Alongamento pós-treino: 5 minutos de desaquecimento
Rotina de alongamento pós-treino de 5 minutos para musculação, cardio ou HIIT. Saiba o que alongar e como adaptar para o seu treino.
Por Ayoub Farid · · 3 min de leitura
Os minutos logo após o treino são o momento mais fácil para se alongar: seus músculos já estão aquecidos, você já está com roupa de treino e tem um gatilho natural ("treino concluído, hora de alongar"). Um desaquecimento rápido ajuda a baixar os batimentos cardíacos, normaliza a respiração e garante um trabalho consistente de flexibilidade na sua rotina.
O que o alongamento pós-treino faz (e o que não faz)
Provavelmente ajuda a: manter e melhorar a flexibilidade a longo prazo, fazer uma transição suave para o descanso e proporcionar aquela sensação de corpo relaxado e solto que todo mundo adora.
Provavelmente não resolve: a dor muscular no dia seguinte. As pesquisas científicas sobre alongamento e alívio de dores musculares tardias mostram resultados bem modestos. Para isso, uma boa noite de sono, alimentação adequada e evolução gradual de cargas fazem muito mais diferença.
Portanto, alongue-se depois de treinar para melhorar sua amplitude de movimento e construir um hábito saudável, não como uma cura mágica contra a dor muscular.
A rotina universal de desaquecimento em 5 minutos
| Alongamento | Tempo | Foco principal |
|---|---|---|
| Caminhada ou marcha lenta | 60 s | Baixar os batimentos |
| Flexão do tronco à frente (em pé) | 30 s | Posterior de coxa (isquiotibiais), costas |
| Flexores do quadril ajoelhado, cada lado | 30 s × 2 | Flexores do quadril |
| Postura do pombo ou quatro apoios, cada lado | 30 s × 2 | Glúteos |
| Alongamento de peitoral no batente da porta | 30 s | Peitoral, ombros |
| Postura da criança | 30 s | Costas, dorsais |
Adapte a rotina ao tipo de treino
Depois do treino de pernas
Inclua alongamentos para quadríceps, adutores e panturrilhas. Veja mais em alongamentos pós-treino de perna.
Depois do treino de membros superiores
Adicione o alongamento de ombro cruzando o braço, tríceps sobre a cabeça e dorsais. Confira a rotina de alongamento para a parte superior do corpo.
Depois de correr ou pedalar
Dê atenção especial ao posterior de coxa, panturrilhas, quadríceps e flexores do quadril. Dê uma olhada nos alongamentos para corrida e alongamentos para ciclistas.
Depois do HIIT
Foco no corpo inteiro, com movimentos lentos e calmos. Aproveite o primeiro minuto apenas para desacelerar a respiração.
Quanto tempo segurar cada posição
Fique entre 30 e 60 segundos em cada alongamento, repetindo de 1 a 2 vezes. Como os músculos estão bem aquecidos, você pode ir um pouco mais fundo na amplitude do que faria logo ao acordar, mas nunca até o ponto de sentir dor. Saiba mais sobre quanto tempo segurar um alongamento.
Erros comuns no pós-treino
- Pular o alongamento porque o treino demorou demais. Mesmo 2 minutos já fazem diferença.
- Fazer correndo: segurar por apenas 10 segundos é pouco tempo para obter benefícios reais.
- Alongar demais músculos lesionados. Se você sentiu uma pontada ou dor aguda durante o treino, dê descanso à região.
Pratique com o Suppl
As rotinas do Suppl são rápidas o bastante para você terminar enquanto a frequência cardíaca ainda está baixando. O programa Full Body Flexibility (cerca de 4 minutos) é perfeito para a maioria dos treinos, o Post-Run Recovery é ideal pós-corrida, e o Leg Flexibility cai muito bem depois do treino de pernas. Com o cronômetro guiado por áudio, você pode se alongar até de olhos fechados sem se preocupar com a hora de trocar de lado.
Perguntas frequentes
Devo me alongar antes ou depois do treino?
O ideal é fazer um aquecimento dinâmico antes e alongamentos estáticos depois. Entenda todos os detalhes em alongamento antes ou depois do treino.
Quanto tempo deve durar o desaquecimento?
Entre 5 e 10 minutos é mais do que suficiente para a maioria das pessoas.
Alongar depois de treinar reduz as dores musculares?
Provavelmente não de forma significativa, mas é excelente para a flexibilidade e deixa o corpo muito mais leve.
Posso pular o alongamento se estiver com pouco tempo?
Até pode, mas fazer uma versão rápida de apenas 2 minutos ajuda a manter a sequência e o hábito vivos.