Perro boca abajo: técnica correcta y adaptaciones
Aprende a hacer la postura del perro boca abajo paso a paso, qué músculos estira, cómo adaptarla si no apoyas los talones y errores comunes.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
El perro boca abajo es una postura en forma de V invertida: manos y pies apoyados en el suelo y caderas elevadas hacia arriba y hacia atrás. Estira toda la parte posterior del cuerpo (gemelos o pantorrillas, isquiotibiales y espalda) mientras fortalece suavemente los hombros y los brazos.
Qué zonas estira
- Gemelos y pantorrillas y tendón de Aquiles.
- Isquiotibiales.
- Espalda, alargando toda la columna vertebral.
- Hombros y dorsales.
Cómo hacer el perro boca abajo
- Empieza en posición de cuatro apoyos (cuadrupedia), con las manos ligeramente por delante de los hombros.
- Apoya los dedos de los pies en el suelo y despega las rodillas de la colchoneta.
- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Mantén las rodillas flexionadas al principio. Concéntrate en mantener la espalda larga y recta.
- Separa bien los dedos de las manos y empuja firmemente con toda la palma.
- Estira las piernas poco a poco hasta donde te permitan tus isquiotibiales, llevando los talones en dirección al suelo.
- Deja que la cabeza cuelgue relajada entre los brazos.
- Mantén la postura de 30 a 60 segundos respirando con calma.
"Mis talones no tocan el suelo"
Es totalmente normal y no pasa nada. Que los talones bajen más o menos depende de la flexibilidad de tus gemelos e isquiotibiales y de tus proporciones anatómicas. Una espalda alargada con las rodillas dobladas siempre es mejor que unas piernas rectas con la espalda redondeada.
Soluciones a problemas frecuentes
| Problema | Solución |
|---|---|
| Espalda redondeada | Flexiona más las rodillas y empuja las caderas hacia arriba |
| Molestias en las muñecas | Separa bien los dedos y apoya con firmeza los nudillos; prueba a apoyar los puños o usar bloques |
| Hombros encogidos o tensos | Rota los brazos hacia afuera y aleja los hombros de las orejas |
| Demasiado peso sobre las manos | Lleva las caderas más hacia atrás |
Variaciones
- Pedaleo: flexiona una rodilla y luego la otra de forma alterna. Es excelente para los gemelos. Consulta más en estiramientos de gemelos.
- Postura del cachorro (puppy pose): con las rodillas en el suelo y las caderas sobre ellas, baja el pecho hacia la colchoneta. Es más suave para los isquiotibiales y hombros.
- Perro de tres patas: levanta una pierna estirada hacia atrás y hacia arriba.
Cuándo incluirlo
- En tu rutina de mañana: consulta nuestra rutina de estiramientos matutina.
- Como calentamiento antes de salir a correr o entrenar.
- Como parte de una secuencia de saludo al sol.
Quiénes deben tener precaución
Las personas con lesiones en las muñecas, hipertensión arterial no controlada, afecciones oculares como glaucoma o en etapas avanzadas del embarazo deben adaptar la postura o consultar primero con un profesional de la salud.
Hazlo con Suppl
El perro boca abajo abre la rutina Wake Up de Suppl, y el bombeo de gemelos en perro boca abajo forma parte de la biblioteca para pantorrillas y tobillos. Si tus isquiotibiales te limitan el movimiento, empieza con estos estiramientos para isquiotibiales tensos y con la guía sobre cómo tocarte la punta de los pies.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener el perro boca abajo?
Entre 30 y 60 segundos, o durante 5 a 8 respiraciones lentas y profundas.
¿Es obligatorio que los talones toquen el suelo?
No. La prioridad es mantener la espalda recta y alargada.
¿El perro boca abajo es un estiramiento o un ejercicio de fuerza?
Ambas cosas. Estira toda la cadena posterior del cuerpo y al mismo tiempo desarrolla fuerza isométrica en brazos y hombros.
¿Puedo hacer el perro boca abajo todos los días?
Sí, siempre que no sientas molestias en las muñecas ni en los hombros.