ストレッチは運動前と後どっちが効果的？正しいタイミングとメニュー

結論からお伝えすると、「運動前は体を動かし、運動後にじっくり伸ばす」のが正解です。運動前にはダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）でウォーミングアップを行い、じっくりキープするスタティックストレッチ（静的ストレッチ）は運動後や別の時間に行うのがベストです。その理由と、ワークアウト別の具体的なメニューをご紹介します。

運動前：ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）

トレーニング前の目的は、体温を上げて関節の可動域を広げ、これから行う運動の動きを体にシミュレーションさせることです。レッグスイングやランジ、腕回しなどの動的ストレッチがこれに適しています。

瞬発力を必要とする運動の直前に、同じ姿勢を長くキープする静的ストレッチを行うと、一時的に筋力やパワーがわずかに低下することがあります。一般的なジムでのトレーニングならそこまで大きな影響はありませんが、動的ストレッチのほうが優れたウォーミングアップになるため、あえてリスクを取る必要はありません。

メニュー例（5〜8分）： 軽い有酸素運動、腕回し、レッグスイング、体をひねるウォーキングランジ、ワールド・グレイテスト・ストレッチ、そしてメイン種目の軽いウォーミングアップセット。詳しいメニューはこちら：ダイナミックストレッチルーティン。

運動後：スタティックストレッチ（静的ストレッチ）

トレーニングを終えた後の筋肉は十分に温まっています。このタイミングこそ、各ポーズを30〜60秒キープして柔軟性（体の柔らかさ）を高め、体をクールダウンさせるのに最適です。

メニュー例（5分）： 前屈、腸腰筋（股関節の前側）のストレッチ、鳩のポーズ、ドアの枠を使った胸のストレッチ、チャイルドポーズ。詳しいメニューはこちら：運動後のストレッチ。

運動の種類別の使い分け

ランニング前後の詳しいストレッチ方法については、ランニング前のストレッチおよびランニング後のストレッチをご覧ください。

筋肉痛やケガの予防効果はある？

運動後のストレッチが翌日の筋肉痛を大きく軽減するわけではないとされています。また、ストレッチがケガを防ぐかどうかについても諸説あり、ケガ予防にはしっかりとした運動前のウォーミングアップのほうが重要視されています。詳細についてはストレッチはケガを予防できるのかをご覧ください。ストレッチは「魔法の盾」としてではなく、関節の可動域を広げたり、心地よさを感じたりするために取り入れましょう。

どちらか片方しか時間が取れない場合は？

ハードなトレーニングの前には、必ずウォーミングアップを優先してください。そして、静的ストレッチは一日の終わりのリラックスタイムなどに、別で5分ほど時間を取って行うのがおすすめです。

Supplで手軽に実践

トレーニング前にはSupplの全身ダイナミックストレッチを、トレーニング後には全身の柔軟性向上（約4分）、下半身の柔軟性（約4分）、あるいはランニング後のリカバリー（約4分）などのショートルーティンを活用してみましょう。音声ガイド付きのタイマー機能により、時計を気にせずリラックスしてクールダウンに集中できます。

よくある質問

運動前に静的ストレッチをするのは良くないですか？

運動前に静的ストレッチをすること自体に危険はありませんが、運動の準備としては動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）のほうが適しています。

運動後は毎回ストレッチをするべきですか？

毎回の習慣にすることをおすすめします。3〜5分程度の短い時間でも十分に効果があります。

運動をしない休息日にストレッチをしてもいいですか？

はい。休息日のストレッチは、柔軟性を高めて体のこわばりをほぐすのにとても効果的です。

ウォーミングアップは何分くらい行えばよいですか？

一般的なワークアウトであれば、5〜10分程度が目安です。