Alongamentos para Golfe: Mais Rotação em 5 Minutos

O swing no golfe é um movimento de rotação pura executado em uma postura inclinada. Ele exige bastante da parte superior das costas, do quadril e dos ombros — e muitos golfistas sentem dor lombar quando essas regiões estão travadas. Uma boa rotação vem principalmente da coluna torácica e dos quadris, não da região lombar.

O que os golfistas precisam

• Rotação torácica (parte superior das costas).
• Rotação de quadril, especialmente a rotação interna do quadril que lidera o movimento.
• Mobilidade de ombros para o backswing.
• Posterior de coxa (isquiotibiais) para manter a postura de address.
• Punhos e antebraços para uma boa pegada (grip) e impacto firme.

Aquecimento pré-jogo (5 minutos)

1. Caminhada rápida até o primeiro tee ou pelo driving range: 1 a 2 min.
2. Torções de tronco, com o taco apoiado nos ombros: 10 para cada lado.
3. Círculos com os braços: 10 para a frente, 10 para trás.
4. Passada com torção (lunge com rotação): 5 para cada lado.
5. Balanço de pernas: 10 por perna.
6. Círculos com os punhos: 10 em cada direção.
7. Meios swings, aumentando a amplitude gradualmente até o swing completo.

Rotina pós-jogo ou diária (5 minutos)

1. Passar a linha na agulha (30 s por lado)

Rotação da parte superior das costas. Veja passar a linha na agulha.

2. Alongamento de quadril 90/90 (30 s por lado)

Rotação do quadril em ambas as direções. Veja alongamento de quadril 90/90.

3. Torção da coluna deitado (30 s por lado)

Alívio suave para a região lombar. Veja torção da coluna deitado.

4. Alongamento de ombro cruzado (20 s por lado)

Parte posterior dos ombros.

5. Alongamento de posterior de coxa em pé (30 s por lado)

6. Alongamento de flexores e extensores do punho (15 s cada)

Veja alongamentos para os punhos.

Golfistas e dor nas costas

Quando a parte superior das costas e os quadris não giram bem, a região lombar acaba compensando essa falta de mobilidade. Melhorar a rotação acima e abaixo dessa área alivia bastante a sobrecarga. Se a dor nas costas persistir, consulte um profissional de saúde. Leia mais em alongamentos para dor lombar.

Golfistas mais velhos

Uma rotina diária e suave de alongamento combinada com exercícios de equilíbrio mantém a rotação e a estabilidade por muito mais tempo. Veja alongamento para a terceira idade.

Faça isso com o Suppl

A biblioteca do Suppl tem todos os exercícios de rotação e mobilidade de ombros que os golfistas precisam: passar a linha na agulha, 90/90, torção deitado, torções de tronco, ombro cruzado e alongamentos para punhos. A rotina Flexibilidade de Corpo Inteiro (cerca de 4 minutos) é uma excelente base diária.

Um reset de 60 segundos entre os buracos

No campo, o tempo de espera no tee box é perfeito para uma pausa rápida: apoie o taco nos ombros e faça 5 rotações lentas para cada lado, um alongamento em pé para os flexores do quadril por 15 segundos de cada lado e alguns giros com os punhos. Isso mantém seu corpo aquecido entre as tacadas, principalmente em manhãs frias, garantindo que o seu swing no 15º buraco seja tão fluido quanto no primeiro.

Perguntas frequentes

Quais alongamentos os golfistas devem fazer antes da partida?

Alongamentos dinâmicos: torções de tronco, círculos com os braços, passadas com rotação e balanço de pernas.

O alongamento pode aumentar a distância do meu drive?

Uma rotação melhor ajuda na mecânica do swing, o que pode favorecer a potência; é um fator importante entre outros.

Com que frequência quem joga golfe deve se alongar?

Diariamente por alguns minutos, além de um aquecimento antes de cada partida.

Por que sinto dor lombar depois de jogar golfe?

Geralmente por falta de rotação na parte superior das costas ou nos quadris. Dores persistentes devem ser avaliadas por um especialista.