Dehnen für Golfer: Bessere Rotation in 5 Minuten

Der Golfschwung ist eine Rotationsbewegung in vorgebeugter Haltung. Er verlangt deinem oberen Rücken, deinen Hüften und Schultern enorm viel ab. Viele Golfer spüren Schmerzen im unteren Rücken, wenn diese Bereiche verkürzt oder unbeweglich sind. Eine saubere Rotation kommt vor allem aus der Brustwirbelsäule und den Hüften – nicht aus der Lendenwirbelsäule.

Was Golfer wirklich brauchen

• Rotation der Brustwirbelsäule (oberer Rücken).
• Hüftrotation, insbesondere die Innenrotation der vorderen Hüfte.
• Schultermobilität für einen weiten Rückschwung.
• Hintere Oberschenkelmuskulatur, um eine stabile Ansprechposition (Setup) zu halten.
• Handgelenke und Unterarme für einen sicheren Griff und sauberen Treffmoment (Impact).

Warm-up vor der Runde (5 Minuten)

1. Zügiges Gehen zum ersten Abschlag oder auf der Driving Range: 1–2 Min.
2. Oberkörperdrehungen, Schläger quer über die Schultern gelegt: 10 Wiederholungen pro Seite.
3. Armkreisen: 10-mal vorwärts, 10-mal rückwärts.
4. Ausfallschritte im Gehen mit Rumpfdrehung: 5 pro Seite.
5. Beinschwünge: 10 pro Bein.
6. Handgelenke kreisen: 10-mal in jede Richtung.
7. Halbe Schwünge, langsam auf volle Schwünge steigern.

Routine nach der Runde oder für jeden Tag (5 Minuten)

1. Faden-Einfädeln / Thread the Needle (30 Sek. pro Seite)

Rotation der Brustwirbelsäule. Siehe Faden-Einfädeln.

2. 90/90-Hüftdehnung (30 Sek. pro Seite)

Hüftrotation in beide Richtungen. Siehe 90/90-Hüftdehnung.

3. Krokodilsübung / Liegende Rumpfdrehung (30 Sek. pro Seite)

Sanfte Entlastung für den unteren Rücken. Siehe Liegende Rumpfdrehung.

4. Schulterdehnung quer vor dem Körper (20 Sek. pro Seite)

Für die Rückseite der Schulter.

5. Stehende Dehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur (30 Sek. pro Seite)

6. Handgelenksbeuger- und Strecker-Dehnung (je 15 Sek.)

Siehe Handgelenk-Dehnübungen.

Golfer und Rückenschmerzen

Wenn die Brustwirbelsäule und die Hüften nicht ausreichend rotieren, muss oft die Lendenwirbelsäule kompensieren. Eine bessere Mobilität oberhalb und unterhalb dieses Bereichs schafft spürbare Entlastung. Bei anhaltenden Beschwerden solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Lies hierzu auch Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Ältere Golfer

Tägliches, sanftes Dehnen kombiniert mit Gleichgewichtstraining erhält dir deine Rotationsfähigkeit und Stabilität bis ins hohe Alter. Siehe Stretching für Senioren.

Besser dehnen mit Suppl

Die Übungsbibliothek von Suppl enthält genau die Dehnübungen für Rotation und Schultern, die Golfer brauchen: Faden-Einfädeln, 90/90, die liegende Rumpfdrehung, Oberkörperdrehungen, Schulter- und Handgelenkdehnungen. Die Routine Ganzkörper-Flexibilität (ca. 4 Minuten) bietet dafür eine ideale tägliche Basis.

Der 60-Sekunden-Reset zwischen zwei Löchern

Wartezeiten am Abschlag lassen sich perfekt für einen kurzen Mini-Reset nutzen: Lege den Schläger quer über deine Schultern für 5 langsame Drehungen pro Seite, dehne im Stehen die Hüftbeuger für 15 Sekunden pro Bein und kreise kurz die Handgelenke. So bleibst du zwischen deinen Schlägen warm – gerade an kühlen Morgen – und dein Schwung fühlt sich an Loch 15 noch genauso flüssig an wie am ersten Abschlag.

Häufig gestellte Fragen

Welche Dehnübungen sollten Golfer vor der Runde machen?

Dynamische Übungen: Rumpfdrehungen, Armkreisen, Ausfallschritte mit Rotation und lockere Beinschwünge.

Kann Dehnen meine Schlagweite verbessern?

Eine bessere Rotation kann deine Schwungmechanik optimieren – das ist ein wichtiger Baustein für mehr Weite.

Wie oft sollten Golfer sich dehnen?

Täglich für ein paar Minuten sowie vor jeder Golfrunde im Rahmen eines kurzen Warm-ups.

Warum schmerzt mein unterer Rücken nach dem Golfen?

Häufig liegt das an einer eingeschränkten Rotation in der Brustwirbelsäule oder den Hüften. Halten die Schmerzen an, solltest du das ärztlich abklären lassen.