postura normal.