Dehnen für Schwimmer: Schultern, Lats, Hüfte & Knöchel
Effektive Dehnübungen für Schwimmer: Verbessere Schulter-Mobilität, Latissimus und Beinschlag mit dieser schnellen Dehnroutine.
Von Ayoub Farid · · 2 Min. Lesezeit
Schwimmen erfordert einen großen Bewegungsumfang in den Schultern, einen langen Latissimus, einen mobilen oberen Rücken und flexible Knöchel für einen kraftvollen Beinschlag. Stundenlanges Kraulschwimmen kann jedoch Brust und vordere Schultern verspannen. Eine gute Beweglichkeit hält deinen Armzug lang und ökonomisch.
Aufwärmen an Land (5 Minuten vor dem Sprung ins Wasser)
- Armkreisen: von klein zu groß, 10-mal vorwärts und rückwärts.
- Armschwünge vor dem Körper: 10 Wiederholungen.
- Oberkörperrotationen: 10 pro Seite.
- Katze-Kuh: 6 langsame Wiederholungen. Siehe Katze-Kuh-Dehnung.
- Beinschwünge: 10 pro Bein.
- Fußkreisen: 10 pro Richtung.
Dehnroutine nach dem Schwimmen (5 Minuten)
1. Kindhaltung mit ausgestreckten Armen (45 Sek.)
Dehnt den Latissimus. Wandere mit den Händen für jeweils 15 Sekunden weiter zu jeder Seite. Siehe Kindhaltung (Child's Pose).
2. Brustdehnung im Türrahmen (30 Sek.)
Wirkt einer verkürzten Brustmuskulatur entgegen. Siehe Brustdehnung im Türrahmen.
3. Schulterdehnung quer vor der Brust (20 Sek. pro Seite)
Dehnt die Rückseite der Schulter.
4. Trizeps-Dehnung über Kopf (20 Sek. pro Seite)
5. Nadelöhr (Thread the Needle) (20 Sek. pro Seite)
Rotation der Brustwirbelsäule für eine freiere Atmung. Siehe Nadelöhr-Dehnung.
6. Kniende Hüftbeuger-Dehnung (20 Sek. pro Seite)
Für eine gestrecktere Wasserlage und einen besseren Beinschlag.
7. Fußgelenkdehnung im Fersensitz (30 Sek.)
Knie dich hin und setze dich auf deine Fersen, während der Fußspann flach auf dem Boden liegt (nutze bei Bedarf ein Kissen). Verbessert die Plantarflexion für den Kraulbeinschlag.
Gesunde Schultern für Schwimmer
Schwimmer besitzen oft ohnehin schon sehr bewegliche Schultern. Das Dehnen sollte daher immer mit einer Kräftigung der Schulterblattfixatoren und der Rotatorenmanschette kombiniert werden: Außenrotationen mit dem Widerstandsband, Wall Angels und Rudern. Wenn du hypermobil bist, setze den Fokus eher auf Kraft als auf noch mehr Stretching.
Atemseite und Asymmetrien
Wenn du überwiegend zu einer Seite atmest, wirst du merken, dass diese Seite oft verspannter ist. Dehne die steifere Seite etwas länger und übe dich im regelmäßigen bilateralen Atmen (3er-Zug).
Mach es mit Suppl
Die Übungsbibliothek von Suppl deckt alle Schlüsselbereiche für Schwimmer ab: die Kategorien Nacken und Schultern sowie Brust und oberer Rücken (insgesamt 16 Dehnübungen), ergänzt durch Übungen für Hüftbeuger und Fußgelenke. Die Routine Ganzkörper-Flexibilität (ca. 4 Minuten) eignet sich ideal für die Zeit direkt nach dem Training. Lies mehr dazu unter Schulter-Dehnübungen.
Mobility-Einheit an trainingsfreien Tagen
Nutze trainingsfreie Tage für eine 8- bis 10-minütige Mobility-Session: Katze-Kuh, Nadelöhr, Wall Angels, Kindhaltung mit seitlichem Greifen, kniende Hüftbeuger-Dehnung und Fußgelenkdehnungen. Ergänze Band-Außenrotationen und Ruderzüge für starke Schultern. Diese Balance aus Mobilität und Kraft hält deine Schultern auch bei hohem Trainingsvolumen widerstandsfähig und sichert dir eine lange, hydrodynamische Wasserlage.
Häufig gestellte Fragen
Sollten sich Schwimmer vor dem Schwimmen dehnen?
Ja, aber ausschließlich mit dynamischen Übungen an Land.
Was ist die wichtigste Dehnübung für Schwimmer?
Dehnungen für den Latissimus und die Brust sowie Übungen für die Beweglichkeit der Knöchel für den Vortrieb.
Können Schwimmer zu beweglich sein?
Ja, manche neigen zu Hypermobilität; sie sollten sich primär auf Schulterkraft und Bewegungskontrolle konzentrieren.
Wie oft sollten Schwimmer sich dehnen?
Idealerweise nach fast jeder Einheit im Wasser sowie mit kurzen Mobility-Einheiten an trainingsfreien Tagen.