Estiramiento estático vs dinámico: cuándo usar cada uno
Estiramiento estático vs dinámico: aprende qué es cada uno, qué dice la ciencia y cómo usarlos para calentar o ganar flexibilidad.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Hay dos formas principales de estirar: mantener una posición fija (estático) o moverse (dinámico). Ambas son muy útiles. El secreto está en saber cuándo utilizar cada una.
Estiramiento estático
Qué es: mantener un estiramiento en una postura fija, normalmente entre 15 y 60 segundos. Ejemplos: estiramiento de isquiotibiales, postura de la paloma, estiramiento de mariposa.
Ideal para:
- Mejorar la flexibilidad a largo plazo.
- Enfriar y volver a la calma después del ejercicio.
- Relajarte antes de dormir.
A tener en cuenta: según algunos estudios, mantener posturas estáticas prolongadas (más de 60 segundos por músculo) justo antes de una actividad explosiva, como esprints o saltos, puede reducir ligeramente la potencia de forma temporal. No obstante, las posturas cortas dentro de un calentamiento completo apenas influyen negativamente.
Estiramiento dinámico
Qué es: movimientos controlados que llevan las articulaciones a través de todo su rango de recorrido de forma repetida. Ejemplos: balanceos de piernas, zancadas caminando con torsión, círculos con los brazos, el mejor estiramiento del mundo (world's greatest stretch).
Ideal para:
- Calentar antes de entrenar, correr o hacer deporte.
- Las mañanas, cuando necesitas activar el cuerpo.
- Desarrollar movilidad activa.
A tener en cuenta: no lances las extremidades sin control. Mantén siempre el movimiento bajo dominio.
Estiramiento balístico (y por qué deberías evitarlo)
El estiramiento balístico consiste en hacer rebotes al final del rango de movimiento. Por lo general, no se recomienda a la mayoría de las personas porque puede activar el reflejo miotático y aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Reglas sencillas
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Antes de entrenar o correr | Dinámico (5–10 min) |
| Después de entrenar o correr | Estático (5 min) |
| Rutina diaria de flexibilidad | Principalmente estático |
| Para activarte por la mañana | Dinámico suave + estático breve |
| Antes de dormir | Estático suave y pausado |
Ejemplos de combinaciones
Antes de correr: caminata a paso ligero, balanceos de piernas, zancadas caminando y giros de tobillo. Consulta nuestra guía de estiramientos antes de correr.
Después de correr: mantener estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps, gemelos / pantorrillas y flexores de cadera. Consulta nuestra guía de estiramientos después de correr.
Antes de levantar pesas: una rutina de calentamiento dinámico, seguida de series de aproximación.
¿Y qué hay del FNP?
La FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva o técnica de contracción-relajación) es una variante del estiramiento estático que puede acelerar las ganancias de flexibilidad. Descubre más sobre el estiramiento FNP.
Ponlo en práctica con Suppl
Suppl incluye ambos enfoques: una categoría dinámica de cuerpo completo (círculos de brazos, giros de torso, zancada caminando con torsión, flujo de saludo al sol, el mejor estiramiento del mundo, sentadilla profunda mantenida) y rutinas estáticas como Flexibilidad de piernas y Apertura profunda de cadera. Utiliza los movimientos dinámicos antes de tu actividad y las rutinas estáticas al terminar.
Un día de ejemplo combinando ambos
Por la mañana: 2 minutos de movimientos dinámicos (círculos con los brazos, giros de torso, balanceos de piernas) para desperezarte. Antes de entrenar: entre 5 y 10 minutos de calentamiento dinámico. Después del entrenamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos para los músculos trabajados. Por la noche: unos pocos estiramientos estáticos suaves para relajarte. Cada tipo tiene su momento: combinarlos te garantiza un calentamiento óptimo, mayor flexibilidad y una relajación profunda.
Preguntas frecuentes
¿Es malo hacer estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio?
Mantener posturas cortas no supone un problema. Sin embargo, mantenerlas durante mucho tiempo justo antes de un esfuerzo explosivo puede mermar ligeramente tu potencia. Para calentar, prioriza el estiramiento dinámico.
¿Cuál es mejor para ganar flexibilidad?
Los estiramientos estáticos y los métodos de FNP son las herramientas más eficaces para desarrollar flexibilidad a largo plazo.
¿Puedo combinar ambos en una misma sesión?
Sí. Primero realiza los estiramientos dinámicos y deja los estáticos para el final.
¿Cuánto debería durar un calentamiento dinámico?
Entre 5 y 10 minutos suele ser suficiente para la mayoría de los entrenamientos.