緊張型頭痛を和らげる首・肩ストレッチ｜簡単3分ルーティン

緊張型頭痛は、頭全体が締め付けられるような重い圧迫感とともに、首こりや肩こりを伴うことがよくあります。長時間のデスクワークや画面の見すぎ、ストレス、乱れた姿勢が原因で起こりやすいのが特徴です。首や肩まわりを優しくストレッチし、定期的に休憩を取る習慣は、手軽に試せるセルフケアとして非常に効果的です。

医師の診察が必要な頭痛のサイン

「これまでに経験したことがないほど激しい頭痛」が突然起きた場合や、発熱、首のこわばり、意識の混濁、脱力感、視覚の異常、ろれつが回らないといった症状を伴う頭痛、頭部のケガの後に起こる頭痛、あるいは日ごとに悪化し続ける新しい頭痛の場合は、すぐに医療機関を受診してください。ストレッチはあくまで日常的な緊張型頭痛をケアするためのものです。

つらさを和らげる6つのストレッチ

1. チンタック（あご引き）

あごを後ろへ水平にスライドさせるように引き、3秒間キープします。これを10回繰り返します。前に突き出た頭の姿勢（ストレートネック傾向）を整えるのに役立ちます。

2. 首の前屈ストレッチ

あごを胸に近づけるように、ゆっくりと頭を前に倒します。20〜30秒間キープしましょう。首の後ろ側の筋肉が心地よく伸びます。

3. 首の横ストレッチ

頭を真横に傾け、耳を肩に近づけます。反対側の肩が上がらないよう、しっかり下げておくのがポイントです。左右それぞれ20〜30秒間伸ばします。

4. 肩甲挙筋ストレッチ

首を斜め45度に向け、そのまま視線を脇の下に向けるように頭を斜め前へ倒します。左右それぞれ20秒間キープします。

5. 肩回し

肩を後ろ方向へ、ゆっくり大きく10回回します。僧帽筋上部の緊張をゆるめるのに最適です。

6. ドアウェイ・チェストストレッチ

ドアの枠に肘を当てて胸を開き、肩と頭が自然と後ろの正しい位置へ戻るように導きます。30秒間キープしてください。詳しい方法はドアウェイ・チェストストレッチをご覧ください。

緊張をほぐす3分間のストレッチルーティン

ストレッチ中は、鼻からゆっくりと呼吸を続けましょう。息を長く吐き出すことで、体の緊張がほぐれやすくなります。呼吸のコツについてはストレッチ中の呼吸法で解説しています。

頭痛を防ぐための日常習慣

• 画面を目線の高さに合わせ、ノートパソコンはスタンドを活用する。
• 1時間ごとに休憩を取る。詳しくは仕事中のストレッチ通知習慣をチェック。
• 無意識に肩がすくんで上がっていないか気づき、こまめに力を抜いて肩を落とす。
• こまめな水分補給と規則正しい睡眠リズムを保つ。

Supplと一緒に実践しましょう

Supplの「デスクブレイク・リセット」ルーティンは、首の前屈、首の横ストレッチ、首の回旋ストレッチから始まり、胸と背中の上部を心地よく開く構成になっています。ガイドタイマー付きで約4分間で手軽に行えます。長時間の画面作業による首の負担には、ストレートネック対策ストレッチや首のこりをほぐすストレッチもぜひ参考にしてください。

よくある質問

ストレッチで緊張型頭痛は和らぎますか？

首や肩の筋肉のこりが原因となっている緊張型頭痛であれば、ストレッチによって緩和が期待できます。ただし、他の原因による頭痛の治療法ではありません。

これらのストレッチはどのくらいの頻度で行うべきですか？

パソコンやスマートフォンを見る時間が長い日は、1日に数回行うのがおすすめです。

頭痛が起きている最中にストレッチをしても大丈夫ですか？

心地よいと感じる程度の優しいストレッチであれば問題ありません。もし痛みが強くなるようであれば、すぐに中止してください。

片頭痛（偏頭痛）と緊張型頭痛は同じものですか？

いいえ、異なります。片頭痛は病態が異なるため、対処法も変わります。片頭痛が疑われる場合は、医師に相談してください。