Dehnen am Schreibtisch: 8 Übungen gegen langes Sitzen
8 Dehnübungen fürs Büro gegen Verspannungen in Nacken, Rücken und Hüfte. Inklusive 4-Minuten-Dehnroutine für den Schreibtisch.
Von Ayoub Farid · · 3 Min. Lesezeit
Acht Stunden am Schreibtisch hinterlassen vertraute Spuren: ein steifer Nacken, nach vorne gefallene Schultern, verkürzte Hüften und Schmerzen im unteren Rücken. Diese acht Dehnübungen setzen genau an diesen Problemzonen an. Du kannst sie alle in normaler Bürokleidung machen – und die meisten davon direkt auf deinem Stuhl.
8 Dehnübungen fürs Büro
1. Nackendehnung: Kinn zur Brust
Setze dich aufrecht hin und senke dein Kinn langsam zur Brust. 20–30 Sekunden halten. Das löst Verspannungen im Nacken.
2. Seitliche Nackendehnung
Neige das Ohr vorsichtig zur Schulter. Halte dich mit der anderen Hand an der Sitzfläche fest, damit die Schulter unten bleibt. 20 Sekunden pro Seite.
3. Nackendrehung
Blicke langsam über die jeweilige Schulter. Halte die Position für 10 Sekunden und wiederhole das Ganze 3-mal pro Seite.
4. Brustöffner mit verschränkten Händen
Stelle dich hin oder setze dich ganz nach vorne an die Stuhlkante. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und hebe die Arme sanft an. 30 Sekunden halten. Perfekt gegen rund gewordene Schultern.
5. Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Drehe deinen Oberkörper zur Stuhllehne und greife mit einer Hand an die Rückenlehne. 20 Sekunden pro Seite halten.
6. Taube auf dem Stuhl (Figure-4)
Lege einen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie und beuge dich mit geradem Rücken sanft nach vorne. 30 Sekunden pro Seite. Siehe auch Figure-4-Stretch.
7. Hüftbeuger-Dehnung im Stehen
Mache einen kleinen Ausfallschritt, kippe dein Becken leicht nach hinten und verlagere das Gewicht nach vorne. 30 Sekunden pro Seite. Siehe auch Übungen für die Hüftbeuger.
8. Handgelenkbeuger- und Strecker-Dehnung
Strecke einen Arm nach vorne aus. Ziehe die Finger sanft nach hinten zu dir heran, danach drückst du sie nach unten. Jeweils 15 Sekunden halten. Siehe auch Dehnübungen fürs Handgelenk.
Die 4-Minuten-Dehnroutine fürs Büro
| Dehnübung | Dauer |
|---|---|
| Kinn zur Brust | 30 s |
| Seitliche Nackendehnung, pro Seite | 20 s × 2 |
| Nackendrehung | 30 s |
| Brustöffner | 30 s |
| Drehung im Sitzen, pro Seite | 20 s × 2 |
| Hüftbeuger im Stehen, pro Seite | 20 s × 2 |
Mache diese Einheit am besten am späten Vormittag und noch einmal am Nachmittag. Sie entspricht im Wesentlichen der Desk Break Reset-Routine in Suppl (8 Dehnübungen, ca. 4 Minuten, mit geführtem Timer).
Warum langes Sitzen zu Steifheit führt
Beim langen Sitzen bleiben deine Hüften gebeugt, die Wirbelsäule krümmt sich und der Kopf schiebt sich nach vorne. Dein Körper passt sich an die Haltungen an, in denen du stundenlang verweilst. Das Sitzen regelmäßig zu unterbrechen ist genauso wichtig wie das Dehnen selbst. Lies hier, was den ganzen Tag sitzen mit deinem Körper macht.
So vergisst du das Dehnen nicht mehr
Verknüpfe kurze Bewegungspausen mit festen Gewohnheiten: vor jedem Meeting, nach jeder Tasse Kaffee oder jedes Mal, wenn du dein Wasser nachfüllst. Weitere Anregungen findest du unter Erinnerungen fürs Dehnen am Arbeitsplatz.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich mich am Schreibtisch dehnen?
Idealerweise jede Stunde ganz kurz aufstehen oder lockern, plus ein- bis zweimal täglich eine kleine Dehnroutine von 3–5 Minuten.
Kann ich Dehnübungen am Schreibtisch machen, ohne dass es auffällt?
Die meisten Übungen für Nacken, Handgelenke oder im Sitzen sind unauffällig genug für jedes Großraumbüro.
Helfen Dehnübungen am Schreibtisch gegen Rückenschmerzen?
Sie können Steifheit und Verspannungen durch das viele Sitzen wirksam lindern. Siehe auch Dehnübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.
Reicht ein Stehtisch aus?
Ein Stehtisch hilft, aber regelmäßige Haltungswechsel und echte Bewegung sind viel wichtiger als langes, starres Stehen. Probiere auch diese Dehnübungen auf dem Stuhl.