Postura del niño: cómo hacerla, variantes y beneficios
Aprende a hacer la postura del niño para aliviar espalda y cadera. Descubre variantes, adaptaciones y cuándo incluirla en tu rutina.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
La postura del niño es un estiramiento de descanso: rodillas flexionadas, caderas hacia los talones, brazos estirados hacia adelante o a los lados del cuerpo y la frente apoyada en el suelo. Alarga suavemente la espalda, las caderas y los hombros, y es una de las posiciones más relajantes que puedes practicar.
Qué zonas estira
- Espalda baja y media (flexión suave).
- Caderas y glúteos.
- Dorsales y hombros, con los brazos extendidos.
- Tobillos y el empeine de los pies.
Cómo hacer la postura del niño
- Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies en contacto.
- Abre las rodillas al ancho de la esterilla (o mantenlas juntas; consulta las variantes).
- Lleva las caderas hacia atrás, en dirección a los talones.
- Avanza con las manos hacia adelante y baja el pecho entre los muslos.
- Apoya la frente en el suelo, en un cojín o sobre tus puños superpuestos.
- Respira llevando el aire hacia la espalda durante 45 a 90 segundos.
Variantes
Postura del niño con rodillas separadas
Rodillas abiertas: mayor apertura de cadera y más espacio para el abdomen.
Postura del niño con rodillas juntas
Rodillas unidas: mayor redondeo y flexión de la columna vertebral.
Brazos hacia atrás
Brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Los hombros se relajan por completo.
Alcance lateral
Camina con ambas manos hacia un lado para estirar el costado del torso y el dorsal. Mantén 20 segundos por lado.
Accesorios para mayor comodidad
- ¿Tus caderas no llegan a los talones? Coloca un cojín entre las pantorrillas y los muslos.
- ¿Te duelen las rodillas? Amortígualas con una manta doblada debajo.
- ¿Molestias en los tobillos? Pon una toalla enrollada bajo los empeines.
- ¿La frente no llega al suelo? Apóyala sobre un cojín o un bloque de yoga.
La respiración en la postura del niño
Respira despacio dirigiendo el aire hacia la parte posterior de las costillas. Sentirás cómo tu espalda se expande con cada inhalación. Es una forma muy sencilla de practicar exhalaciones largas para calmar el sistema nervioso. Consulta respiración al estirar.
Cuándo utilizarla
- Entre estiramientos más exigentes, a modo de descanso activo.
- Antes de dormir: echa un vistazo a estiramientos nocturnos para dormir mejor.
- Después de entrenar, para descomprimir la columna vertebral.
- En días de mucho estrés: consulta estiramientos para el estrés.
Quién debería adaptarla
Las personas con lesiones de rodilla, en etapas avanzadas del embarazo o con cirugías de espalda recientes deben adaptarla o evitarla, y consultar siempre con un profesional de la salud.
Practícala con Suppl
La postura del niño es uno de los 66 estiramientos de la biblioteca de Suppl, dentro de la sección de zona lumbar y columna. Combínala con gato-vaca y la postura de la esfinge para una rutina completa de espalda, similar a la que encontrarás en estiramientos para el dolor lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del niño?
Entre 45 y 90 segundos, o más tiempo si te resulta cómoda y relajante.
¿La postura del niño es buena para el dolor lumbar?
Sí, es un estiramiento suave muy habitual para aliviar la rigidez de espalda. Detén el ejercicio si sientes que el dolor aumenta.
¿Por qué me duelen las rodillas en la postura del niño?
Se debe a la flexión profunda de la articulación. Coloca una manta bajo las rodillas y un cojín detrás de ellas para reducir la presión.
¿La postura del niño es un estiramiento o una postura de descanso?
Ambas cosas: es un estiramiento suave que se utiliza con frecuencia como posición de descanso.