تمارين إطالة الكتف: 7 حركات لعلاج تيبس وشد الكتفين
7 من أفضل تمارين إطالة الكتف لعلاج الشد الناتج عن العمل المكتبي، رفع الأثقال والنوم الخاطئ، مع روتين يومي مدته 3 دقائق.
بقلم Ayoub Farid · · 3 دقائق قراءة
مفصل الكتف هو المفصل الأكثر حركية في جسمك بالكامل، لكن هذه الميزة تجعله أيضاً سريع التعرض لقلة المرونة والتيبس عندما لا تستخدم سوى جزء بسيط من مدى حركته الطبيعي. الجلوس لساعات طويلة أمام المكتب، استخدام الهاتف، تمارين رفع الأثقال، وحتى النوم على جانب واحد كلها عوامل تؤثر سلباً على صحة كتفيك.
أسباب إصابة الكتفين بالشد والتيبس
- وضعية الجسم المنحنية للأمام تؤدي إلى قصر عضلات الصدر ومقدمة الكتف.
- تمارين الدفع المتكررة (مثل تمرين ضغط الصدر والضغط) دون موازنتها بتمارين السحب الكافية.
- بقاء الذراعين ممدودتين للأمام لفترات طويلة (أثناء الكتابة على لوحة المفاتيح أو قيادة السيارة).
- النوم المتكرر على كتف واحدة طوال الليل.
استشر طبيباً أو أخصائياً إذا شعرت بألم في الكتف بعد السقوط، أو عند عدم قدرتك على رفع ذراعك، أو إذا كان الألم يوقظك ليلاً، أو عند سماع طقطقة مصحوبة بألم.
7 من تمارين إطالة الكتف
1. إطالة الكتف عبر الصدر (Cross-body shoulder stretch)
مرر إحدى ذراعيك بالعرض أمام صدرك وأمسكها بذراعك الأخرى من أعلى الكوع برفق. استمر لمدة 30 ثانية لكل جانب. يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الكتف.
2. إطالة الكتف عند مدخل الباب (Doorway shoulder stretch)
ضع ساعدك على إطار الباب مع إبقاء الكوع بمستوى الكتف، ثم تقدم خطوة للأمام برفق. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب. الدليل الكامل: إطالة الصدر عند مدخل الباب.
3. إطالة عضلات الترايسبس فوق الرأس (Overhead triceps stretch)
أنزل إحدى يديك خلف ظهرك من فوق الكتف، ثم اضغط برفق على الكوع باستخدام اليد الأخرى. اثبت لمدة 30 ثانية لكل جانب.
4. فتح الصدر مع تشبيك اليدين (Clasped hands chest opener)
شبك أصابع يديك خلف ظهرك، وافرد ذراعيك وارفعهما قليلاً لأعلى مع فتح الصدر للأمام. اثبت لمدة 30 ثانية.
5. دوائر الذراعين (Arm circles)
حرّك ذراعيك في دوائر صغيرة ثم وسّعها تدريجياً، إلى الأمام وإلى الخلف، بمعدل 10 تكرارات لكل اتجاه. يُعد هذا التمرين إحماءً ممتازاً قبل تمارين التمدد.
6. إدخال الخيط في الإبرة (Thread the needle)
يساعد هذا التمرين على إطالة الجزء الخلفي من الكتف ومنطقة أعلى الظهر. الدليل الكامل: تمرين إطالة إدخال الخيط في الإبرة.
7. ملائكة الحائط (Wall angels)
أسند ظهرك بالكامل على الحائط، ثم حرك ذراعيك صعوداً وهبوطاً بحركة تشبه ملاك الثلج. يجمع هذا التمرين بين تحسين الحركية وبناء القوة معاً. الدليل الكامل: تمرين ملائكة الحائط.
روتين إطالة للكتفين لمدة 3 دقائق
| التمرين | الوقت |
|---|---|
| دوائر الذراعين | 30 ثانية |
| إطالة الكتف عبر الصدر، لكل جانب | 30 ثانية × 2 |
| إطالة الكتف عند مدخل الباب | 30 ثانية |
| إطالة الترايسبس فوق الرأس، لكل جانب | 20 ثانية × 2 |
| ملائكة الحائط | 10 تكرارات |
للاعبي رفع الأثقال
قبل أداء تمارين الدفع، احرص على ممارسة دوائر الذراعين وتمارين إبعاد حبل المقاومة (band pull-aparts). وبعد الانتهاء من التمرين، مارس تمارين إطالة مدخل الباب والكتف عبر الصدر. تصفح تمارين الإطالة للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال.
تدرب مع Suppl
تحتوي مكتبة التمدد في Suppl على قسم مخصص بالكامل للرقبة والكتفين: تمرين إطالة الكتف عبر الصدر، وإطالة مدخل الباب، وإطالة الترايسبس فوق الرأس، ودوران الكتفين، ودوائر الذراعين وغيرها الكثير، إلى جانب روتين استراحة المكتب المصمم خصيصاً لمن يعانون من تيبس وشد الكتفين أثناء العمل المكتبي. يمكنك استشارة مدرب بالذكاء الاصطناعي إذا كنت تشعر بأن أحد الكتفين أكثر تيبساً وشدة من الآخر.
الأسئلة الشائعة
ما هي المدة المناسبة لتثبيت تمارين إطالة الكتف؟
بين 20 إلى 45 ثانية، بمعدل مرة إلى مرتين لكل جانب.
هل من الطبيعي أن يكون أحد الكتفين أكثر تيبساً وشدة من الآخر؟
نعم، يعود ذلك عادةً إلى استخدامك للطرف المهيمن في حركاتك اليومية أو وضعية نومك. ركّز على إطالة الجانب الأكثر تيبساً لفترة أطول قليلاً.
هل يجب أن أمارس تمارين الإطالة لكتف يؤلمني؟
إذا كان مجرد تيبس طفيف وناتج عن الجلوس أو التعب، فنعم، ولكن برفق وبدون إجهاد. أما إذا كان الألم حاداً، أو يظهر عند رفع الذراع، أو يوقظك ليلاً، فيجب استشارة طبيب مختص فوراً.
ما هو أفضل تمرين إطالة للكتف لمن يجلسون لساعات طويلة أمام المكتب؟
تمرين مدخل الباب وتمارين فتح الصدر؛ لأنها تعكس وضعية انحناء الظهر والكتفين للأمام وتعيد التوازن للجزء العلوي من الجسم.