Dehnen für Gamer: Handgelenke, Nacken und Rücken entlasten

Lange Gaming-Sessions belasten deinen Körper wie normale Schreibtischarbeit – nur mit noch höherer Intensität: blitzschnelle, repetitive Handbewegungen, das Vorbeugen zum Monitor und das typische „Nur noch eine Runde“, das sich über Stunden zieht. Eine kurze Routine zwischen den Matches entlastet deine Handgelenke, deinen Nacken sowie deinen Rücken und gibt gleichzeitig deinen Augen eine dringend benötigte Pause.

Wo Gamer besonders verspannen

• Handgelenke und Unterarme: Mausführung, Tastaturbedienung und Controller-Grip.
• Finger: Schnelles, wiederholtes Klicken und Tastendrücken.
• Nacken: Nach vorne geschobener Kopf beim Blick auf den Bildschirm.
• Schultern und oberer Rücken: Rundrückenhaltung, oft einseitig verstärkt (Mausarm).
• Hüfte und unterer Rücken: Stundenlanges, ununterbrochenes Sitzen.

Die 3-Minuten-Routine zwischen den Matches

Hände und Handgelenke (60 s)

1. Fingerspreizen: Finger weit spreizen, danach eine lockere Faust machen. 10 Wiederholungen.
2. Handgelenkbeuger-Dehnung: 15 Sekunden pro Seite.
3. Handgelenkstrecker-Dehnung: 15 Sekunden pro Seite.
4. Handgelenkkreisen: 10 Kreise in jede Richtung.

Nacken und Schultern (60 s)

1. Kinn-Einziehen (Chin Tucks): 10 Wiederholungen.
2. Seitliche Nackendehnung: 15 Sekunden pro Seite.
3. Schulterkreisen: 10 Wiederholungen nach hinten.

Rücken und Hüfte (60 s)

1. Aufstehen. Verschränke die Hände hinter dem Rücken für den Brustöffner, 20 Sekunden halten.
2. Hüftbeuger-Dehnung im Stehen: 20 Sekunden pro Seite.

Ausführlichere Session (nach dem Zocken)

Ergänze dein Programm durch Fadeneinfädeln (Thread the Needle), die Brustdehnung im Türrahmen und die Sitzende 4er-Dehnung (Figure-4).

Tipps für dein Gaming-Setup

• Monitor auf Augenhöhe, etwa eine Armlänge entfernt.
• Neutrale Handgelenke, nicht an der Tischkante nach oben abknicken.
• Ellbogen gestützt in einem Winkel von etwa 90°.
• Füße flach auf dem Boden, der Rücken durch die Lehne gestützt.
• 20-20-20-Regel für die Augen: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt in mindestens 6 Metern Entfernung schauen.

Warnsignale

Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Fingern, Kraftverlust oder Schmerzen, die auch nach der Gaming-Session anhalten, solltest du unbedingt von einem Arzt abklären lassen. Spiele niemals durch den Schmerz hindurch.

Zur Gewohnheit machen

Nutze jeden Ladebildschirm oder die Pause zwischen zwei Runden für Dehnübungen. Streamer können diese Pausen einfach fest in ihren Stream integrieren. Mehr Tipps dazu findest du unter Erinnerungen für Dehnpausen bei der Arbeit.

Mach es mit Suppl

Die Kategorie für Handgelenke und Unterarme in Suppl umfasst 6 gezielte Dehnübungen (Handgelenkbeuger und -strecker, Gebetshaltung, Fingerspreizen, Unterarmdehnung an der Wand, Handgelenkkreisen). Die Routine Desk Break Reset mobilisiert Nacken, Brust und oberen Rücken in rund 4 Minuten. Lies auch mehr über Handgelenk-Dehnübungen beim Tippen.

Cool-down nach der Session

Nimm dir nach einer langen Session 5 Minuten Zeit für eine umfassendere Routine: Handgelenkbeuger- und Handgelenkstrecker-Dehnungen, Gebetshaltung, Brustdehnung im Türrahmen, Fadeneinfädeln, Hüftbeuger-Dehnung im Knieen und die sitzende 4er-Dehnung. Steh danach auf und bewege dich einige Minuten im Raum. Lange Turniere oder Streams erfordern die gleiche Pflege, die Athleten ihrem Körper nach dem Wettkampf gönnen: ein gezieltes Cool-down, ausreichend Wasser und Erholung für die Hände.

Häufig gestellte Fragen

Sollten Gamer ihre Handgelenke dehnen?

Ja. Kurze, regelmäßige Handgelenk-Dehnübungen helfen gegen Steifheit durch repetitive Bewegungen.

Wie oft sollte ich beim Gaming Dehnpausen machen?

Alle 30 bis 60 Minuten oder immer direkt zwischen den Matches.

Dehnen sich E-Sport-Profis?

Viele professionelle E-Sport-Teams integrieren feste Aufwärm- und Dehnroutinen in ihren Trainingsalltag.

Kann Dehnen einem Karpaltunnelsyndrom vorbeugen?

Es gibt keine Garantie. Eine ergonomische Haltung, regelmäßige Pausen und die rechtzeitige ärztliche Abklärung von Symptomen sind entscheidend.