تمارين إطالة على الكرسي: 8 حركات لتخفيف التيبس أثناء الجلوس
8 تمارين إطالة على الكرسي للرقبة والكتفين والظهر والوركين: مثالية للمكتب، والسفر، ولمحدودي الحركة وكبار السن.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
لا تحتاج بالضرورة إلى النزول على الأرض لممارسة تمارين الإطالة. تُعد تمارين التمدد على الكرسي خياراً مثالياً أثناء العمل في المكتب، أو على متن القطار، أو خلال مرحلة التعافي من إصابة، أو ببساطة إذا كنت تجد صعوبة في الجلوس على الأرض. كل ما تحتاجه هو كرسي ثابت بدون عجلات.
وضعية البداية
اجلس قريباً من الحافة الأمامية للكرسي، مع وضع قدميك بشكل مستوٍ على الأرض، والمباعدة بين ركبتيك بعرض الوركين تقريباً، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري. إذا كان كرسيك مزوداً بعجلات، فاحرص على قفلها أو استبدله بكرسي آخر ثابت.
8 تمارين إطالة على الكرسي
1. إطالة الرقبة أثناء الجلوس
قرّب أذنك نحو كتفك، وأمسك حافة المقعد باليد المعاكسة. استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.
2. تمرين تقريب الذقن من الصدر أثناء الجلوس
أنزل ذقنك باتجاه صدرك، وضع يديك بخفة خلف رأسك. استمر لمدة 20 ثانية.
3. تمرين فتح الصدر أثناء الجلوس
شبّك يديك خلف ظهرك أو أمسك بمسند الكرسي، ثم ارفع صدرك للأعلى. استمر لمدة 20–30 ثانية.
4. تمرين القطة والبقرة أثناء الجلوس
ضع يديك على ركبتيك. خذ شهيقاً مع تقويس ظهرك والنظر لأعلى. أخرج زفيراً مع تدوير الظهر للأمام والنظر لأسفل. كرر الحركة 8 مرات ببطء.
5. تدوير العمود الفقري أثناء الجلوس
التف بجذعك نحو مسند الكرسي، وضع إحدى يديك على المسند الخلفي لمساعدتك في الالتفاف. استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.
6. الانحناء الجانبي أثناء الجلوس
ارفع ذراعاً واحدة فوق رأسك، وانحنِ بجسمك نحو الجانب المعاكس. استمر لمدة 15 ثانية لكل جانب.
7. تمرين إطالة شكل رقم 4 أثناء الجلوس
ضع كاحلك فوق ركبة الساق المعاكسة، ثم انحنِ للأمام بجذعك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. للمزيد، اطلع على تمرين إطالة شكل رقم أربعة.
8. إطالة أوتار الركبة الخلفية أثناء الجلوس
مدّ ساقاً واحدة للأمام بحيث يكون كعبك على الأرض وأصابع قدميك متجهة للأعلى. انحنِ بجذعك للأمام. استمر لمدة 20–30 ثانية لكل جانب.
روتين الإطالة على الكرسي في 4 دقائق
قم بأداء تمارين الإطالة الثمانية بالترتيب. يستغرق ذلك حوالي 4 دقائق فقط، وهو روتين مثالي خلال استراحة المكتب أو في الرحلات الطويلة.
لمن تناسب هذه التمارين؟
- موظفو المكاتب: حركات هادئة وغير لافتة، وتصلح حتى في المكاتب المفتوحة.
- المسافرون: تصفح تمارين الإطالة أثناء السفر.
- كبار السن: تمنح توازناً أكثر أماناً؛ راجع تمارين الإطالة لكبار السن.
- الأشخاص في مرحلة التعافي من الإصابات (بموافقة الطبيب المختص).
نصائح مهمة
- تحرك بهدوء وببطء وحافظ على تنفسك الطبيعي.
- حافظ على ثبات عظام الحوض (عظام الجلوس) على الكرسي أثناء تمارين الالتفاف.
- قف وامشِ لمدة دقيقة بعد فترات الجلوس الطويلة؛ تمارين الإطالة على الكرسي تُكمل الحركة ولا تغني عنها تماماً.
مارس التمارين مع تطبيق Suppl
تحتوي مكتبة تطبيق Suppl على حركات تعتمد على الكرسي (منها 4 تمارين مخصصة له)، بالإضافة إلى إطالات الرقبة أثناء الجلوس، وتمارين الالتفاف، وإطالة شكل رقم 4. يستغرق روتين Desk Break Reset حوالي 4 دقائق، ويتم أداؤه بالكامل إما جالساً أو واقفاً دون الحاجة لاستخدام الأرضية.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين الإطالة على الكرسي فعالة حقاً؟
نعم، فهي مفيدة جداً للرقبة، والكتفين، والظهر، والوركين، وتُعد حلاً عملياً رائعاً عندما يصعب النزول والتمدد على الأرض.
كم مرة يجب أن أمارس تمارين الإطالة على الكرسي؟
يُنصح بممارستها عدة مرات في اليوم إذا كنت تقضي ساعات طويلة في الجلوس.
هل تمارين الإطالة على الكرسي آمنة لكبار السن؟
نعم بصورة عامة، لأنها تحد من خطر السقوط وفقدان التوازن. يُفضل دائماً استشارة الطبيب في حال وجود حالات صحية خاصة.
هل يمكنني ممارسة تمارين الكرسي على كرسي متحرك؟
نعم، يمكنك ممارسة أغلب تمارين الجزء العلوي من الجسم بأمان، بشرط قفل المكابح بإحكام. يُفضل مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي لتصميم برنامج مناسب لاحتياجاتك.