تمارين إطالة أعلى الظهر: 6 حركات لتخفيف التيبس بين الكتفين

ذلك الشعور بالتيبس والألم المزعج بين لوحي كتفيك ينتج عادةً عن قضاء ساعات طويلة في وضعية الانحناء للأمام: أمام الحاسوب المحمول، أو شاشة الهاتف، أو عجلة القيادة. إن الجزء العلوي من الظهر (فقراتك الصدرية والعضلات المحيطة بها) مصمم في الأصل للدوران والتمدد، وحين يتوقف عن القيام بهاتين الحركتين، تبدأ الآلام والشكوى.

ما الذي يسبب تيبس أعلى الظهر

• انحناء الكتفين للأمام نتيجة الجلوس الطويل واستخدام الشاشات.
• عضلات الصدر المشدودة التي تسحب الكتفين إلى الأمام باستمرار.
• ضعف العضلات الواقعة بين لوحي الكتف.
• التوتر العصبي والتنفس السطحي السريع.

6 تمارين إطالة لأعلى الظهر

1. تمرين لضم الإبرة (Thread the needle)

ارتكز على يديك وركبتيك، ثم مرر ذراعاً واحدة تحت جذعك على امتداد الأرض، مع إراحة كتفك وخدك على الأرض. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب. الدليل الكامل: تمرين لضم الإبرة للإطالة.

2. تمرين إطالة القطة من وضع الجلوس (تقويس أعلى الظهر)

اجلس بظهر مستقيم، وشبّك أصابع يديك أمامك، ثم ادفعهما بعيداً وقوس أعلى ظهرك مع خفض رأسك برفق. اشعر بالتمدد بين لوحي كتفيك. اثبت لمدة 30 ثانية.

3. وضعية أذرع النسر (Eagle arms)

ضع ذراعاً فوق الأخرى متقاطعتين عند المرفقين، ثم اجمع راحتي يديك معاً، وارفع مرفقيك قليلاً للأعلى. اثبت لمدة 20–30 ثانية لكل جانب.

4. تمرين القطة والبقرة

يمنح العمود الفقري بالكامل مرونة وحركية عالية. ركّز الحركة تحديداً على أعلى ظهرك. الدليل الكامل: تمرين القطة والبقرة للإطالة.

5. وضعية الطفل مع الامتداد الجانبي

أثناء اتخاذ وضعية الطفل، حرّك يديك معاً نحو جانب واحد. هذا يمدد عضلات الظهر العريضة وأعلى الظهر. الدليل الكامل: وضعية الطفل.

6. إطالة الصدر عند مدخل الباب

يساعد فتح الصدر وإطالته في إعادة أعلى الظهر إلى وضعية أفضل وأكثر استقامة. الدليل الكامل: تمرين إطالة الصدر عند مدخل الباب.

روتين لمدة 3 دقائق لأعلى الظهر

1. تقويس أعلى الظهر من وضع الجلوس: 30 ثانية
2. أذرع النسر، لكل جانب: 20 ثانية
3. لضم الإبرة، لكل جانب: 30 ثانية
4. إطالة الصدر عند مدخل الباب: 30 ثانية

قوِّ عضلاتك بالتوازي مع الإطالة

يتحسن تيبس أعلى الظهر بسرعة أكبر عندما تقوم أيضاً بتقوية العضلات المسؤولة عن سحب كتفيك إلى الخلف. إليك خياران بسيطان:

• عصر لوحي الكتف: اعصر لوحي كتفيك معاً للخلف، واثبت لمدة 5 ثوانٍ، كرر ذلك 10 مرات.
• تمرين ملائكة الحائط (Wall angels): حرّك ذراعيك صعوداً وهبوطاً على الجدار مع إبقاء ظهرك مستوياً تماماً عليه، كرر ذلك 10 مرات.

احرص على رفع شاشتك لمستوى العين، وخذ استراحات إطالة منتظمة أثناء العمل.

تدرّب مع تطبيق Suppl

يجمع روتين إعادة الضبط أثناء استراحة المكتب (Desk Break Reset) في تطبيق Suppl بين تمارين إطالة الرقبة، وحركات فتح الصدر، وتمارين إطالة أعلى الظهر خلال 4 دقائق تقريباً. وتتضمن مكتبة الإطالات حركات لضم الإبرة، وأذرع النسر، وملائكة الحائط، وعصر لوحي الكتف. وإذا كنت تعاني أيضاً من تيبس الرقبة، فاطّلع على تمارين إطالة الرقبة لتخفيف الشد والتوتر.

الأسئلة الشائعة

لماذا أشعر بألم في أعلى الظهر بين لوحي الكتف؟

يحدث هذا غالباً نتيجة الانحناء لفترات طويلة وضعف عضلات أعلى الظهر. وإذا كان الألم مستمراً أو شديداً، فيجب استشارة طبيب مختص.

كم مرة يجب أن أمارس تمارين إطالة أعلى الظهر؟

يومياً، مع أخذ فترات استراحة قصيرة أثناء جلسات العمل الطويلة.

هل استخدام الأسطوانة الرغوية (الفوم رولر) مفيد لأعلى الظهر؟

يجد الكثير من الناس أنها تقدم راحة جيدة، إلا أن تمارين الإطالة والتقوية هما الأساس في حل المشكلة.

هل تساعد تمارين إطالة أعلى الظهر في تحسين قوام الجسم؟

نعم تساعد كثيراً، خاصة عند دمجها مع تمارين تقوية العضلات. راجع دليلنا حول كيفية تحسين قوام الجسم واعتدال القامة.