Étirements des épaules : 7 exercices contre la raideur
7 étirements ciblés pour soulager les épaules raides après le bureau, le sport ou le sommeil, avec une routine rapide de 3 minutes.
Par Ayoub Farid · · 3 min de lecture
L'épaule est l'articulation la plus mobile de votre corps, ce qui la rend particulièrement vulnérable à la raideur lorsque vous n'exploitez qu'une fraction de son amplitude. Les journées devant l'ordinateur, l'utilisation du smartphone, la musculation ou le simple fait de dormir sur le côté finissent par laisser des traces.
Pourquoi les épaules deviennent raides
- Une posture voûtée raccourcit les pectoraux et l'avant de l'épaule.
- Des mouvements de poussée répétés (développé couché, pompes) sans exercices de tirage pour équilibrer.
- De longues heures passées les bras tendus vers l'avant (clavier, conduite).
- L'habitude de dormir appuyé sur une seule épaule.
Consultez un professionnel de santé en cas de douleur survenant après une chute, d'impossibilité de lever le bras, de douleurs nocturnes qui vous réveillent ou de craquements douloureux.
7 étirements pour les épaules
1. Étirement du deltoïde postérieur (bras en travers de la poitrine)
Amenez un bras en travers de votre poitrine et maintenez-le avec l'autre main, juste au-dessus du coude. Maintenez 30 secondes de chaque côté. Cet exercice cible l'arrière de l'épaule.
2. Étirement dans l'encadrement d'une porte
Placez votre avant-bras contre le montant d'une porte, le coude à hauteur d'épaule, puis avancez doucement d'un pas. Maintenez 30 secondes par côté. Retrouvez notre guide complet : étirement des pectoraux dans l'encadrement de porte.
3. Étirement des triceps au-dessus de la tête
Passez une main derrière le dos en pliant le coude, puis exercez une légère pression sur ce dernier avec l'autre main. Maintenez 30 secondes de chaque côté.
4. Ouverture de la poitrine mains croisées
Croisez vos mains derrière votre dos, tendez les bras et levez-les légèrement tout en ouvrant la cage thoracique. Maintenez la position 30 secondes.
5. Cercles de bras
Effectuez des cercles avec les bras, de petits à grands mouvements, vers l'avant puis vers l'arrière, à raison de 10 répétitions chacun. Un excellent moyen de s'échauffer avant de s'étirer.
6. Enfilage de l'aiguille (Thread the needle)
Ce mouvement étire en profondeur l'arrière de l'épaule ainsi que le haut du dos. Consultez notre guide complet : étirement de l'aiguille.
7. Wall angels (anges au mur)
Le dos bien plaqué contre un mur, faites glisser vos bras de bas en haut comme pour dessiner un ange dans la neige. Cet exercice associe mobilité et renforcement. Retrouvez le guide complet : wall angels.
Une routine d'étirements des épaules en 3 minutes
| Étirement | Durée |
|---|---|
| Cercles de bras | 30 s |
| Bras en travers de la poitrine, chaque côté | 30 s × 2 |
| Étirement dans l'encadrement de porte | 30 s |
| Triceps au-dessus de la tête, chaque côté | 20 s × 2 |
| Wall angels | 10 répétitions |
Pour les adeptes de musculation
Avant vos exercices de poussée, misez sur les cercles de bras et les tirages à l'élastique (band pull-aparts). Après la séance, réalisez l'étirement dans l'encadrement de porte et celui du deltoïde postérieur. Découvrez nos conseils détaillés : étirements pour la musculation.
Pratiquez avec Suppl
La bibliothèque d'exercices de Suppl propose une catégorie complète dédiée au cou et aux épaules : étirement en travers de la poitrine, étirement dans l'encadrement de porte, étirement des triceps, roulements d'épaules, cercles de bras et bien d'autres. Découvrez également notre programme Pause Bureau, conçu pour soulager les tensions accumulées pendant vos heures de travail. N'hésitez pas à demander conseil à votre coach IA en étirements si vous ressentez une asymétrie de tension d'un côté.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il maintenir chaque étirement d'épaule ?
Maintenez chaque posture entre 20 et 45 secondes, à répéter 1 à 2 fois par côté.
Est-il normal d'avoir une épaule plus raide que l'autre ?
Oui, cette différence s'explique souvent par votre côté dominant ou par votre position de sommeil préférée. Prenez simplement le temps d'étirer le côté le plus tendu un peu plus longtemps.
Peut-on s'étirer quand on a mal à l'épaule ?
S'il s'agit d'une simple raideur, oui, mais toujours en douceur. En revanche, si la douleur survient lorsque vous levez le bras ou qu'elle se manifeste la nuit, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Quel est le meilleur étirement d'épaule pour le travail de bureau ?
L'étirement dans l'encadrement de porte et les ouvertures de cage thoracique sont particulièrement recommandés, car ils compensent directement la posture voûtée vers l'avant.