Estiramientos para la articulación sacroilíaca
Alivia el dolor sacroilíaco con estiramientos suaves: rodillas al pecho, figura 4 y postura del niño. Descubre qué evitar y cuándo consultar.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Las articulaciones sacroilíacas conectan la base de tu columna vertebral con la pelvis, una a cada lado. El malestar en la articulación sacroilíaca suele sentirse en la parte baja de la espalda, ligeramente ladeado hacia un costado, y a veces se irradia hacia el glúteo. Puede originarse por el embarazo, cargas asimétricas, lesiones o simplemente por la rigidez de los músculos circundantes.
Dado que el dolor lumbar puede tener muchas causas posibles, contar con un diagnóstico adecuado es fundamental. Un fisioterapeuta podrá determinar si tu dolor está relacionado con la articulación sacroilíaca y qué movimientos son los más indicados para ti.
Consulta con un profesional si
- El dolor apareció tras una caída o un accidente.
- El dolor se irradia por la pierna acompañado de entumecimiento o debilidad.
- Estás embarazada y el dolor es nuevo o muy intenso.
- El dolor empeora o se prolonga durante varias semanas.
Estiramientos suaves habituales para el malestar sacroilíaco
Realiza cada movimiento con suavidad y de manera simétrica; detén cualquier ejercicio que aumente el dolor.
1. Rodilla al pecho unilateral
Túmbate boca arriba y abraza suavemente una rodilla hacia el pecho. Mantén 30 segundos por lado.
2. Rodillas al pecho bilateral
Abraza ambas rodillas y balancéate suavemente de un lado a otro. Mantén la postura entre 30 y 45 segundos.
3. Figura 4 en posición supina
Ayuda a relajar los glúteos y el piramidal, que se insertan cerca de la articulación sacroilíaca. Mantén 30 segundos por lado. Consulta el estiramiento de piramidal.
4. Estiramiento de flexores de cadera de rodillas
Coloca una almohadilla bajo la rodilla apoyada y bascula la pelvis hacia dentro. Mantén 30 segundos por lado. Consulta los estiramientos de flexores de cadera.
5. Postura del niño
Separa las rodillas, junta los dedos de los pies y lleva las caderas hacia atrás. Mantén 45 segundos. Consulta la postura del niño.
6. Basculaciones pélvicas (pelvic tilts)
Realiza 10 repeticiones lentas tumbado boca arriba.
Movimientos con los que conviene tener precaución
- Estiramientos profundos y asimétricos, como una postura de la paloma muy intensa.
- Permanecer de pie sobre una sola pierna durante períodos prolongados.
- Torsiones pronunciadas si reproducen o aumentan el dolor.
La estabilidad también es clave
El malestar sacroilíaco suele mejorar cuando se combina con ejercicios de fortalecimiento: puentes de glúteos, elevaciones laterales de pierna y trabajo suave de abdomen o core como el dead bug. Muchos fisioterapeutas recomiendan combinar los estiramientos con estos ejercicios.
Una rutina suave de 3 minutos
| Movimiento | Tiempo |
|---|---|
| Basculaciones pélvicas | 30 s |
| Rodilla al pecho unilateral, cada lado | 30 s × 2 |
| Figura 4 en posición supina, cada lado | 30 s × 2 |
| Postura del niño | 30 s |
Hazlo con Suppl
La rutina Alivio lumbar de Suppl incluye rodillas al pecho, torsión supina, gato-vaca, esfinge y basculaciones pélvicas; y el programa Apertura profunda de caderas se enfoca en los flexores de cadera y los glúteos. Úsalas una vez que sepas que el trabajo suave de estiramiento es adecuado para tu caso. Consulta más estiramientos para el dolor lumbar.
Preguntas frecuentes
¿Qué se siente con el dolor de la articulación sacroilíaca?
Suele manifestarse como una molestia sorda y constante en la parte baja de la espalda, localizada hacia un lado, que en ocasiones se extiende hacia el glúteo.
¿Es bueno estirar para la articulación sacroilíaca?
Estirar suavemente los músculos que la rodean puede aportar alivio, aunque trabajar la fuerza y la estabilidad suele ser igual de importante.
¿Puede el embarazo causar dolor sacroilíaco?
Sí, los cambios hormonales y posturales pueden influir directamente. Consulta nuestra guía sobre estiramientos durante el embarazo y coméntalo con tu matrona o médico.
¿Cuánto tarda en mejorar el malestar sacroilíaco?
El tiempo de recuperación varía en cada persona. Un fisioterapeuta podrá valorar tu situación y ofrecerte un plazo realista.