Estiramientos post-entrenamiento: vuelta a la calma en 5 min
Rutina de estiramientos post-entrenamiento de 5 minutos: qué estirar, tiempos y cómo adaptarla según tu sesión de fuerza, cardio o HIIT.
Por Ayoub Farid · · 3 min de lectura
Los minutos justo después de entrenar son el mejor momento para estirar: tus músculos están calientes, ya tienes puesta la ropa deportiva y cuentas con un hábito natural («termino de entrenar, ahora estiro»). Una vuelta a la calma breve ayuda a regular tu frecuencia cardíaca y tu respiración, además de brindarte un trabajo constante de flexibilidad.
Qué aporta (y qué no) estirar después de entrenar
Beneficios reales: mantener y mejorar la flexibilidad con el tiempo, facilitar una transición tranquila hacia el reposo y esa agradable sensación de descargar la tensión muscular que a tantos nos gusta.
Lo que probablemente no haga: quitar las agujetas o el dolor muscular del día siguiente. La evidencia científica sobre los estiramientos y las agujetas no muestra grandes efectos milagrosos. Dormir bien, comer de forma adecuada y progresar con cabeza en las cargas influyen mucho más.
Por tanto, incluye tus estiramientos tras el entrenamiento para ganar rango de movimiento y construir el hábito, no como una cura mágica contra las agujetas.
Vuelta a la calma universal de 5 minutos
| Estiramiento | Tiempo | Zonas trabajadas |
|---|---|---|
| Caminar o marcha suave | 60 s | Bajar pulsaciones |
| Flexión hacia delante de pie | 30 s | Isquiotibiales, espalda |
| Flexores de cadera de rodillas (cada lado) | 30 s × 2 | Flexores de cadera |
| Postura de la paloma o figura en 4 (cada lado) | 30 s × 2 | Glúteos |
| Estiramiento de pecho en marco de puerta | 30 s | Pecho, hombros |
| Postura del niño | 30 s | Espalda, dorsales |
Adapta la rutina a tu tipo de entrenamiento
Después del día de pierna
Añade estiramientos para cuádriceps, aductores y gemelos o pantorrillas. Consulta nuestra guía de estiramientos después del día de pierna.
Después de entrenar el tren superior
Suma estiramientos de hombros cruzando el brazo, tríceps por encima de la cabeza y dorsales. Echa un vistazo a la rutina de estiramientos para el tren superior.
Después de correr o andar en bici
Concéntrate en isquiotibiales, gemelos, cuádriceps y flexores de cadera. Mira los estiramientos para después de correr y los estiramientos para ciclistas.
Después de HIIT
Trabajo de cuerpo completo, lento y pausado. Dedica el primer minuto simplemente a controlar la respiración.
Cuánto tiempo mantener cada postura
Entre 30 y 60 segundos por estiramiento, de 1 a 2 series. Como los músculos están calientes, puedes profundizar un poco más que a primera hora de la mañana, pero nunca fuerces hasta sentir dolor. Descubre más en cuánto tiempo mantener un estiramiento.
Errores comunes al terminar de entrenar
- Saltártelo por falta de tiempo. Aunque solo tengas 2 minutos, todo suma.
- Ir con prisas: aguantar 10 segundos en una postura apenas produce adaptaciones.
- Estirar con fuerza una zona con molestias o lesiones. Si algo te ha dolido durante la sesión, dale descanso.
Hazlo fácil con Suppl
Las rutinas de Suppl son lo bastante cortas como para completarlas mientras tus pulsaciones vuelven a la normalidad. La sesión Full Body Flexibility (unos 4 minutos) encaja genial con casi cualquier entrenamiento, Post-Run Recovery tras salir a correr y Leg Flexibility para los días de pierna. Gracias al temporizador guiado, puedes estirar con los ojos cerrados sabiendo exactamente cuándo cambiar de lado.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Calentamiento dinámico antes, estiramientos estáticos después. Aprende más en estirar antes o después de entrenar.
¿Cuánto debe durar la vuelta a la calma?
Entre 5 y 10 minutos es más que suficiente para la gran mayoría de entrenamientos.
¿Estirar después de hacer ejercicio reduce las agujetas?
Probablemente no mucho, pero mejora tu flexibilidad a largo plazo y deja una gran sensación de bienestar.
¿Puedo saltarme los estiramientos si no tengo tiempo?
Poder, puedes, pero dedicarle aunque sea 2 minutos ayuda a mantener viva tu racha y consolidar el hábito.