Étirements en voyage : avion, train et voiture sans raideur

Passer des heures coincé dans un siège étroit laisse souvent les hanches raides, le dos tendu et les jambes lourdes. Quelques étirements simples pendant et après votre trajet transforment complètement votre état physique à l'arrivée.

Consigne de sécurité pour les vols longs

Rester assis pendant de longues périodes représente un facteur de risque de phlébite chez certaines personnes. Bougez régulièrement vos jambes, marchez dans l'allée dès que possible et buvez suffisamment d'eau. Si vous avez des antécédents thromboemboliques ou d'autres facteurs de risque, demandez conseil à votre médecin avant de voyager.

Dans votre siège (toutes les 30 à 60 minutes)

1. Flexions et rotations des chevilles

Pointez puis fléchissez les pieds 20 fois, puis effectuez 10 cercles dans chaque sens pour activer les mollets.

2. Montées de genoux assis

Levez un genou de quelques centimètres, reposez-le, puis alternez. Faites 10 répétitions par côté.

3. Chiffre 4 assis

Si l'espace le permet, posez la cheville sur le genou opposé et penchez-vous légèrement en avant. Maintenez 20 secondes de chaque côté.

4. Étirements du cou

Rapprochez le menton de la poitrine, puis inclinez doucement la tête sur les côtés. Maintenez 20 secondes par posture.

5. Enroulements d'épaules

Effectuez 10 rotations lentes des épaules vers l'arrière.

6. Torsion assise

Tournez doucement le buste vers l'accoudoir. Maintenez 15 secondes de chaque côté.

Debout (couloir, quai de gare, aire d'autoroute)

• Étirement des mollets debout contre une paroi, 20 secondes par côté.
• Étirement des fléchisseurs de hanche debout, 20 secondes par jambe. Consultez nos étirements des fléchisseurs de hanche.
• Pli avant debout, 20 secondes.
• Flexion latérale du buste, 15 secondes par côté.

Trajets en voiture

Faites une pause toutes les 2 heures, marchez quelques minutes, puis enchaînez les étirements debout décrits ci-dessus. La conduite raidit souvent les fléchisseurs de hanche (psoas) et le haut du dos ; ajoutez un étirement des pectoraux contre un montant de porte en utilisant le cadre de la portière.

La routine pour la chambre d'hôtel (5 minutes)

Dès votre arrivée à l'hôtel :

1. Chat-vache, 45 s. Consultez l'étirement chat-vache.
2. Chien tête en bas, 30 s.
3. Fléchisseurs de hanche à genoux, 30 s par côté.
4. Posture du pigeon ou chiffre 4 au sol, 30 s par côté.
5. Torsion vertébrale au sol, 20 s par côté.
6. Jambes contre le mur, 60 s.

Conseil contre le décalage horaire

Une routine d'étirements du matin tout en douceur et une bonne exposition à la lumière naturelle aident votre corps à se synchroniser rapidement avec un nouveau fuseau horaire.

Pratiquez avec Suppl

Suppl fonctionne hors ligne après installation, ne nécessite aucun équipement et propose des routines courtes de 2 à 5 minutes, idéales en déplacement. Essayez la séance Pause bureau pour vos étirements assis en cours de route et Souplesse du corps complet à l'hôtel. Si vous ressentez une gêne après un long trajet, demandez conseil au coach IA en étirements.

Questions fréquentes

À quelle fréquence devrais-je m'étirer pendant un vol long-courrier ?

Bougez vos jambes toutes les 30 à 60 minutes et marchez dès que les consignes lumineuses le permettent.

Quel est le meilleur étirement après un long trajet en voiture ?

L'étirement des fléchisseurs de hanche associé à une flexion avant tout en douceur pour soulager le bas du dos.

Peut-on faire du yoga dans l'avion ?

Oui, grâce à des mouvements simples assis. Gardez des gestes discrets pour respecter l'espace de vos voisins.

Faut-il s'étirer dès l'atterrissage ?

Tout à fait. Une courte routine à l'hôtel aide à évacuer les raideurs du voyage et accélère la récupération.