背中の上部・肩甲骨のストレッチ6選！背中のこわばりを解消

肩甲骨の間に感じる重だるいこわばりは、ノートパソコンやスマートフォン、車の運転などで長時間前かがみの姿勢が続くことによって起こりやすくなります。背中の上部（胸椎とその周辺の筋肉）は本来、回旋したり反らしたりと柔軟に動く構造を持っています。この動きが失われると、張りや痛みとしてサインが現れるのです。

背中の上部がこわばる主な原因

• 長時間の座り姿勢や画面操作による巻き肩・猫背
• 胸の筋肉が硬くなり、肩が前方へ引っ張られること
• 肩甲骨の間にある筋肉の筋力低下
• ストレスや浅い呼吸

背中の上部をほぐすストレッチ6選

1. スレッド・ザ・ニードル（針の糸通しのポーズ）

四つん這いの姿勢から、片方の腕を反対側の体側の下へと滑らせ、肩と頬を床につけます。左右それぞれ30秒ずつキープしましょう。詳しい解説はこちら：針の糸通しのストレッチ。

2. 座った状態でのキャットストレッチ（背中上部の丸め伸ばし）

背筋を伸ばして座り、体の前で両手を組みます。組んだ手を前方に押し出しながら背中の上部を丸め、頭を軽く下げます。肩甲骨の間が気持ちよく伸びているのを感じながら30秒キープします。

3. イーグルアーム（ワシのポーズの腕）

肘のところで片方の腕をもう一方の腕の下で交差させ、手のひら同士を合わせます。肘を少し持ち上げてキープします。左右それぞれ20〜30秒行いましょう。

4. キャット&カウ

背骨全体の可動域を広げる動きです。特に背中の上部に意識を向けて動かしましょう。詳しい解説はこちら：キャット&カウのストレッチ。

5. サイドリーチ付きチャイルドポーズ

チャイルドポーズの姿勢から、両手を揃えて片側に歩かせます。広背筋と背中の上部が深くストレッチされます。詳しい解説はこちら：チャイルドポーズ。

6. ドアフレームを使った胸のストレッチ

胸をしっかり開くことで、背中の上部が自然と正しい位置に戻りやすくなります。詳しい解説はこちら：ドアを使った胸のストレッチ。

背中をほぐす3分間のストレッチルーティン

1. 座った状態での背中上部の丸め伸ばし：30秒
2. イーグルアーム（左右各）：20秒
3. スレッド・ザ・ニードル（左右各）：30秒
4. ドアフレームを使った胸のストレッチ：30秒

ストレッチだけでなく筋力強化も大切

肩甲骨を後ろに引き寄せる筋肉を鍛えると、背中の上部のこわばりはより早く改善に向かいます。手軽にできる2つのエクササイズを取り入れてみましょう。

• 肩甲骨引き寄せエクササイズ（ショルダーブレードスクイーズ）： 肩甲骨同士をぎゅっと引き寄せ、5秒間キープします。これを10回繰り返します。
• ウォールエンジェル： 背中を壁にぴったりとつけた状態で、腕を上下に滑らせます。10回行いましょう。

PC画面の高さを目線に合わせ、仕事中も定期的なストレッチ休憩を取り入れるのがおすすめです。

毎日のケアをSupplと一緒に

Supplのデスクブレイク・リセットルーティンなら、首のストレッチ、胸を開くストレッチ、背中上部のストレッチを約4分間で手軽に行えます。ストレッチライブラリには、針の糸通しのポーズ、イーグルアーム、ウォールエンジェル、肩甲骨引き寄せエクササイズなどが揃っています。首こりも気になる方は、首の緊張をほぐすストレッチもぜひ参考にしてください。

よくある質問

肩甲骨の間や背中の上部が痛むのはなぜですか？

長時間の前かがみ姿勢や、背中上部の筋肉の衰えが主な原因です。痛みが長く続く場合や強い痛みがある場合は、医療機関を受診してください。

背中のストレッチはどのくらいの頻度で行うべきですか？

毎日行うのが理想的です。長時間のデスクワーク中は、こまめに短い休憩を挟んで行いましょう。

フォームローラーは背中の上部に効果的ですか？

多くの方が心地よいスッキリ感を実感しています。ただし、根本的な改善にはストレッチと筋力トレーニングを組み合わせることが最も効果的です。

背中の上部のストレッチで姿勢は改善しますか？

効果が期待できます。特に筋力トレーニングと組み合わせるとより効果的です。詳しくは姿勢を改善する方法をご覧ください。