Alongamentos para Cefaleia Tensional: Alívio Rápido
Alivie a dor de cabeça tensional com alongamentos suaves para pescoço e ombros. Veja uma rotina de 3 minutos e sinais de alerta.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
A cefaleia tensional muitas vezes parece uma faixa apertando a cabeça, geralmente acompanhada de músculos tensos e encurtados no pescoço e nos ombros. Muita gente percebe que ela surge após longos períodos em frente às telas, momentos de estresse e má postura. Fazer alongamentos suaves para o pescoço e os ombros, além de pausas regulares, é uma estratégia simples e muito eficaz.
Quando a dor de cabeça exige um médico
Procure atendimento médico imediato em caso de dor de cabeça súbita e intensa (a "pior dor da sua vida"); dor acompanhada de febre, rigidez no pescoço, confusão mental, fraqueza, alterações na visão ou dificuldade para falar; dor após um trauma na cabeça; ou dores inéditas que pioram continuamente. O alongamento serve apenas para dores de cabeça tensionais comuns.
6 alongamentos que podem ajudar
1. Retração de queixo (chin tuck)
Deslize o queixo para trás em linha reta, segurando por 3 segundos. Faça 10 repetições. Ajuda a combater a postura da cabeça projetada para a frente.
2. Queixo no peito
Abaixe suavemente o queixo em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos. Alonga a parte de trás do pescoço.
3. Alongamento lateral do pescoço
Incline a orelha em direção ao ombro, mantendo o ombro oposto abaixado. Segure de 20 a 30 segundos de cada lado.
4. Alongamento do levantador da escápula
Vire a cabeça a 45° e olhe para baixo, em direção à sua axila. Segure por 20 segundos de cada lado.
5. Rotação de ombros
Faça 10 rotações lentas dos ombros para trás. Ajuda a aliviar a rigidez na parte superior do trapézio.
6. Alongamento de peitoral no batente da porta
Abre o peitoral para que seus ombros e sua cabeça fiquem alinhados para trás. Segure por 30 segundos. Veja o alongamento de peitoral no batente da porta.
Uma rotina de 3 minutos para aliviar a tensão
| Movimento | Duração |
|---|---|
| Rotação de ombros | 20 s |
| Retração de queixo | 10 reps |
| Queixo no peito | 30 s |
| Alongamento lateral do pescoço, cada lado | 20 s × 2 |
| Alongamento do levantador da escápula, cada lado | 20 s × 2 |
| Alongamento de peitoral no batente | 30 s |
Respire devagar pelo nariz durante toda a sequência; expirações longas ajudam a relaxar. Veja mais em respiração durante o alongamento.
Hábitos que ajudam
- Mantenha a tela na altura dos olhos e use um suporte para o notebook.
- Faça pausas a cada hora; veja lembretes de alongamento no trabalho.
- Preste atenção quando seus ombros começarem a subir e relaxe-os para baixo.
- Beba bastante água e mantenha uma rotina de sono regular.
Pratique com o Suppl
A rotina Desk Break Reset do Suppl começa com os alongamentos de queixo no peito, lateral e rotação do pescoço, abrindo em seguida o peitoral e a parte superior das costas — tudo em cerca de 4 minutos com um cronômetro guiado. Se você sente desconforto no pescoço pelo uso excessivo de telas, veja nossos alongamentos para tech neck e alongamentos de pescoço para aliviar a tensão.
Perguntas frequentes
O alongamento pode aliviar dores de cabeça tensionais?
Ele pode ajudar nas dores de cabeça do tipo tensional ligadas a músculos encurtados ou tensos no pescoço e ombros. Não serve para tratar outros tipos de cefaleia.
Com que frequência devo fazer estes alongamentos?
Algumas vezes ao dia, especialmente naqueles dias em que você passa muito tempo em frente à mesa de trabalho ou às telas.
Devo me alongar durante uma crise de dor de cabeça?
Alongamentos suaves são recomendados se trouxerem alívio. Interrompa imediatamente se sentir que a dor está piorando.
Enxaqueca é a mesma coisa que cefaleia tensional?
Não. A enxaqueca é uma condição clínica diferente; consulte um médico para receber o diagnóstico e o tratamento adequados.