足首の可動域を広げるストレッチ6選！スクワットやつまづき改善に

足首の硬さは、意外と見落とされがちな問題です。スクワットでかかとが浮いてしまう、膝が内側に入ってしまう、あるいは走るときに足首のこわばりを感じる場合、足首の背屈（すねを足の甲に向かって前へ倒す動き）の可動域が制限されていることが原因かもしれません。

テスト：壁を使ったニー・トゥ・ウォールテスト

1. 裸足で壁の前に立ち、片足を前に出します。
2. かかとを床につけたまま、膝を曲げて壁にタッチさせます。
3. かかとが浮かないギリギリの位置を保ちながら、少しずつ足を後ろへ下げていきます。
4. 親指のつま先から壁までの距離を測ります。

およそ10 cm以上離れていれば良好とされています。それ未満の場合は、足首の可動域が狭くなっている可能性があります。左右差がないかも必ず確認しましょう。大きな左右差も重要なサインです。

足首の可動域を広げる6つのエクササイズ

1. 壁を使った足首の背屈ストレッチ

テストの姿勢をそのままエクササイズとして活用します。かかとを床につけたまま、膝をつま先の上を通るように壁へ向かって押し出します。左右それぞれゆっくり10回行い、最後に20秒間キープします。

2. 膝を曲げたふくらはぎのストレッチ（ヒラメ筋）

壁に手をつき、後ろ足の膝を軽く曲げた状態でふくらはぎを伸ばします。左右各30秒。深層にあるヒラメ筋は、足首の曲がりやすさを制限する大きな要因になります。

3. 膝を伸ばしたふくらはぎの壁ストレッチ

左右各30秒行います。詳しいやり方はふくらはぎのストレッチをご覧ください。

4. ディープスクワット・ホールド

ドアのフレームなどに手をつかまり、かかとをしっかり床につけた状態で深くしゃがみ込みます。30〜60秒キープしましょう。かかとが浮いてしまう場合は本などをかかとの下に敷き、数週間かけて徐々に高さを低くしていきます。

5. 足首回し

片足ずつ、内外両方向にゆっくりと10回ずつ回します。

6. つま先上げ＆かかと歩き

かかとだけで20歩歩いたあと、ゆっくりとカーフレイズ（つま先立ち）を15回行います。可動域全体を使って筋力を鍛えることができます。

5分間の足首ストレッチルーティン

週に4〜5回行い、2週間ごとに最初のテストをやり直して変化をチェックしてみましょう。

足首の可動域が大切な理由

• スクワット: 足首の可動域が広がることで上半身が自然に起き、かかとが床から離れなくなります。詳しくは脚トレ後のストレッチをご覧ください。
• ランニング: 地面の蹴り出しと着地がよりスムーズになります。詳しくはランナーのためのラン後ストレッチをご覧ください。
• 日常生活: 階段の上り下り、坂道、床からの立ち上がり動作が楽になります。
• かかとや足裏の快適さ: 詳しくは足底腱膜炎のためのストレッチをご覧ください。

改善が見られない場合

過去の足首の捻挫が原因で関節のこわばりが残っている場合、一般的なストレッチだけでは改善しないことがあります。その際は、理学療法士などの専門家に相談することをおすすめします。

Supplで足首のケアをはじめましょう

Supplの「ふくらはぎ・足首」カテゴリには、壁を使った足首の背屈ストレッチ、足首回し、つま先上げ＆かかと歩き、各種ふくらはぎストレッチなど8つのメニューが揃っています。「脚の柔軟性」ルーティンには足首のワークが含まれており、「ラン後リカバリー」には足首回しが組み込まれています。

よくある質問

足首の可動域が広がるまでどのくらいかかりますか？

定期的に練習を続ければ、多くの人が数週間以内に変化を実感し始めます。

スクワットをするときにかかとが浮いてしまうのはなぜですか？

多くの場合、足首の背屈可動域の制限、ふくらはぎの硬さ、あるいは関節のこわばりが原因です。

かかとの下にプレートを敷いてスクワットをしても良いですか？

一時的なサポートとしては有効です。ただし、並行して足首自体の可動域を広げるトレーニングも継続しましょう。

過去の捻挫が足首の可動域低下に影響することはありますか？

はい、影響することがあります。片方の足首だけが明らかに硬い状態が続く場合は、理学療法士に相談してみてください。