1週間ストレッチメニュー：1日5分で全身を整える7日間プラン

毎日同じストレッチを続けるのも良いですが、曜日ごとにフォーカスする部位を変えることで、1回の時間を延ばすことなく全身をバランスよくケアできます。このプランは1日約5分、床と壁さえあればどこでも実践可能です。

プランの一覧

静的ストレッチは左右それぞれ30〜45秒ずつキープします。常に「心地よい伸び感」を意識して行いましょう。

月曜日：腰と背骨

週末にソファで崩れた姿勢をリセットし、すっきりとした週のスタートを。キャット&カウを45秒、膝を胸に引き寄せるポーズを左右各30秒、仰向けで行う脊柱の回旋ストレッチを左右各30秒、そしてスフィンクスのポーズを45秒行います。

火曜日：股関節

膝立ちでの腸腰筋（股関節の前側）ストレッチ、合蹠（がっせき）のストレッチ、椅子や床に座って行う数字の4の字ストレッチ、そして鳩のポーズです。デスクワークで座りっぱなしの方にとって、火曜日は最も重要なメニューになります。

水曜日：首・肩・胸

週の半ばは、デスクワークによる首こり・肩こりや姿勢の崩れがピークに達しやすいタイミングです。首を横に倒すストレッチ、あごを引いて胸に近づけるストレッチ、ドアの枠を使った胸のストレッチ、そして肩甲骨まわりをほぐすスレッド・ザ・ニードル（針の糸通しのポーズ）を行います。

木曜日：脚

立った状態でのハムストリングス（太もも裏）ストレッチ、太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ、壁を使ったふくらはぎのストレッチ、そして息を吐きながらゆっくり深める立位前屈で下半身の軽さを取り戻しましょう。

金曜日：全身

週末に向けて流れを整えるフローセッションです。ダウンドッグ、左右それぞれのワールド・グレイテスト・ストレッチ、そして脱力した前屈を行います。

土曜日：モビリティ（可動域）

関節をアクティブに動かすワークです。深くしゃがみ込むディープスクワットホールド（バランスが難しい場合はドアの枠に掴まってもOK）、股関節の90/90ヒップストレッチ、丁寧な足首回し、そして肩甲骨と胸椎の可動域を広げるウォールエンジェルを行います。

日曜日：イージーリカバリー

チャイルドポーズ、合蹠のストレッチ、仰向けツイストを、細く長い呼気とともに行います。リラックスした状態のまま、ベッドの上で行うのもおすすめです。詳しくはベッドの上でできるストレッチをご覧ください。

Supplを活用してプランを実践する方法

ストレッチアプリ「Suppl」のルーティンは、この1週間プランと美しく連動しています。「腰痛リリーフ」（月曜）、「股関節ディープオープナー」（火曜）、「デスクワーク・リセット」（水曜）、「脚の柔軟性アップ」（木曜）、「全身の柔軟性」（金曜）、「快眠ストレッチ」（日曜）。音声ガイド付きタイマーがカウントしてくれるので、毎日の操作は「アプリを開いてスタートを押す」だけです。

プランのカスタマイズ

• ランナーの方： 土曜日のメニューを、ロング走後のランニング後リカバリーストレッチに置き換えてみてください。
• 股関節が特に硬い方： 火曜日の股関節メニューを週に2回実施しましょう。
• 時間がない日： 各曜日の最初の2つの種目だけを行えば、約2分で完了できます。

よくある質問

毎日ストレッチをしても大丈夫ですか？

はい、問題ありません。無理のない強度のストレッチであれば、ほとんどの方にとって毎日の習慣にすることは安全で効果的です。詳しくはストレッチは毎日やるべき？をご覧ください。

1つのストレッチは何秒キープすべきですか？

一般的な静的ストレッチの場合、30〜60秒が目安です。詳細はストレッチのキープ時間は何秒が最適？で解説しています。

このプランは朝に行ってもいいですか？

はい、朝のルーティンとしても最適です。起床直後は体がこわばっているため、最初の1分間は特にゆっくりと優しい動きを心がけてください。

効果はいつ頃実感できますか？

多くの場合、2〜3週間ほどで体のこわばりが和らぎ、6〜8週間ほど継続することで可動域の広がりや柔軟性の向上をはっきりと実感できるようになります。