تمارين إطالة لصداع التوتر: راحة للرقبة والكتفين
تمارين إطالة لطيفة للرقبة والكتفين لتخفيف صداع التوتر، مع روتين سريع لمدة 3 دقائق وعلامات تحذيرية تستدعي زيارة الطبيب فوراً.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
غالباً ما يظهر صداع التوتر على شكل ضغط يطوق الرأس كشريط مشدود، ويترافق أحياناً مع عضلات متيبسة ومشدودة في الرقبة والكتفين. يلاحظ الكثيرون أن هذا الصداع يتزامن مع الجلوس الطويل أمام الشاشات، والتوتر النفسي، والوضعية غير السليمة أثناء الجلوس. لذا، تُعد تمارين الإطالة اللطيفة للرقبة والكتفين، إلى جانب أخذ فترات راحة منتظمة، خطوة بسيطة تستحق التجربة.
متى يتطلب الصداع زيارة الطبيب؟
اطلب المساعدة الطبية الفورية إذا شعرت بصداع مفاجئ وشديد للغاية ("الأسوأ على الإطلاق")، أو صداع مصحوب بحمى، أو تيبس شديد في الرقبة، أو تشوش ذهني، أو ضعف عضلي، أو تغيرات في الرؤية، أو صعوبة في النطق؛ وكذلك عند حدوث صداع بعد إصابة في الرأس، أو في حال ظهور نوبات صداع جديدة تزداد سوءاً باستمرار. تمارين التمدد مخصصة فقط لصداع التوتر المعتاد.
6 تمارين إطالة قد تساعدك
1. إرجاع الذقن للخلف (Chin tucks)
ادفع ذقنك برفق نحو الخلف في خط مستقيم، واثبت لمدة 3 ثوانٍ. كرّر ذلك 10 مرات. يساعد هذا التمرين في تصحيح انحناء الرأس إلى الأمام.
2. لمس الذقن للصدر (Chin-to-chest)
أنزل ذقنك بلطف باتجاه صدرك، واثبت لمدة 20 إلى 30 ثانية. يركز هذا التمرين على إطالة عضلات خلف الرقبة.
3. إطالة جانب الرقبة (Side neck stretch)
قرّب أذنك نحو كتفك مع الحفاظ على الكتف المعاكس منخفضاً للأسفل. اثبت لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل جانب.
4. إطالة العضلة الرافعة للكتف (Levator scapulae stretch)
أدر رأسك بزاوية 45 درجة ثم انظر للأسفل باتجاه الإبط. اثبت لمدة 20 ثانية لكل جانب.
5. تدوير الكتفين (Shoulder rolls)
قم بعمل 10 دورات بطيئة للكتفين نحو الخلف. يساعد ذلك على تحرير التوتر المتراكم في العضلة شبه المنحرفة العلوية (عضلات أعلى الظهر والكتف).
6. إطالة الصدر عند مدخل الباب (Doorway chest stretch)
تمرين يفتح عضلات الصدر، مما يتيح للكتفين والرأس العودة إلى موضعهما الطبيعي للخلف. اثبت لمدة 30 ثانية. يمكنك الاطلاع على تمرين إطالة الصدر عند مدخل الباب.
روتين لمدة 3 دقائق لتخفيف التوتر
| الحركة | الوقت |
|---|---|
| تدوير الكتفين | 20 ثانية |
| إرجاع الذقن للخلف | 10 تكرارات |
| لمس الذقن للصدر | 30 ثانية |
| إطالة جانب الرقبة، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
| إطالة العضلة الرافعة للكتف، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
| إطالة الصدر عند مدخل الباب | 30 ثانية |
تنفس ببطء عبر أنفك طوال التمارين؛ فالزفير الطويل يساعدك على الاسترخاء. للمزيد، راجع التنفس أثناء تمارين الإطالة.
عادات يومية مفيدة
- اجعل الشاشة في مستوى عينيك، وضع الكمبيوتر المحمول (اللابتوب) على حامل مخصص.
- خذ استراحة كل ساعة؛ راجع التذكير بتمارين الإطالة أثناء العمل.
- انتبه لوضعية كتفيك عندما يرتفعان دون وعي نحو أذنيك، وأنزلهما برفق.
- اشرب كميات كافية من الماء وحافظ على جدول نوم منتظم.
مارس التمارين مع Suppl
يبدأ روتين Desk Break Reset في تطبيق Suppl بتمارين إنزال الذقن نحو الصدر، وإطالة جانب الرقبة، وتدوير الرقبة، ثم يركز على فتح عضلات الصدر وأعلى الظهر، في جلسة تستغرق حوالي 4 دقائق بمؤقت إرشادي متكامل. للتعامل مع إجهاد الرقبة الناتج عن استخدام الشاشات، راجع تمارين إطالة متلازمة الرقبة الإلكترونية وتمارين إطالة الرقبة لتخفيف التوتر.
الأسئلة الشائعة
هل تساعد تمارين الإطالة في علاج صداع التوتر؟
قد تساعد في تخفيف صداع التوتر المرتبط بعضلات الرقبة والكتفين المشدودة، لكنها لا تعالج الأنواع الأخرى من الصداع.
كم مرة يجب عليّ أداء هذه التمارين؟
بضع مرات يومياً، خصوصاً في الأيام التي تقضي فيها وقتاً طويلاً أمام شاشات المكتب.
هل يُنصح بممارسة الإطالة أثناء نوبة الصداع؟
لا بأس بممارسة تمارين التمدد اللطيفة إذا كانت تمنحك شعوراً بالراحة، لكن توقف فوراً إذا شعرت بأنها تزيد الألم سوءاً.
هل الصداع النصفي هو نفسه صداع التوتر؟
لا، فالصداع النصفي (الشقيقة) حالة طبية مختلفة تماماً؛ يُرجى استشارة الطبيب لتشخيصها والتعامل معها.