Étirements pour le tennis et le padel : avant et après match
Échauffement dynamique et étirements ciblés pour le tennis et le padel : préservez vos épaules, avant-bras, hanches et mollets sur le court.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
Le tennis et le padel combinent des déplacements latéraux vifs, des fentes, des rotations du buste et des frappes répétées, au service comme en coup droit. Ces gestes sollicitent intensément vos hanches, vos mollets, vos épaules et vos avant-bras. Un bon échauffement et une courte routine de retour au calme rendent chaque session bien plus agréable et efficace.
Échauffement dynamique d'avant-match (6 minutes)
- Footing léger et pas chassés : 1 min.
- Cercles de bras : 10 vers l'avant, 10 vers l'arrière.
- Rotations du buste : 10 de chaque côté.
- Balancements de jambes (d'avant en arrière et latéraux) : 10 par jambe.
- Fentes marchées avec rotation du buste : 5 de chaque côté.
- Fentes latérales (style squat cosaque) : 5 de chaque côté.
- Rebonds sur la pointe des pieds et montées de mollets : 20 répétitions.
- Rotations des poignets et étirements des avant-bras : 30 s.
- Mouvements à blanc avec la raquette (shadow swings), en montant progressivement en vitesse.
Consultez notre routine d'échauffement dynamique.
Retour au calme après le match (6 minutes)
Épaules
- Étirement de l'épaule bras croisé (cross-body), 30 s par côté.
- Étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte, 30 s.
- Posture de l'aiguille enfilée, 20 s par côté.
Avant-bras
- Étirements des fléchisseurs et extenseurs du poignet, 20 s chacun de chaque côté. Découvrez nos étirements pour les poignets.
Bas du corps
- Étirement des fléchisseurs de hanche (psoas) à genoux, 30 s par côté.
- Étirement du papillon ou étirement de la grenouille pour les adducteurs (fortement sollicités par les déplacements latéraux), 30 s.
- Étirement des ischio-jambiers debout, 30 s par côté.
- Étirement des mollets contre un mur, 30 s par côté.
Zones sensibles fréquentes
| Zone | Pourquoi | Exercices à privilégier |
|---|---|---|
| Coude / avant-bras | Prises répétées et chocs à l'impact | Étirements des avant-bras, technique de prise, matériel adapté |
| Épaule | Services et smashs | Bras croisé, encadrement de porte, renforcement de la coiffe des rotateurs |
| Mollets / tendon d'Achille | Démarrages et arrêts brusques | Étirements des mollets, charge progressive |
| Adducteurs | Fentes latérales | Papillon, grenouille, squats cosaques |
Une douleur persistante au coude ou à l'épaule justifie une consultation chez un kinésithérapeute du sport.
Focus sur le padel
Le padel impose de nombreuses flexions très basses et un jeu au ras des vitres. Une bonne mobilité des hanches et des chevilles vous aide à rester bas sans inconfort. Découvrez nos exercices de mobilité des hanches.
Pratiquez avec Suppl
Utilisez les mouvements dynamiques de Suppl (cercles de bras, rotations du buste, fentes marchées avec rotation) avant d'entrer sur le court, puis les programmes Souplesse du corps entier ou Souplesse des jambes après votre partie. Notre bibliothèque dédiée aux poignets et aux avant-bras propose 6 étirements parfaits pour le bras qui tient la raquette.
Entre deux matchs lors d'un tournoi
Lorsque vous enchaînez plusieurs matchs dans la même journée, restez actif entre les rencontres : marchez un peu, faites quelques cercles de bras et balancements de jambes, accompagnés de légers étirements passifs pour les avant-bras et les mollets. Gardez les étirements plus longs pour la fin de journée. Couvrez-vous pour rester au chaud, hydratez-vous et prenez une collation légère. Avant le match suivant, reprenez un échauffement dynamique écourté pour attaquer le jeu sur les chapeaux de roues.
Questions fréquentes
Les joueurs de tennis doivent-ils s'étirer avant de jouer ?
Oui, mais privilégiez toujours un échauffement dynamique plutôt que de longs étirements passifs maintenus statiques.
Quel est le meilleur étirement contre le tennis elbow ?
Les étirements des extenseurs de l'avant-bras sont généralement recommandés. Si la douleur persiste, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Combien de temps doit durer l'échauffement au tennis ?
Comptez environ 5 à 10 minutes avant de commencer les premiers échanges de balles.
Le padel et le tennis nécessitent-ils des étirements différents ?
Ils sont quasiment identiques ; les joueurs de padel ont simplement tout intérêt à insister un peu plus sur la mobilité des hanches et des chevilles pour tenir les positions basses.