Estiramientos de muñeca: 6 ejercicios para la oficina

Escribir en el teclado, usar el ratón y deslizar la pantalla del móvil mantienen tus muñecas y dedos en posiciones repetitivas durante horas. Con el tiempo, los músculos del antebrazo se acortan, las muñecas acumulan rigidez y hacer flexiones o planchas de yoga empieza a resultar molesto. Una rutina de estiramientos de 90 segundos un par de veces al día marca una gran diferencia.

Cuándo consultar a un médico

Si sientes entumecimiento o cosquilleo en los dedos (sobre todo por la noche), pérdida de fuerza al agarrar objetos o hinchazón, conviene que lo consultes con un médico. Podrían ser señales de una compresión nerviosa, como el síndrome del túnel carpiano.

6 estiramientos de muñeca y antebrazo

1. Estiramiento de flexores de muñeca

Extiende el brazo hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia ti. Debes sentir la tensión en la cara interna del antebrazo. Mantén de 20 a 30 segundos por lado.

2. Estiramiento de extensores de muñeca

Extiende el brazo con la palma hacia abajo. Presiona suavemente el dorso de la mano para que los dedos apunten hacia el suelo. Sentirás el estiramiento en la parte superior del antebrazo. Mantén de 20 a 30 segundos por lado.

3. Estiramiento de rezo (prayer stretch)

Junta las palmas frente al pecho con los dedos hacia arriba. Baja las manos lentamente sin separar las palmas hasta notar el estiramiento. Aguanta de 20 a 30 segundos.

4. Estiramiento de antebrazo contra la pared

Apoya la palma plana contra una pared con los dedos apuntando hacia abajo y el brazo estirado. Inclínate suavemente hacia adelante. Mantén 20 segundos por lado.

5. Apertura de dedos

Separa los dedos todo lo que puedas, mantén la posición 5 segundos y luego cierra la mano en un puño suave. Haz 10 repeticiones.

6. Círculos de muñeca

Dibuja círculos lentos en cada dirección, 10 veces por sentido. Es un calentamiento ideal antes de hacer flexiones o planchas.

La rutina de 90 segundos

1. Círculos de muñeca: 15 s
2. Estiramiento de flexores de muñeca, cada lado: 15 s
3. Estiramiento de extensores de muñeca, cada lado: 15 s
4. Estiramiento de rezo: 15 s
5. Apertura de dedos: 15 s

Haz esta pausa en tu escritorio a media mañana y a media tarde.

La ergonomía de tu escritorio cuenta

• Mantén las muñecas en posición neutra (sin flexionarlas hacia arriba) al teclear.
• Coloca el teclado a la altura de los codos, manteniendo un ángulo cercano a 90°.
• Haz pausas activas breves con recordatorios para estirar en el trabajo.
• Si puedes, alterna de vez en cuando la mano con la que usas el ratón.

No olvides el resto de la cadena muscular

La sobrecarga en las muñecas suele ir acompañada de tensión en el cuello y los hombros debido a la postura que mantienes todo el día. Combina estos ejercicios con estiramientos de cuello y estiramientos para el escritorio.

Hazlo con Suppl

La categoría de muñecas y antebrazos de Suppl incluye 6 ejercicios: flexor de muñeca, extensor de muñeca, estiramiento de rezo, antebrazo en pared, apertura de dedos y círculos de muñeca, cada uno con temporizador e instrucciones guiadas. Si pasas horas jugando frente a la pantalla, también te interesará la guía de estiramientos para gamers.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debería estirar las muñecas?

De 2 a 3 sesiones cortas al día si pasas mucho tiempo escribiendo en el teclado.

¿Pueden los estiramientos de muñeca prevenir el túnel carpiano?

Estirar ayuda a aliviar las molestias, pero no garantiza su prevención por completo. La ergonomía y los descansos regulares también son fundamentales.

¿Conviene estirar las muñecas antes de hacer flexiones?

Sí, hacer círculos de muñeca y estiramientos suaves de flexores y extensores prepara la articulación y reduce molestias.

¿Es normal sentir el estiramiento en el antebrazo?

Sí, totalmente. Los músculos encargados de mover la muñeca y los dedos se encuentran en el antebrazo.